浅析女子中长跑综合训练方法

孙凯涛

摘 要 针对综合训练法在女子运动训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。结果显示：综合训练法适宜女子运动训练计划的制定突出综合训练的特点、运动员运动成绩有不同程度的提高 运动员身体素质也得到改善、 运动员生理、生化指标出现良性变化，综合训练法在这些方面的影响是肯定的。

关键词 女子 中长跑 综合训练法

中图分类号：G822 文献标识码：A

0引言

中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。女子中长跑运动成绩的不断提高与中长跑运动训练法的关系是非常密切的，它们之间存在着必然的联系。训练一般都采用多种训练法的有效结合，很少有人采用一种训练法的训练。单一的训练法不能全面有效地提高女子中长跑运动员的生理机能及运动成绩，在有些方面存在着一定的不足和弊端。所以，对综合训练法的应用研究有着积极的现实意义。本文将对综合训练法对女子中长跑训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质、运动生理、生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。

1研究对象与方法

1.1研究对象

开封市第五中学女子中长跑队运动员8人，年龄15-18岁8名运动员，运动成绩均为国家二级运动员以上水平。

1.2研究方法

（1）文献资料法：检索CNKI、图书文献中心等获得大量关于课程改革的期刊文献资料，并通过互联网查询相关信息。查阅近几年来关于中学中长跑研究方面的专著6部，期刊文献资料20篇，进行整理与分析。

（2）访谈法：针对开封五中女子中长跑运动训练方法问题走访训练队教练、有关教授、运动训练专家。利用课余时间，深入到训练队对每名队员的训练方式、训练成绩进行记录。

2训练方法与分析

2.1女子中长跑的训练特点

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。女运动员青春发育期未到之前，确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述，一个人的速度素质的遗传度相关系数很高，但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得，其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言，应抓紧在青春发育期（初潮）之前进行训练提高，初潮之后巩固，渡过艰难的速度提高的相持阶段，为将来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是：

（1）有氧训练后，坚持一定无氧速度的训练，全部计时或部分计时。

（2）计时越野后坚持200m或300m的速度练习。

（3）小素质中，坚持“ 五大身体素质”的训练。

（4）适当选择下坡跑的距离和速率练习。

（5）坚持做好跑项练习，积极加强恢复手段的应用。

五中女子中长跑队刘莹、王妍同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们的优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练。开封五中女子中长跑队刘莹、王研同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练敏感期，培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。

2.2女子中长跑的训练方法

2.2.1注重多种训练的搭配

新选来的运动员，往往训练年限较短，一般素质和专项素质都不太突出， 为了其将来的发展，不能急于求成，马上给一定量及大强度的专项训练，而是应在每次训练课，或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段，在精选手段的基础上，用手段效果互补的方 法，在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员，一次训练课一般选用以下训练手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）€？-6进度练习+放松练习。

（2）场地计时3-4km+（100m）€？-3放松慢跑+小技术肩带力量+放松。

（3）坡度计时（600-l000m）€？-5下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韧练习+放松。

（5）星期天休息调整。同时，注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。

竞赛前期：减少越野次数和跑的长度，增加场地计时练习和速度练习、个性练习。竞赛后期：游戏+低强度越野+小速度等。

2.2.2有控制地进行大运动量训练

从事中长跑项目的运动员没有相当的训练量，不足以获得较高的心肺动能和有氧代谢能力。对少年女子中长跑运动员进行大运动量训练，五中女子中长跑队教练有自己的一套训练计划。主要根据运动员的年龄和生理特征，训练的年限来控制每名运动员的运动量。

（1）按周训练课进行，每次课训练量不很大，但“少吃多餐”达到总训练量较大的目的。

（2）多采用较长段落的1-2组计时跑量（5-8k m计时），少采用短段落反复跑。

（3）用间歇跑，严格控制间歇的时间和训练的量等。

（4）严格控制作息和请假，注重体重的自我监控，用肺活量、体重指数评价初潮后的运动员体重增长。

（5）认真填写初潮时间，每月的例假时间，更进一步控制好训练的量和强度。

（6）运用简易早晚心率线法，防止过度疲劳的训练。这里，应特别排除疾病、重大情绪波动因素对心率的影响。注重大强度和超常量后的恢复脉搏，及时配合血乳酸尿蛋白、血色素指标的监测。充分利用学校现有的物理 恢复和药物恢复手段，帮助运动员调整恢复到最佳状态。

2.3训练计划的安排与实施

为了进一步验证综合训练法是否对女子中长跑训练有实际训练效果，笔者运用综合训练法对开封五中女子中长跑队进行了跟踪实验调查。训练计划是对未来训练过程预先做出的理论设计，也是教练员、运动员进行运动训练的依据是运动训练过程的一个重要环节。训练计划分为多年训练计划、年度训练计划、阶段训练计划、周训练计划、课时训练计划五种。依据国外一些著名中长跑教练员苏思洛夫，安德列松、康希尔曼等的训练计划和国内几位运动训练学专家田麦久、徐本力、过家兴、胡亦海等运动训练学为理论依据。训练计划突出了综合训练的特点，训练计划随着训练周期的不同，训练任务、目的、内容等不同，都将有新的变化，这一点教练员要灵活掌握，绝不能死搬硬套。

在安排的训练中，五中女子中长跑队是以双周为一重复，运动量的搭配是波浪式的。在前两周的训练安排中，间歇的训练安排在周二和周四，后两周则安排在周三和周五。无论是间歇、重复、持续、还是法特莱克训练，都不是完全的单一训练，而是以一种训练为主，其它训练为辅的多种训练相结合的综合训练。原则上要求每节训练课必须有侧重点，不能毫无目的地训练。训练课中各种训练手段的比例问题应当根据它们的特点和采用顺序、训练水平、机能状态、运动员的个性特点、训练时期及周期等具体情况来解决。跑步训练法越单调，重复率越高，机体适应能力就越快，反而对机体机能的发展就越不利。只有采用多种训练方法相结合的训练手段，才能更有效地提高、发掘运动员的成绩。

2.4身体素质训练

教练很清楚身体素质的水平，将直接影响运动技术的完善程度，运动水平越高，身体素质水平必须越高，不同运动专项所要求的身体素质亦不同。中长跑项目主要依赖于运动员的耐力素质、速度素质、力量素质、柔韧素质和灵敏素质。五中女子长跑队不光进行专项训练方面的内容，在身体素质方面也有自己一套很独特的训练方式。教练们采取身体素质、与专项训练相结合的方式进行指导训练。在出早操的时候，教练往往要求队员用半个小时的时间去热身，在这半小时的热身中，教练往往在旁边指导队员做一些身体柔韧性练习，在训练结束的时候教练会安排一些针对的放松练习，如跳台阶、放松慢跑、转髋练习、跳山羊等练习，这样既能起到放松的作用也训练了身体素质。

2.5生理指标的量化

应用生理指标对运动员的训练进行监控是运动训练科学化的一个重要方面，对运动员的负荷状况与机能诊断有积极的意义。五中长跑教练选用一些比较简便又易于系统观察的生理指标 （体重、晨脉、呼吸频率、肺活量）作为测验项目。每两周定期测一次体重和肺活量，队员自己每天测晨脉，每两周测两次呼吸频率。如运动员的体重相对比较稳定，晨脉和呼吸频率不同程度地呈现下降的趋势，而肺活量呈现上升的趋势，说明运动员身体状况良好，训练量和运动强度适宜。

3结论

从开封五中女子运动训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质 生理指标等综合因素上进行归纳、分析，明显看出综合训练法在开封市第五中学女子中长跑运动训练中起着良好的训练效果。训练计划的制定突出综合训练的特点运动员运动成绩有不同程度的提高、运动员身体素质也得到改善、运动员生理出现良性变化，综合训练法在这些方面的影响是肯定的，运动训练效果是好的。

参考文献

[1] 过家兴.运动训练学[J].北京：北京体育学院出版社，1986：142-145.

[2] 俞继英.奥林匹克田径[M].北京：人民体育出版社，2001：28-30.

[3] 全国体育院校教材委员会审定.运动训练学[J].北京：人民体育出版社，2000：404-406.

[4] 全国体育院校教材委员会审定.运动训练学[J].北京：人民体育出版社，1999，6 （1）：241-242.

[5] 徐本力.运动训练学[J].山东：山东教育出版社，1990：97-98.

[6] 杨锡让.实用运动生理学[J].北京：北京体育大学出版社，1998：37_89.

[7] 俞继英.奥林匹克田径[M].北京：人民体育出版社，2001：128-130.

[8] 全国体育院校教材委员会审定.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000：404-406.

[9] 全国体育院校教材委员会审定.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，1999，6（1）：241-242.