对抗雾霾的饮食忠告

在人口密集的大城市中，每当降温、刮风和下雨之后，阳光灿烂的日子过不了几天，雾霾就会“重出江湖”。钢筋水泥的森林中，车满为患的道路上，二氧化碳排放量巨大，绿叶植物很少，氧气似乎也比郊外更为紧缺。室内本来就憋闷得很，出门再戴个N95的口罩，实在是非常难受。

靠饮食能清除雾霾的危害吗

经常会有人问：雾霾算是没法解决了，我们吃点什么才能清除它的危害呢？吃木耳、银耳还是吃猪血来“清肺”？中国人的思维当中，特别喜欢用吃来解决一切问题。其实，无论怎么吃都没法防住雾霾。食物毕竟是从嘴里进去，在小肠吸收，而PM2.5微粒是从鼻子里进去，在肺里沉积，这两条路完全不重合。

即便木耳中的多糖和猪血里的蛋白质能够结合粉尘微粒，也只能结合那些从嘴里进去的微粒；即便吃“润肺”食物后能够通过增加呼吸道表面黏液、促进纤毛运动等方式提升清除呼吸道中粉尘的能力，但也很难解决PM2.5那种难以清除的超细颗粒，因为它们是呼吸道自身力量无法排除的。至于肺泡里的粉尘微粒，它们就更加够不着了。

所以，经常吃点木耳、萝卜、百合之类的蔬菜、杂粮类食物，的确对健康有益无害，对调整炎症反应水平和改善肠道菌群或许能有帮助。但想简单地用某种食物来结合微尘、清除PM2.5颗粒，从而避免雾霾危害的想法，还是很不靠谱的。

换个角度对待雾霾

那么，难道说我们对雾霾就完全无能为力了？当然不是。我们不妨换个角度，重新审视这个问题。

空气中的雾霾和水土污染，只是我们身体所面临的多重危害因素之一。除此之外，还有精神压力、坏情绪、晚睡熬夜、缺乏运动、食物营养不合理、烟酒过度、滥用处方药等很多有害健康的因素。虽然雾霾无法在短期内解决，但其他问题却是我们可以自己控制的。

遗憾的是，很多人会这样强词夺理：“雾霾还没有解决，我不抽烟有什么用？”“雾霾还没有解决，我健康生活有什么用？”“食品都污染了，我注意营养有什么用？”反过来想，如果其他各个方面都做得不错，能够合理营养，适度运动，戒烟限酒，心情愉快，只有污染这一个危险因素令人担心，总比好几个危险因素同时威胁健康强一点吧？就好比我们打仗的时候，只面临一个敌人，总比腹背受敌，甚至四面楚歌、被多个敌人包围要好一些吧？为什么我们对自己能管好的方面放任不管，只把眼睛盯在雾霾这一个方面呢？同样在污染的环境下生活，为什么有的人能健康长寿，活力十足，有的人就提前患上各种疾病，早早离开这个世界呢？

把健康观念调整好，就明白应当如何对付雾霾了。与其一味想拒污染于门外，不如想想如何预防污染的实际危害。按照目前的研究，空气污染所带来的危害，主要包括肺癌风险、呼吸系统疾病、心脑血管疾病等几方面。虽然空气污染是增加这些疾病风险的因素，但发病的原因是多方面的，不仅仅是雾霾一项。在雾霾无法解决的情况下，如果其他方面能够加强健康管理，特别是营养方面，就能在很大程度上减轻雾霾所带来的不良后果。

研究证明，PM2.5这类微细颗粒物进入肺泡之后，很难被人体清除，它会引起人体的氧化应激水平，升高炎症反应水平。那么，在膳食当中，就应当注意适当多吃一些有利降低炎症反应、有利提高人体抗氧化能力的食物；考虑到空气中污染颗粒会伤害呼吸道，沉积在肺泡中，还要注意保证人体组织修复的能力，远离肺癌的各种风险因素；考虑到空气污染增加心脑血管疾病的危险，那么相关的其他饮食生活习惯更要进行调整。

有利于减轻雾霾损害的营养素

从目前的研究证据来看，有利于减轻雾霾损害的营养素，主要有以下几个类别。

富含抗氧化物质的食物 蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。如果原来吃蔬菜水果比较少，那么就试试每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。尽量挑颜色比较浓重的品种，因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强，比如草莓、桑椹之类富含花青素的紫红色水果，在同样食量时的效果就比桃子、梨子之类强；此外，黄桃比白桃强，紫薯比白肉甘薯强。

富含ω-3脂肪酸的食物 ω-3脂肪酸（鱼油中的DHA，及亚麻籽油、紫苏籽油等）有降低炎症反应的作用。国外研究发现，在污染环境中的老年人增加ω-3脂肪酸之后，和没有增加的人相比，心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说，可以适当调整鱼和肉的比例，减少升高炎症反应的红肉（特别是牛羊肉），特别是少吃烟熏烧烤肉类（它们的氧化程度更高，且含致癌物），增加鱼类水产的比例。

富含胡萝卜素和叶绿素的食物 胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡萝卜素，菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于上皮组织（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等）的抵抗力和修复能力。如果维生素A缺乏，人体的呼吸道黏膜抵抗力会下降，在雾霾环境中岂不是雪上加霜！按我国膳食指南的推荐，每天应当吃500克左右的深绿色叶菜，胡萝卜也宜常吃。

同时，橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌等多种癌症有益，对预防心脑血管疾病有益。既然雾霾的主要麻烦是造成肺癌风险上升，增加呼吸道炎症，增加心脑血管疾病发作的危险，那么所有帮助预防这些疾病的有益因素，都可以说成是“对抗雾霾”。所谓“多吃青菜可以对抗雾霾”的传说，可能就源自于这样的理论。

富含维生素的食物 初步研究表明，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害。比如被大气污染所困扰的哮喘儿童，在增加维生素C和维生素E摄入之后，通气量的下降程度会减轻一些。这就提示人们，日常生活中一定要注意自己和孩子所吃食物的营养质量，尽量从新鲜天然食物中获得保护。那些只有油、糖、淀粉，却缺乏各种维生素和保健成分的东西，比如甜饮料、膨化食品、饼干、油炸面点、淀粉小吃之类，是不值得常吃的。

同时还要提示，从食物中获得的健康因素和从提取分离的保健成分增补剂中获得健康因素，效果可能是有差异的，安全性也不同。食物是多种成分混合作用，安全性更高；而保健成分增补剂是单一因素作用，如果使用不当，有可能产生负面作用。因此，并不建议人们为了抵抗雾霾而刻意服用大量抗氧化物质增补剂，或者大剂量维生素增补剂。我国所批准销售的复合维生素增补剂剂量较小，安全性还是比较高的，但国外有些产品剂量很大，不建议长期使用。

说到底，在环境污染没法短期解决，同时又无法移居他处的情况下，我们所能做的，就是加强培养自身的健康生活习惯，使自已在污染环境中的抵抗能力更强一些，活得更有质量一些。

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。