提高篮球运动罚球命中率的实验研究

王晓峰

当代篮球运动迅速发展，比赛日趋紧张激烈，不论从强者如云的NBA到水平不一的奥运会赛场，再到国家乃至地区的各级别比赛，胜负往往仅有一二分之差，罚球线上定胜败的情况越来越多，尤其是当比分靠近和邻近结束时的罚球，往往导致比赛扣人心弦，比赛的成绩错综复杂。以致罚球命中的胜利与否不时决定着本场比赛甚至一次大赛的结果，于是更为令人激动。可是一目了然，篮球比赛中罚球的命中率往往不如平常高。罚球和投篮技能虽在技术办法上大体一致，但罚球则是一项特别的投篮。最初它是在既无抗衡又无干扰的情况下进行。而罚球间距又是牢固的并且要求在评判员交球后5秒钟内出手，会有很高的命中率。但是在变化多端的比赛中，尤其是在两边水平很靠近的情况下，运动员除要经受极大的生理负荷外，还必须承受很大的心理负荷，在这样的情况下罚球如何才能更具有稳定性和准确性对篮球运动员，也是教练员面临的重要课题。本文就针对如何提高篮球运动员的罚球命中率着手，从注重培养运动员的自信心、辅助运动掌握罚球技巧等方面进行分析和概括。为篮球罚球训练与教学提供参考资料。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

河北黄骅中学在校篮球运动员，训练期间，把学生分为对照组和实验组，每组20人，必须保证实验组和对照组之间的运动员水平相当。（学生状况表见表1。）

（二）研究方法

1.文献法。查阅了相关的文献资料，为本文的实验和撰写奠基了理论基础。

2.实验法。运用设计好的方式和实验举措进行罚球训练，并进行实验后的对比，以判断实验结果。

3.数理统计法。对实验过程当中得出的各组数据进行统计学论证，来分析实验的成果和选择有效的方式提高罚球的命中率。

二、研究结果与分析

（一）实验的主要内容

精准的投篮技能，在动作方面加以说明指导，建议注意事项；影响罚篮准确性的因素，心理、生理方面加以培养；比赛中的临场发挥情况；实验中对运动员命中率的分析。在实验过程当中选择了“模拟竞赛中的训练”和“模拟比赛中关键时刻的罚球训练”，并参加适当的“表象训练”。

1.实验与实验数据。为了检验实验成效，同指导教练一起，对两个组学生进行罚球命中率和技能评定考核。根据审核得出数据进行统计学分析及检验。（见表2.3.4.5）

2.时间。2015年9月7日至11月13日，为期3个月时间。

3.评定方法。为了检查实验效果，同指导教师一起，对两个组学生进行罚球命中率和技术评定考核。根据考核得出数据进行统计学分析及检验。（见表2.3.4.5）

4.实验后分析。提高运动员高命中率的罚球对比赛有特别的重要性，运动员的心理素质是决定罚球命中率的重要因素，心理素质越好，罚球命中率就越高。运动员罚球时对本身的心理、自信心、注意力的主观控制能力以及场上比分、比赛结束时间、环境等客观因素引发的情绪起伏是运动员心理素质优劣的表现，运动员应利用有利条件调整心态，摆脱不良刺激的影响实现每一次罚球。

罚球时提醒队员必须将罚球动作做到协调同步，注重罚球的细节，不断提高罚球质量，以减少罚球队员的心理压力，得到较高的命中率。而本次实验的主体队员恰是处在身心全面发展的高中阶段，他们在训练中争强好胜，他们希望以本身在某种活动技术上的表现取得别人的赞美与尊重，于是，這次实验比较理想，在3种方式的组合基础上，能增强和提高运动员的罚球命中率，并能较好的提高运动员的训练积极性，使运动员想、练结合和利用多种感觉器官参与训练的規律，积极地发挥运动员的主观能动性，使运动员进入到实战演练技能中去，激发运动员参加动作练习的兴致性和积极性，从而提高训练的意义，使运动员更好的去自我训练和自我增强，而且以上技能在训练运动员罚球训练中，经过表2-5和实验前的数据统计能够显明看出，通过附加训练的实验组，不管罚球命中率还是技能评定成就，都有较显著的提高，都明显高于实验组实验前成绩和对照队成绩。经检验，有明显的训练结果差异存在。经过此次的罚球训练实验能够证实，在篮球罚球技巧的训练之中，采纳以上3种方式的罚球训练方法可以获得更好的训练效果。本文的阐述，希望能够给我国篮球事业的提高提供一点微薄的资料，以提高我国的篮球水平。在今后的篮球训练中起到积极的作用。

（二）罚球在比赛中的作用

所有的教练员都会同意这种观点：准确的罚球是比赛中获得成功的重要因素。尤其是当运动员体能消耗几乎怠尽的时候，罚球的准确性在一场比赛最终是否取得胜利其意义格外重要。大家一定对中国女篮在第25届奥运会上发生的变化（获得银牌——历史最好成绩）深深感到欣慰，对冠亚军之战记忆犹新。本人以为，中国队的变化还可以再大些。因为在决赛中，当比赛进行到下半时第12分钟时，中国队仅以51：55落后4分，只是由于在剩余的比赛时间里罚球多次未中才错失战机，未能取得更大的突破。经过以上战例，可见罚球在比赛中的作用之庞大。

1.罚球训练的基本原则。罚球训练必需盘绕如何提高罚球的命中率核心来进行。在罚球训练中必须听命三条基本原则：

（1）无论是教练员还是运动员必须从思想上充分认识罚球命中率与投篮命中率对决定竞赛的胜败起着平等要紧的作用。

（2）让运动员掌握准确的罚球动作。强调规范化的训练，严格要求。要有较高的训练目标，并且是在教学比赛和基本技巧训练实质实现以后进行，使运动员在极度疲惫，在经受了较大的心理负荷的情况下还能保障较高的罚球命中率。逐渐形成正确的动力定型

（3）要减少一般化的训练。应从实战出发，科学地创造接近比赛实践的训练方式。使运动员在经受较大心理压力的情况下进行罚球训练。让运动员获得长期系统的罚球心理训练，培养他们的自控本领和心理素质。使罚球技术水平在激烈的比赛中、在关键时刻、在复杂的情况下得以正常的发挥。

2.罚球的心理训练。当代运动生理学的研究证明，任何运动技术的构成和实现都是从机体发生的感觉开始，以心理活动为调节，通过运动器官的效应活动而完成的。于是，不断提高运动员在各类情况下完成罚球行动时的情绪感觉和肌肉运动感觉，是提高罚球命中率的重要因素。美国运动员纽曼，蒙住眼睛罚球的命中率达到80%，充分证明了情绪训练的特别意义。以是当运动员建立了正确的罚球动作后，在不断反复训练中，尤其是罚球命中时，必需要把当时的情绪感觉和肌肉感觉加以回味和追思，将它紧紧地记入脑海，使其罚球命中率的肌肉感觉巩固于脑。进一步加强，边摸边想，边想边投，反复强调，从而到达罚球动作基本一致，轻松自如。

肌肉感觉的精密分化，能够保证罚球命中率的不断提高。为了让队员在比赛中排除一切干扰，以保证队员在进行罚球时的情绪稳定，全心全意地实现高度精密和谐的罚球动作，按照人的注意力在瞬间只可指向和集中在一个核心上，在平常的训练中，严格要求队员在进行罚球时把所有注意力高度集中在罚球动作上，以获得良好的“球感”。

只有在每一次罚球训练中按模式动作练习，精益求精才能建立起固定的条件反射，队员在比赛中才能一般运用本人的罚球技术水平。本人在实验中针对此理论加入了适当的“现象训练”来对运动员进行心理上的帮助训练，以验证本人方式的成效。

3.关于罚球训练的几种方法。鉴于罚球在竞赛中的作用越来越大，对罚球的准确程度要求越来越高，于是罚球训练就越加显示出其重要性。影响罚球命中率的要素有根据、技能和情绪三个方面，详细包括比赛的性质，比赛时间，比分，上次罚球的结果，技术掌握情况，体能状况，受外界环境的干扰等。针对以上情况，罚球训练的主要任务是培养、提高运动员罚球的信心，辅助运动员掌握精准的罚球技巧，增强赛前模拟训练，举行自我暗示训练，在训练过程中，除了进行必要的体能和技术训练外，更应重视运动员的心理训练。由于罚球训练方式的主要依据比赛实践进行，也就是说要模仿比赛情况，使运动员结合比赛实际，提高在有一定心理压力的情况下完成罚球的能力。这样罚球训练才有助于实战中战局的变化。下面根据罚球训练的目的，结合罚球训练的任务，介绍几种罚球训练方法。

4.模拟比赛情况下的训练。也就是将罚球训练放置在屡屡训练课的高峰期举行。在队员心理上充沛策动以后，心率和呼吸频率都达到竞赛状况时，立即进行罚球训练，如可以顺应比赛的请求。比方，实验组在强度较高的快攻操练后立即进行罚球训练，并规定罚球次数，要求运动员持续罚中2次，实现者放松，不能实现作30米冲刺跑一次，然后再进行罚球，直到实验组全部职员实现罚中2球截止，使运动员在模仿竞赛的情况下完成划定的罚球训练，到达实行的目标。

5.模拟比赛关键时刻的罚球训练。在训练课的讲授竞赛中，当两边比分僵持的情况下，教练员暂停比赛，并指定双方各一位运动员举行罚球，并由此来决定双方比赛的胜败，并且要对胜败有必然赏罚，实验方式：要求实验组教学比赛两边各派出一职员进行罚球决议胜负，划定每人罚5球，罚球射中多者为胜，少者为负，如进球数相称则接连派出其余两边各一位职员继续进行，直到分出胜败为止，并对负方采取一定惩罚，如：绕球场快跑两圈等。这类训练会在运动员的心理上发生一种压力，并且具备比赛的重要氛围。因为本身罚球不中将致使比赛的失败，并和伙伴一块罚跑两圈，因而会发生更大的心理压力。这类训练更类似于竞赛现实，极度是邻近比赛结局时的罚球。经过有意识地建立竞赛的重要氛围，能够提高运动员顺应比赛的情绪稳定性，从而提高在实战中的罚球命中率。

6.表象训练。表象训练在体育运动中实用较为普遍，称为回忆技术动作的训练。是指在头脑中重现学过的技术动作形象，使动作形象与身材肌肉动作联系起来。在表象训练过程当中思维中回忆最理想、最准确的动作过程，了解重现本身肌肉活动的用力感、速率和紧张感。从而达到巩固、强化技术动作。其方式在屡屡训练结束后实验组全部职员进行5-10分钟的”现象训练”以到达实行的目标。

表象训练方法：

（1）徒手立正，闭双眼，想想罚球技能行动进程，而后徒手操练，有意识地感知肌肉重要和动作细节。闭双眼，持球想象罚球技能行动，同时领会持球、对准、蹬地、伸臂、压腕、拨球（球后旋）、球脱手后随球动作。

（2）站在罚球线后，闭双眼，拍一、二次球，做深呼吸，意念或想象罚球的技术动作过程，直到听到球中篮“唰”的声响。然后再睁开眼睛做完整的罰球动作。

（3）想象罚球动作协调、优美、出手油滑、感觉好、节奏感强，听到球中篮“唰”的声响后，心情舒畅的想，我一定能做好，使球中篮。然后再做罚球练习。

三、几种影响罚球命中率的常见因素

（一）情绪对罚球的影响

篮球运动是一种影响情绪经历较为深入的运动，运动员的情绪是脑功效的成果，受运动员主观因素和篮球运动自身的特点所限制。比赛中，运动员全部身心都处于绝对的紧张状态，并伴随着激烈而光鲜的情绪经历。运动员在比赛中跟随着比赛的成败而改变情绪、观众对比赛表现出差别立场及评价，便发生各类复杂的情绪，这类情绪随战局变动而快速变化，有时兴奋愉快，有时气馁急躁。这类心理变化对罚球的影响是至关重要的。我们在平常训练和比赛时都可以看到，平时罚球很准的队员，在比赛中命中率偏低达不到训练程度，有的队员高兴时罚球很准，不愉快时却屡罚不中；有的则是在比赛中比锻练时命中率高，另有大概超水平运用。

（二）环境对罚球的影响

面临一场比赛，特别是一场重要的比赛。运动员假如缺少比赛经验，就难以适应比赛环境，根本认不清比赛环境的改变，给本身增添各种精神负担，从而形成情绪波动影响罚球结果。在竞赛中遭到观众的消极影响，裁判的错判，在不熟悉的地方比赛，和教练员和职员（本方或对方）的言语刺激大都扩散注意力，发生消极情绪影响罚球效果。以是队员要在场上保持稳定的情绪状况，解脱不良刺激要素的影响，试图运用训练标准，实现行动技巧。

（三）球感对罚球的影响

“球感”是运动员在训练过程当中形成的一种精密分化了的复合知觉，这类复合知觉是由于练球时进入视分析器、运动分析器和触分析器的各类刺激物进行精密分散在大脑皮层构成繁杂坚固的神经联系的结果，它的特征在于能对球的形状、轻重、弹性空间运动的速度和目标的变化到达极其精密的水平。运动员一但构成敏锐的“球感”，就会加强自身的信心。于是运动员在罚球前应充分利用暂时的清闲期间，一边稳定情绪，一边运几回球或在手中盘盘球，以加强球感，提高罚球的命中率。假如期间停止训练，情绪过度高涨都使球感减轻，当然就会形成罚球命中率下降，直接影响比赛结果。

四、结论与建议

要把罚球训练加入到训练课的规划中去，而且要在模拟比赛的情况下进行训练。针对影响罚球命中率的要素，有重點地进行技术和身体训练，加强心理训练，提高自控能力，迅速提高罚球水平。

提出教练员在锻练中加强队员的心理素质训练，提高抗干扰的本领，使注意力会合在技能行动上，保持稳定的情感。

多结合本文所提出的3种训练方法，能更好的在训练中提高运动员的罚球命中率，并能有效的提高比赛中的命中率，处理解决突发事件，在比赛最后时刻能稳定情绪，很好的完成罚球动作，提高罚球命中率。