对健身健美运动体能力量训练方法的构思

张娇

DOI：10.16661/j.cnki.1672-3791.2016.14.169

摘 要：健美运动（body building exercises）是通过各种方式和方法（其中以体育锻炼方法为主，以自然手段和方法为辅），以肌肉发达、人体健美为目的的体育运动和艺术。健美运动以力量训练为主，将肌肉与力量的训练学原理相结合，以增加肌肉横截面积为主来增大肌肉体积与围度。再结合健身健美项目体能训练方法特点，根据体能训练的宗旨，为提高运动员技战术水平服务，为提高比赛能力服务。凭借比赛需要什么，就练什么的原则，将项目与体能紧密结合在一起，制定有效训练的实施思路。

关键词：健美运动 力量训练 体能特点

中图分类号：U231 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2016）05（b）-0169-02

1 健美运动的属性

健美运动就是指通过徒手和利用各种器械，依据人体的生理功能与解剖特点，针对个人体质、体型的不同情况，运用专门的动作方式和方法，根据人类遗传学、运动解剖学、运动生理学、运动医学、运动训练学、营养学等学科相结合，用以强健身体、增强体质、发展肌肉、改善体型体态促进人体健美的一个训练过程。根据不同的年龄和性别、不同的锻炼形式、身体部位以及目的，可分为多种类型。

1.1 健美运动项目特点

健美运动与其他运动项目相比能最有效地发展肌肉横截面积，促进肌纤维数量的增长，每次训练几乎为极限练习，使机体产生超量恢复的同时，最大限度地促进肌肉蛋白质的合成。健美运动的广泛性及充分利用自然条件的前提下，尤其是在当下大家的审美更多的偏爱健美身材，越来越多的人也参与到健身运动的行列中来，不论身体素质、体质状况如何，都可以通过健身健美运动来改善。

1.2 健美运动体能结构

结合运动项目特点，健美运动以运动素质训练为主要目的，发展力量素质。以机体机能训练为基础，运动素质训练为核心，以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成，共同发展。按项目性质将其训练比例安排合理，以促进最大力量与爆发力的发展。

1.3 健美运动体能训练特点——肌肉与力量的训练学原理

1.3.1 影响肌肉的生物学基础

肌纤维的类型在健身运动中快肌的多少对运动能力起着关键性作用。影响肌肉的生物力学因素包括神经控制、肌肉横截面积、肌纤维的排列、肌肉长度、关节长度、肌肉收缩速度、关节角度和身体体积等。

1.3.2 肌肉增长与年龄关系

人体肌肉增长是随年龄增长而不断地变化，可分为快速增长期、相对稳定期及明显下降期3个阶段。女子15岁，男子16岁是最大力量发展的最好时期。进行健美锻炼，关键是要根据肌肉不同发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能更好地促使肌肉的不断增长。

1.3.3 肌肉增长与性别关系

性别不同，力量差异不同，荷尔蒙分泌也会不同。健美运动训练顺序促使人的身心发展具有顺序性。在生理方面，身体的发展是先头部后四肢，先中心后边缘，如，躯体的发展是自上而下，即头部→颈部→躯干→下肢；肌肉是先大肌肉群，后小肌肉群等。

2 健美运动体能训练方法

2.1 体能的定义

体能可分为3个层面。其分别为健康体能、竞技体能及康复体能。在日常生活和体育运动中表现为身体适应能力和各项运动素质。体能包含有4种外延：身体形态、生理机能、运动素质和身体适应。

2.2 体能训练的必要性

体能训练是一个完整的科学体系，需要训练实践和运动科学的高度结合，是对人的基本运动能力和综合运动素质的专门性训练过程，它既包含了对于正确人体运动姿态的训练，也包含了对于力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧等各项身体素质的发展，还有包括平衡能力、反应能力、核心稳定性、神经肌肉控制能力等身体活动能力的形成。

2.3 体能训练方法

体能训练方法如图1所示。

2.4 体能训练的作用

在竞技体育中，功能性力量具有其不可忽视的功能和作用。首先，功能性力量具有提高力量的传递、组合和控制的功能。通过对核心部位（腰椎、骨盆和髋关节）肌群灵活性，稳定性力量的训练，来建立上下肢力量的传递途径；其次，通过改善大肌群和小肌群、表层肌和深层肌以及主动肌与辅助肌和拮抗肌之间的协作能力，提高多块肌肉组合用力的水平；通过增强运动神经对肌肉的支配能力，提高肌肉运动的控制能力。强调多个关节部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与不稳定之间转换的控制，这些能力对技术均具有重要的影响和支持作用。最后，功能性力量针对小肌群和深层肌等薄弱肌肉的训练，以及对运动员的姿态和柔韧性的纠正性训练，具有预防运动损伤风险的作用。

3 力量训练结构

3.1 力量训练的构成要素

（1）肌肉的运动形式（向心和离心）；（2）身体锻炼的结构（整体、上肢、下肢）；（3）负荷强度——轻度30%～50%单次最大重量，中度，重度85%～100%单次最大重量；（4）运动量（组数和每组次数）；（5）休息间歇时间；（6）重复抗阻的速度（慢、适中、快）；（7）训练的频率（每星期1～5 d）其中强度、间歇时间、重复抗阻的速度三者决定力量的发展方向。

3.2 力量训练的代谢方式特点

健身健美运动是属于无氧代谢与有氧代谢相混合的运动项目。但运动中以无氧代谢为主，运动中无氧糖酵解系统占主要地位，糖酵解系统能力的高低， 直接影响训练者在练习中技术水平的发挥。

3.3 力量训练的优点与特点

力量练习→提高肌肉力量→练习者对于同等负荷的应激能力增强（如腿部肌力的增强可以降低腿部肌肉运动中的疲劳程度）→减少对器官的磨损和破坏→人运动的耐久力增加→有助于有氧工作能力的提高→使人们在从事力量或体育锻炼时提高自我价值感和生存质量。肌肉是否增长与训练时所承受的负荷成正比。若要使某部位的围度增加， 最有效的方法是选择中重量、中次数、中组数进行训练。

3.4 肌肉力量训练（器械）形式

根据运动训练学、体能训练，结合新的训练器械形式，总结出力量训练形式分为以下几类：自身体重训练形式，他人提供阻力 他人体重或者辅助是一种有益的阻力训练“工具”。可调节重量自由器械，在阻力训练中使用克服惯性和重力、自由移动的物体。 重力作用的机械装置中克服了自由器械的一些缺陷，比如：其提供给人体的作用力的方向，大小是可以根据需要任意调控的，符合人体的运动特征。

3.4.1 肌肉训练手段

根据肌肉的机能和关节活动度来选择训练手段。主要包括九大类：发展上臂肌肉力量（上臂屈肌、伸肌）、发展前臂肌肉力量（前臂屈肌、伸肌）、发展上肢肩带肌肉力量、发展腰腹肌肉力量、发展背部肌肉力量（背部浅层肌肉、背部深层肌肉）、发展盆带肌肉力量（前群、后群）、发展大腿肌肉力量（前、外、后、内侧）、发展小腿后肌群肌肉力量。

3.5 体能训练手段与方法

从健美运动特点，肌肉收缩的方式及发展最大力量的途径出发，可以选择等长力量训练法、等张力量训练法、组合力量训练练习法，将等长、等张、退让练习不同的力量训练方法进行组合，例如：博斯科组合：75%等张练习+25%退让练习；帕拉尼夫组合：50%等张练习+25%退让练习+25%等长练习；耶西斯组合：75%等张练习+15%退让练习+10%等长练习。

以提高肌肉的质量，产生综合训练的效果。或则从影响最大力量的因素出发采用重复法、强度法、保加利亚法、极限法、塔式训练法（金字塔式、梯形式、双塔式）、静力性训练法等6种方法来进行力量训练。

4 结语

（1）在做体能训练时要更多地考虑肌肉的运动机能，一般将力量耐力放在最后。

（2）在做体能计划时要有整体的方案构思，针对项目特点与运动员的水平情况，从其需求分析、选择练习、训练频率、练习顺序、训练负荷及重复次数、训练量、间歇时间等7个大方面进行综合考量以制定运动员量身定做的方案。

（3）用意志支配肌肉活动的能力，动念合一，将体能与专项课程紧密联系在一起，体能训练要能更好地服务于专项。

参考文献

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