浅谈提高篮球运动员弹跳力的教学训练方法

张寅

摘 要：本文通过对篮球运动员弹跳力的训练方法进行研究，旨在从教师教学层面，帮助运动员进行更具针对性与实用性的训练，以期提高篮球运动员弹跳力的发展，强化弹跳技巧。

关键词：弹跳力；提高；教学方法

中图分类号：G808文献标志码：A文章编号：2095-9214（2016）04-0279-01

篮球运动中的跳是在高强度、高对抗下完成的。融体能，技能、智能于一体，千变万化，随意性很强。跳得高，滞空时间长，保证身体的稳定性，是准确投篮的前提。这要求运动员要有较好的弹跳力，灵敏性，协调性，平衡性以及柔韧性。这无形中对篮球弹跳教学和训练提出较高要求。

一、弹跳力的概念与类别

弹跳力指单一次弹跳的能力（一般以一秒为时点），是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，代表肌肉在短时间收缩的运动能力与协调能力。但表象肌肉的体征不代表内里的收综速度及协调力。弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力。因此，要提高篮球运动员的弹跳力，必须注重对肌肉爆发力的训练。

弹跳分两种：（1）跳得高且弹速快，起、落均很快，用于抢篮板比较合适；（2）跳得高和置空时间长，主要用于后仰投篮与空中动作。

二、提高弹跳力的腿部针对性教学与训练方法

（一）半蹲跳

运动员半蹲至一定位置作为初始状，双手置于身前，双腿发力，向上跳离地面约20到25cm；腾空后，双手需放在后面；着地则完成一次。可指导学生重复练习，并不断提高起跳高度。

（二）提踵

引导学生在梯级上进行训练，将一只脚尖放在上面，脚跟不得着地，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，双脚交替，教学期间需监督学生完成情况。

（三）纵跳

教师示范动作：双脚开立，与肩同宽，夹紧膝盖；只用小腿跳，只能弯曲脚踝，着地时膝盖尽量不弯曲，再迅速起跳。在反复练习中，强化学生的小腿与脚踝配合性。

以上每个动作项目作3组，组间休息不得超过2分钟。

除上诉训练方法之外，还有如下方式可供借鉴：

方法一，能够在相对较短的时间内对学生弹跳力有较明显的提升，但对训练设施与场地要求较高。具体做法：挖一个深约一米的大坑，学生在双腿上绑5斤重沙袋，跳入坑内，并尝试跃出。在负重训练取得一定效果后，根据学生提升情况，增加坑的深度与负重量，再次尝试，如此循环，直至学生最后无法从坑中跃出，则解除负重，再测试弹跳高度。

方法二，较之方法一实施难度低，训练效果相对打折。具体做法：学生脚踝上绑弹力绳，练习原地纵跳，根据学生训练提升情况，可以考虑增加弹力绳力度。每日至少半小时。

注意：练习弹跳时需有防护措施：首先，要做好热身，拉拉韧带；其次，弹跳由慢至快，控制好发力顺序；再次，避免在水泥地上训练，选择田径场上的沙土地较适宜。

三、提高篮球运动员弹跳力的机能训练

（一）重量训练

双脚起跳是否有力取决于肌肉力量，而肌肉力量可以通过重量训练来加强。训练中以“小次数，大重量”为原则。教师可考虑以8至12RM的水准进行初始训练（1RM是指肌肉一次所能举起的最大重量），经过一段时间的练习与积累后，将标准转换为5至8RM，并增加动作速度。

（二）增强式训练

增强式训练方法已被认为是现今最有效的弹跳训练方法。其训练原理为：在运动过程中，对肌肉进行适量的，有目的的拉伸，从而训练肌肉群更强的爆发力或更大力量。

研究表明，肌肉在机体运动状态中，有向心、离心与等长三种基本收缩方式。通过弹力绳的原地弹跳或借助一定高度的平台上下跳跃，可以创造离心与向心运动。离心收缩产生的弹性与向心收缩的爆发的动能，能够很好地增进肌肉力量，提高收缩速度。但是增强式训练过程中必须保证一定速度，因为离心转为向心的过度阶段称为缓冲期，缓冲期越短，爆发力也越大，对肌肉的刺激与训练越充分。

国外学者研究发现，增强式肌力训练与重量训练相结合，对提升运动员弹跳力有明显作用。但肌肉训练的前提必须是保证充分的热身，场地的适度柔软，机体的活力。另外，对于体重较重的学生，教师在训练过程中要注意科学合理的休息安排，因为体重过大者在肌肉过度离心收缩的状态下，更易形成迟发性肌肉酸痛，甚至可能带来过度训练的风险。

以下是教师进行增强式训练的要点

1.强度。作为一种强度较高的训练方式，且起跳与地面距离越高，强度越强。因此教师在增强式训练前必须首先对学生肌肉力量有一定了解，在训练过程中注意循序渐进，依学生肌肉力量的实际情况设置高度目标，从而实现良性循环。

2.量。初学者单次练习总弹跳步数可以控制在初级60-100，中级100-150，高级100-150。

3.频次。次间间隔48小时以上，每周最多两次的训练频率。

4.恢复。单练习注意组间休息时间控制在1：5-1：10的比例，即跳10秒休息50-100秒。

（三）弹跳训练肌肉协调能力的养成

人体弹跳包含多种跳跃方式，常见的如双脚跳、单脚跳及跑动跳等。过程中除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩，还需要小腿肌肉，腹部甚至背部肌肉的配合，教师在训练过程中要注重培养学生不同肌肉群之间的协调性。利用多重弹跳训练方式，强化不同肌肉群间的综合协调。同时，在加强腿部肌肉训练的同时，不忘适当强化背部，腹部肌肉群的力量训练，使得学生在肌肉群力量中尽量规避“短板”。

体育教育方法需要体育教师在长期的实践教学中反复琢磨反复改进，这需要老师具有严谨的训练精神与求实的训练态度，同时注重训练中的反思。好的教学方法是学生训练取得收效的客观要件。在更加多样化，复合型，专业化，科学化的指导下，相信学生在同样的训练时间内，能够提升更多，收效更好，也有助于增强学生的训练信心与决心，在赛场上提高竞争力。

参考文献：

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[2]赵晓明.现代篮球运动员弹跳力训练综述[J].铜陵职业技术学院学报，2007年01期

[3]焦彦华.篮球运动中力量素质的影响作用[J].陕西教育（理论版），2006年Z2期