『退步』健身益处多



『退步』健身益处多

晨练时，常常看见一位老人在大树下面练习太极拳。在悠扬的乐声中，老人常常退着行走，为不致撞着身后的大树，老人不时回头瞟一眼。他这样做，既能校正方向，又能配合轻灵、圆活、柔软的手上动作，在一推、一捋、一挤、一按之中，随时做好无可退避、乘势前进的准备。

当人们进行正常的行走和运动时，由于动力定型能量节省化的原理，腰背部的肌肉多半处于放松和半放松的状态，脊柱活动范围大，脊椎关节的摩擦加大，就使得原有的腰痛加剧；而当人退步走的时候，由于机体的自我保护意识，腰背部肌肉反射性地加强紧张度，肌肉的紧张限制了脊柱的活动，椎间盘的摩擦系数明显减小，因而腰部痛感降低。此外，这种运动改变了平日双腿轻松自如的前进习惯，而是要用力挺直双腿，这就便使膝关节周围的肌肉和韧带得到了锻炼。

从体育科学观点看，退步走有着许多好处。首先，它可以预防含胸驼背，特别是青少年，其正处于身体生长发育时期，如果经常低头弯腰，坐着学习、工作，退步走就可以起到消除疲劳、纠正姿势的作用。其次，退步走能够改善腰部血液循环，促进腰部组织的新陈代谢，对于腰部疾患（尤其是功能性腰痛）有着良好的保健治疗作用。

退步走的姿势要挺胸抬头，眼睛向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的“肾俞”穴位，其余4指向前（也可两臂配合两腿动作做自然摆动）。脚向后迈步时膝关节自然伸直，先以前脚掌着地，随后过渡到全脚着地，一般中老年人每天可倒走1～2次，每次20分钟。身体虚弱者可相应减少时间。

退步走时，要格外注意安全，走的速度应严格控制，不宜太快。练习的场地应选择在较为平坦、无车辆行人干扰的僻静地方为佳。退步走练习还可与其他健身活动交替进行，如在健身跑之后，接着退步走百步，既可作为锻炼后的整理活动，又可提高运动健身的效果。●

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