对青少年柔道运动员身体素质训练的基本认识

孙滨涛

摘 要：柔道特点是移动快、出手猛、闪躲灵、动作变化快。因此，对于运动员综合身体素质要求很高。只有在各项身体素质均衡发展前提下掌握正确进攻和防守技术，根据比赛场上情况，灵敏合理地运用战术，保持头脑清醒，机智灵活，沉着应战，充分发挥自己的特长，有效分配力量，才能取得最后胜利。由于青少年处于身体发育重要时期，因此他们的专项练习应尽量避免大强度、大负荷刺激，练习方式尽量采用一些有趣的、比较轻的、安全的手段和方法。只要认真贯彻体能训练的基本原则，科学的练习，青少年专项能力就可以长上去，才可以在柔道比赛和训练中发挥出威力。

关键词：青少年柔道运动员 体能训练 各项素质 训练方法

柔道是一项与对手直接对抗的运动，由于比赛时间的限制，要求运动员在较短的时间内，充分发挥力量、速度、灵敏、耐力等身体素质的作用。因此拥有良好的专项身体素质才可以更好地发挥技术。由于青少年处在身体发育特殊阶段，在身体素质快速增长阶段特别是在素质发展敏感期抓住时机，合理地组织运动训练，采取有效手段会取得显著效果。由于生理特点和心理特点不同，青少年运动员专项体能训练和成年运动员专项体能训练是有差别的。因此，青少年柔道运动员专项体能训练应该有其自己的训练体系而不应该照搬成年运动员训练方法。身体素质训练是青少年柔道运动员的主要训练内容，其目的为专项化训练打下深厚基础，保证机体全面协调发展，提高机体能力水平。运动员体能越好其训练强度和量就能上去，就能使运动员保持良好运动竞技状态。青少年时期体能训练应该占较大比例，专项体能发展必须在青少年时期打好基础。

一、青少年柔道运动员体能素质分类

青少年柔道运动员专项体能由力量素质，速度素质，耐力素质，灵敏素质、柔韧和协调素质组成。速度素质：速度是运动员在短时间内尽可能快的进行移动的能力。没有速度，动作就失去了意义。速度训练应贯穿到整个青少年运动员的训练过程。速度包括反应速度、动作速度和位移速度。青少年时期速度总的趋势是发展的，国外的神经生理学的研究结果认为：人的反应速度是天生的，是一个纯生理过程，这个生理过程是由先天的遗传决定的，反应速度在以后的训练中很难提高，训练只能把獲得遗传因素巩固下来。在柔道运动员身体的各项素质中，速度素质起着非常重要的特殊的作用。柔道运动员的速度具体表现在能迅速地判断对方的攻击、防守和反击动作，只有这样，才能掌握主动权，并能迅速作出相应的对策。力量素质：力量是克服外部阻力或通过肌肉运动抵制外部力量的能力，它是柔道所必须具备的身体素质。力量训练可分为最大力量训练、速度力量训练和力量耐力训练。从青少年身体发育情况看，骨骼增长速度快于肌肉增长速度，肌肉长度的发展比肌肉横向的发展要快。在这一阶段切不可拔苗助长，尽量以中小强度负荷进行力量训练。应特别注意青少年柔道运动员的速度力量训练，使运动员肌肉与神经系统得以良好发展和协调，能承受实战中的力量消耗，从而为将来的专项速度训练打下基础。耐力素质：专项耐力是决定胜负的关键因素，耐力不好往往会因体力不支而失去对比赛主动权，使之处于被动竞技状态下，无从发挥技术。由于血红蛋白和肌红蛋白含量比成年人相对要少，因此青少年的无氧代谢能力就比较弱，负担最大氧债的能力也比较小。所以对青少年的专项耐力训练应以有氧耐力训练为主，过早地进行无氧耐力训练会严重影响循环系统未来的功能水平。一般来说，应在青春发育期以后才能进行无氧耐力训练。灵敏素质：灵敏素质是指在比赛和训练中面对对手忽然变换动作的条件下能够迅速、准确、协调地采用有效进攻及防守动作的能力。衡量柔道灵敏素质的标志是能根据对手复杂动作变化快速做出应答，并在动作空间、时间及用力特征上相互吻合、组配协调。柔道灵敏性建立在柔道技术上，一个受过良好训练并且具备一定技术水平的柔道运动员在一系列完整的战术行动中能及时掌握攻击时机，对对方攻击能立即产生相应防守动作。上下肢的灵活性以及头脑的敏锐是运动员制胜的前提条件。柔韧素质：柔道运动员尤其需要肩、髋、踝关节的灵活性，如果有较好的活性，就能从不同角度用最大力量攻击对方。柔韧性训练是柔道身体素质训练所必需的，但也易被忽略，柔道柔韧训练应和力量速度练习结合进行，使肌肉具备良好柔韧时又具良好力量和快速收缩能力。柔韧性训练应贯穿青少年时期训练全过程并坚持不间断练习，穿插在训练课的准备部分和整理部分。但柔道不需要柔韧性的过分发展，可利用相应力量训练来使其得到平稳发展。注意在柔韧性练习中应以主动练习为主。同时良好柔韧性和协调性可以减少训练和比赛时运动损伤发生几率。

二、青少年柔道运动员体能各素质训练方法

随着竞技水平的日益提高，运动训练的早期专项化倍受各项目教练的高度重视，青少年运动员应该有一套符合自身情况的科学训练方法和手段。

1.力量素质。力量素质分为绝对力量、速度力量和力量耐力。青少年应该在这一时期把专项力量基础打好。由于自身的生理特点不能照搬高水平运动员力量训练模式。青少年在这一时期肌肉和骨骼以纵向发展为主，所以在力量训练时应尽可能避免使用极限最大力量来发展最大力量素质。而应该抓住这一时期着重发展速度力量和爆发力。力量训练项目可以适当多些，训练重量也可以适当小些，以克服自身体重的量练习为主。绝对力量训练方法主要有次最大强度法和变换训练法。次最大强度法练习负荷强度70%——90%以上，安排6—10组，每组练习1—3次，这种练习方法对增加参与运动的肌纤维数量有很大作用，并且可以刺激中枢神经系统参与；变换训练法的负荷强度、练习重点、次数与组数以及组间的间歇时间等因素都可变化。变换训练法可有效地减小心理负荷，使单调、乏味的力量训练变得不是很沉闷。速度力量重量不能过大，间歇时间应该以保证工作能力完全恢复为原则，但不宜过长，否则会使中枢神经兴奋性明显下降，不利于一组的训练和速度力量提高。青少年可以抓住速度素质发展的敏感期着重发展速度力量。一般速度力量训练的手段有：拉皮条、掷实心球、负重滑步、哑铃空击、蹲跳、抛杠铃片等。力量耐力特征是一种持续较长时间的力量能力和一种始终保持良好状态的对抗能力，主要发展柔道的力量耐力素质，一般采用25%～40%的强度，多次数重复，甚至达到极限。结合专项技术练习法，如：哑铃空击、蹲跳、拉橡皮带、重击打沙包等。可以采取多人多项循环交替练习和结合比赛时间2分钟练习法。目的是发展技术运用的动作耐力和持续攻击能力，提高在比赛中运动肌肉群长时间做功的耐力。

2.速度素质。柔道动作速度是指运动员对来自对手的刺激能迅速做出反应，且在最短时间内完成各种动作的能力。柔道的速度素质根据其在训练及比赛中的表现，可分为三个类型：反应速度、动作速度、移动速度。其中30米跑和十字变相跑是较为常规的练习速度的手段，主要是锻炼身体的快速反应和肢体的协调能力。拉橡皮带能够很好地练习上肢的爆发力，对提高上肢的动作速度很有帮助，做这个练习的时候，拉橡皮带这下一定要快，回来的时候要慢，这样的练习使肌肉在离心之后紧跟着向心工作，可以起到事半功倍的效果，对神经肌肉系统的刺激也更为深刻。沙坑步法对下肢的爆发力练习很有帮助，能够提高下肢的移动速度。在练习之前一定要让运动员适应沙坑环境，做好准备活动，在沙坑两侧放好标志物，从中间出发折返跑并摸两侧的标志物，可以随着水平的提高增加标识物的数量并且可以变化标志物的位置。20米滑步折返跑，每五米放置一个标志物，运动员从起点滑步出发，每遇到一个标志物后便全力冲回起点，然后接著滑步到下一标志物后冲刺回起点，距离一直增加到20米。此练习可以很好的练习运动员脚下的移动速度和身体的协调能力。

3.耐力素质。柔道对专项实战耐力素质要求很高。应该抓住耐力素质发展的敏感期发展专项耐力素质。方法主要有：800米、400米、200米、100米跑、全力击沙包、运动员实战。此外还可以使用12分钟耐久跑和变速跑来发展青少年的耐力素质。10—15岁是耐力发展敏感期，在这一时期可以着重发展耐力素质。发展耐力素质采用的量可以大一些但强度要小，每组练习之间要有足够间歇。并且按照以有氧耐力发展为主以无氧耐力为辅的原则发展耐力。

4.柔韧素质。柔道运动的步法千变万化，主要是由踝关节柔韧性决定.柔韧性训练是柔道运动员身体素质训练所必需的，但也易被忽略，在训练中应根据柔道专项特点进行正确的训练，才能达到预期的目的.柔韧性训练应贯穿青少年儿童时期训练的全过程，并坚持不间断练习，穿插在训练课的准备部分和整理部分.但柔道运动员不需要柔韧性的过分发展，可利用相应的力量训练来使其得到平稳发展。注意在柔韧性练习中应以主动练习为主.柔韧性练习的主要手段有各个关节静力性和动力性牵拉练习，比如各种摆动练习、弹性练习、振臂练习和屈体练习等。如果采用各种负重练习，如通过哑铃、实心球、杠铃等，可以加大动作幅度，利用惯性来提高练习的效果。

5.灵敏素质。衡量柔道灵敏素质标志是能根据对手复杂动作变化快速做出应答，并在动作空间、时间及用力特征上相互吻合、组配协调。灵敏素质是柔道最重要的素质之一.灵敏素质训练一般安排在训练课前半部体力充沛、精神集中时候进行。灵敏训练的主要方法有在跑跳中迅速、准确、协调地做出各种动作，如十字变向跑，各种躲闪和突然起动练习，球类比赛.各种调整身体方位练习，如体操、武术和游泳等练习。各种改变方向的追赶性游戏和对信号作出复杂应答的练习。