谋划宝宝春季餐：5类食物巧安排

兰晓雁（四川省达州职业技术学院副主任医师）

当你翻开春天的日历，意味着该为宝宝调整一下三餐食谱了。总的原则是在坚持食物品种多样、营养均衡的前提下，向5类食物倾斜，以便适应新季节的变化，确保宝宝健康成长。

类别1：促长食物

春季，宝宝代谢加快，消化功能增强，生长激素分泌增多，堪称“黄金生长期”。有调查资料为证：春季儿童身高增幅平均达到7.3mm，比9月份快4mm。得益于日光照射的时间增加，而日光中的紫外线可以促进皮肤合成更多的日光荷尔蒙——维生素D，加速骨骼生长，促进个头儿蹿高。同时，脑发育也提速了。所以，宝宝食谱须富含3大养分：一是赖氨酸、精氨酸和牛磺酸等氨基酸，为宝宝生长必不可少的养分，但不能在体内合成，故称为必需氨基酸。

哪些食品富含这3种氨基酸呢？日本的身材研究专家川田博士力荐牛奶、沙丁鱼、菠菜、胡萝卜与柑桔等5种。国内专家认为小米、脱脂奶、红豆、油菜、芹菜、番茄、牡蛎、鸡肉、海带、蜂蜜、香菇、黑木耳、枸杞子、山药、米仁等促高作用显著。

另一种养分是矿物元素，尤其是钙，乃是骨骼生长的原材料，宝宝每天约需700～800mg，供给量每日不少于1000mg。含钙丰富的食物有芝麻、黄花菜、白萝卜、胡萝卜、海带、芥菜、田螺、虾皮、豆制品、鱼虾等。

再一种是不饱和脂肪酸，为大脑和脑神经不可缺少的“建筑材料”，摄入不足将影响智力发育，“脑黄金”的誉称由此得来。核桃、茶油、橄榄油、芝麻、兔肉、鲜贝、鱼肉等为其“富矿”。

食谱举例：胡萝卜山药粥（胡萝卜、山药、大米）、红枣红薯大米粥（红薯、红枣、大米）、山药枸杞粥（山药、枸杞、大米）、香菜鸡肝小米粥（香菜，鸡肝、黄小米、大米）、红豆莲心大米粥（红豆、莲心、大米）、虾皮碎菜蛋羹（虾皮、小白菜、鸡蛋）、鱼泥烩烂面（无刺鱼肉、鸡汤、番茄、龙须面）等。

忠告：咖啡（所含咖啡因可溶解骨头里的钙）、糖食（过多会导致钙质代谢紊乱，妨碍骨骼的钙化作用）、碳酸饮料（含磷过多，可引起体内钙、磷比例失调）、快餐食品（蛋白质、维生素缺乏）等已被证明有害于宝宝的身高与脑发育，应限制。

类别2：提升免疫力的食物

春季细菌、病毒等病原微生物活跃，因而成为宝宝容易与痄腮、麻疹、水痘等传染病结缘的高峰期，可借助某些食物来提升宝宝的免疫系统实力，增强其抗御病菌的能力。大枣、桂圆肉、蘑菇、香菇、木耳、莲子、薏米、百合、山药、芡实、鲫鱼等“药食同源”的食物堪当此任，既含有丰富的营养素，又都味甘性平，是宝宝强身壮体的天然食物滋补佳品。

另外，荠菜（可防治麻疹、流脑等春季传染病及呼吸道感染）、菠菜（可防治贫血、唇炎、舌炎、口腔溃疡、便秘）、芹菜（可增强骨骼发育，预防软骨病、便秘）等，也都是防病高手，皆可纳入宝宝的食谱之中。

食谱举例：莲子百合羹（莲子、干百合、鸡蛋、白糖）、芡实鲫鱼汤（芡实、山药、鲫鱼）、炖三菇（香菇、平菇、草菇、鸡汤）、金针菇肉末豆腐（豆腐、金针菇、肉末）、三鲜蛋饺（鸡蛋、虾仁、香菇）等。

忠告：不要随便给宝宝吃补药，药补不如食补。油菜以早春的最好。菠菜洗净后，最好先在开水中焯一下，捞出后再做菜，以减少有害物草酸的含量。荠菜可做成粥喝，或用荠菜炒鸡蛋、烩豆腐干，或做成荠菜春卷、馄饨、肉丝汤等，以吸引宝宝的胃口。

类别3：抗过敏食物

春季气温转暖，空气中的浮尘、花粉和细菌随风到处飘散，很容易使过敏体质宝宝患上季节性过敏症，在食谱中加入有抗过敏作用的食物大有助益。

首推西兰花，可以防止鼻腔堵塞，其丰富的维生素C也是缓解过敏症状的能手。研究人员发现，每天摄取500mg维生素C，即可有效抑制过敏症状，而240克的生西兰花中就含有80mg维生素C。柑橘类水果也是不错的选择，如橙子、葡萄柚、柠檬等，如一个大的橙子就含有近100mg维生素C。

洋葱和大蒜中含有槲皮黄素，是对抗过敏的又一利器，类似于抗过敏药物。苹果中也含有此种物质，亦可适量食用。此外，西芹也是一种较理想的抗过敏食材，因为它能有效抑制能引起过敏的物质分泌。

食谱举例：西兰花鸡肉粥（西兰花、鸡肉、大米）、西兰花牛奶羹（西兰花、牛奶、淀粉）、大蒜粥（大蒜、大米）、洋葱味噌汤（洋葱、鸡腿、豆腐、香菇）、苹果玉米粥（苹果、玉米面、鸡蛋、蜂蜜）、西芹小米粥（西芹、香菇、小米）等。

忠告：过敏体质宝宝勿食海鲜，如海带、蟹、虾、鱼等，因富含组氨酸，易诱发过敏症。

类别4：清火食物

春天多风、干燥，宝宝容易上火，出现烂嘴角、牙龈出血等症状，该是清火类食物出手的时候了。首先要补足水，以白开水为主。为改善白开水的口感，可选用葱、萝卜、红枣、陈皮、山楂干、枸杞、菊花、芦根、荸荠等食材组合，熬制成集保健、防病与营养三重功效于一体的汤水，辅以蔬菜汁、水果汁（周岁以上幼儿可适当喝一些蜂蜜水，既清肺又润肠）。

其次是多安排一些富含水分，具有滋阴润燥作用的食物，如韭菜、菠菜、荠菜、胡萝卜、大蒜、葱、莴笋、山药、大枣、桃、杨梅、猪肉、三文鱼等。另外，要注重粮谷类食物，如粥、面条等的供给。

食谱举例：白葱胡萝卜汤（葱、胡萝卜、冰糖）、野菊花芦根水（野菊花、鲜芦根、冰糖）、红枣枸杞橘皮汤（红枣、枸杞、冰）、百合杏仁鸭梨粥（鸭梨、杏仁、百合、大米）、鲫鱼豆腐汤（鲫鱼、嫩豆腐、葱、糖）等。

忠告：少给或不给宝宝吃油炸、巧克力、果脯、辣椒、胡椒、姜等燥热食品或辛辣食物。牛羊肉等食物虽营养丰富，但性味偏于温热，亦须限制。

类别5：排毒食物

中医学认为，春季是阴气渐弱阳气渐强的时期，冬季进补后不少“垃圾”积聚于宝宝体内，正好趁春季将其排出。所以，多吃点黄瓜（清热解渴、利水排毒）、黑木耳（含植物胶质，可吸附残留在胃肠的“垃圾”排出体外）、莲藕（通过利尿作用加速体内废物排出）、红薯（富含纤维质，促进肠胃蠕动，加快宿便排出）、绿豆（清热解毒、除湿利尿）、白萝卜（利尿排便）等排毒食物大有裨益。

食谱举例：百合萝卜排骨汤（白萝卜、排骨、百合）、猪肉双耳汤（瘦猪肉、银耳、黑木耳）、木耳甜枣粥（黑木耳、大枣、大米、冰糖）、绿豆百合饮（绿豆、百合、冰糖）等。

忠告：以下食物春季（尤其北方）要少给或不给宝宝食用，如草莓（大多使用了过量的催熟剂等激素）、甘蔗（多为秋季的存货，储存了一个冬天后极易变质，甚至霉变）、香蕉（常用过量的二氧化硫催熟）、葡萄（用乙烯等催熟剂浸泡催熟）等，以免伤害幼儿稚弱的身体。

抓住几个小技巧

·食物颜色不同，所含的养分种类及比例也不一样，最好将2～3种不同色彩的食物混搭，以激发宝宝的食欲。

·春令蔬菜可炒、可炖，还可包成馄饨、饺子和春卷食用，最好用猛火，烹饪时间宜短，以减少水溶性维生素的损失。

·加点杂粮，包括玉米、小米、糯米、绿豆、黄豆等，拓宽宝宝摄取养分的渠道。但做法要细致，不妨熬成粥，或与细粮混吃，尽量减轻口感不好及吸收差的劣势，让宝宝乐于接受。

·吃点坚果，如花生米、核桃仁、松子、葵花子、瓜子等，可供给宝宝充分的植物脂肪，但要注意食用安全，防止异物卡喉。

·牛奶、酸奶搭配喝。奶类是补钙的好食品，壮骨促高作用显著，建议每天早晨喝一杯牛奶，周岁以上宝宝还可在晚上喝1小杯酸奶。

·每星期吃一两次动物肝，如猪肝、鸡肝等。动物肝是铁、锌、B12等微量营养素的富矿，对宝宝长高、增强抗病力很有益。

·吃点野菜。俄罗斯专家发现，常吃野菜的宝宝平均身高比一般宝宝高出5%，与野菜中丰富的养分有关。如苋菜，所含铁、钙高居蔬菜前列；蕨菜则以氨基酸（如促进生长的赖氨酸）、维生素（如维生素A、C）丰富著称，且含有可抑制细菌的蕨菜素，长于清热化痰止咳。春季宝宝生长速度快，呼吸道感染的发生率也较高，恰为这两种野菜提供了广阔的用武之地。

但蕨菜性味寒凉，脾胃虚弱宝宝要少吃。苋菜草酸较多，最好先在沸水中焯片刻再烹调，草酸则大大减少，吃起来口感更好，也更安全。