30分钟的“微运动”

有些5分钟空闲就能锻炼一次的“微运动”，也可以帮我们管理健康。毎天拿出6个5分钟，便可完成简便易行的“微运动”。

平时忙到没时间锻炼怎么办？其实，有些5分钟空闲就能锻炼一次的“微运动”，也可以帮我们管理健康。这些运动针对紧张的生活节奏设计，如果没有大块时间可以进行运动时，毎天拿出6个5分钟，完成简便易行的“微运动”，虽然无法替代专门抽时间运动，但除了缓解疲劳，更可以锻炼到平时不容易动员强化的小肌群。可以作为曰常运动锻炼的有益补充，

工作中注意力都在工作上，会不自觉的长时间保持一个姿势，颈肩部后侧和韧带总是处于牵拉状态。常常是吿一段落能松口气的时候，才注意到自己已经脖子僵硬腰酸背痛了。长期如此，不但肌肉可能会受到“肌筋膜炎”的困扰，更可能积累问题逐渐造成颈腰椎的疾病。

通过适时适度活动颈部，可以带动锁肩部的几十条肌肉收缩及伸展，有效缓解疲劳。

以下练习，可以每隔1-2 小时活动一次，缓慢活动，达到组织有开始有牵拉感处保持5-10秒。不要追求动作幅度或者力度过大速度过快，以免造成提伤。已经确诊颈椎病则必须在医生许可后才可进行颈部的动力验习。按8小时工作计算，每天4-5次练习，每次7个动作，每个动作5-10秒。全天耗时5分钟左右。

日常生活中几乎所有动作，都是肩部前屈的姿势完成的，肩部前侧肌肉一直在紧张收缩，后侧的肌肉一直地拉长松弛。长此以往，不但会肩背酸痛，还可能造成习惯性的圆肩驼背，就会影响气质。

简单易行的后向肩环绕，可以帮助激活肩部后侧和肩胛骨回缩的肌肉，有中号解纠正一下问题。

注意手臂自然下垂不参与动作，但肩部动作幅度要充分。问后时扩胸同时肩胛骨夹紧，下沉时背阔肌胸大肌发力，向前时胸大肌收缩，向上时斜方肌肩胛提肌用力。按8小时工作计算，上下午各做2次练习，每次20下动作，每个动作3-5秒，全天耗时5分钟左右。

继续强化肩背部肌肉，提高菱形肌力量，同时牵拉胸大肌等软徂织，打开胸廓，帮助挺胸抬头的良好体态。

自然站立，双脚与肩同宽，双臂伸直于身后，两掌心相对。注意上身正畺，挺胸但不挺肚子，抬头但需要保持下颌微收。双手距离不变肩胛骨回缩夹紧，使背部肌肉收缩，充分展开肩部和胸廓。按8小时工作计算，上下午各做2次练习。每次5-1下动作，每个动作保持3次自然呼吸，全天耗时5分钟左右。

强化背部练习，也要平衡练习脊柱前侧的腹部肌肉。

坐在足够结实和平稳的椅子上，只坐椅面前半部分，脊柱尽可能挺直，双手轻扶在臀部两侧（向后扶可降低难度）。双腿并拢，脚尖支撑于地面。勾脚尖同时腹部肌肉收缩，保持双脚离开地面后腿不落下，保持3-5个自然呼吸为1次，3-5次连续，上下午各做2次练习，全天耗时5分钟左右。

注意，练习时脚离开地面即可，抬腿过高会弯腰弓背影响脊柱健康。此练习最大的优点在于，练习腹肌腰肌的同时，腰背部肌肉也必须必须同步协调收缩，才能保持腰背挺直！是可以同步练习脊柱伸拮抗肌的优化方式。

通过腰椎伸展，来对抗久坐时腰椎的长时间前屈，同时通过肩关节全范围前屈牵拉前侧胸大肌打开胸廓，并同时牵拉到背部的背阔肌和大腿后群腘绳肌群。这是可以同时练习到上下肢和脊柱的综合练习。

面对墙壁双脚分立与肩同宽，双臂伸直扶稳墙面，屈下90°，腰背挺直，身体从侧面看呈一直角。按8小时工作计算，上下午各做2次练习，每次3-5下，每下保持3个正常呼吸，全天耗时5分钟左右。

一天中最后一个微运动，安排在回家后进行更为方便。

仰卧，腹肌收缩将整个腰背紧贴在床面上。腹肌和股四头肌腰肌等同时发力抬起双腿，做缓慢有控制的左右腿交替起落。如果腰腹力量不够，抬腿时发现腰部不能紧贴床面，可以腿抬得高些或者抬腿时稍屈膝来降低难度。这是非常简便易行的核心肌力练习。

注意：已经确诊腰椎间盘突出症，则需要在医生许可后才可以尝试练习。10-20次为1组，4组连续练习，耗时5分钟左右。

作者简介：

葛杰，北京大学第三医院康复医学中心运动康复治疗师。荷兰Hogeschool van Amsterdam大学及荷兰AMC国家医疗中心等多家医院访问学者。研修运动损伤诊断及临床治疗， 运动损伤术后康复，运动疗法及健康管理等专业。为众多奥运选手制定康复计划并实施治疗。