浅谈运动卫生在健美操教学中的运用

姜　敏

(天津铁道职业技术学院，天津　300240)



浅谈运动卫生在健美操教学中的运用

姜敏

(天津铁道职业技术学院，天津300240)

摘要：将运动卫生理论渗透到健美操课堂教学的各个环节，根据学生的性别特点、健康特点区别对待，用循序渐进、劳逸结合等方式科学安排健美操课堂练习强度和时间。该方法能有效改善学生的运动疲劳、运动损伤的发生，提高健美操课程的教学效果。

关键词：健美操；运动卫生；教学

健美操又叫有氧健身法，源于80年代初，其英文名“”，意为“有氧参与的”。因为除了有氧参与提供能量外，它还要求全身肌肉群参与，其特点是运动持续时间较长而且是有韵律的运动，故我国根据它的运动特征起名“健美操”。健美操是有氧运动，有氧运动能使人的心、肺和心血管得到锻炼，有效提高人体的供氧效率。研究表明，经常参加健美操锻炼的人，心脏更强壮，每搏输出血液量大，患心血管病的机率小，运动恢复快，减肥效果好。健美操对场地要求不高，一般采用徒手练习，在有条件情况下，可采用轻器械进行练习。健美操的运动特点是有韵律的、持续一段时间的、中等强度的全身运动。它是基础性的氧耐力运动。健美操创造性地把音乐、运动生理、美学等多学科理论融为一体并贯穿于整个运动过程，使人们在运动中享受了快乐，体现了美，深受大学生喜爱，是他们最喜爱的运动之一。

一、健美操教学的运动要求

(一)运动过程

按健美操课程教学标准要求，健美操一般从基本站位、把杆开始，强调手型、站立、身体各部位基本运动，这一阶段主要是健美操的姿态练习。姿态练习主要是为速度练习做准备，其主要目的是使人体由相对安静的状态渐渐转入紧张工作状态，使中枢神经系统逐渐兴奋起来，这部分练习必不可少。姿态练习结束后转入相对力量、速度力量等练习，练习主要由大幅度踏步、V字步、侧并步、踢腿、开合跳等组成，其主要目的是使人体运动状态进一步活跃，人体运动信息通过大脑皮层传至躯体各部分神经和植物性神经，再由躯体神经和植物神经支配身体各部位，各器官参加运动。这是姿态练习后必做的环节，用低强度、短时间的动作，让即将进行大运动量运动的肌肉群事先收缩活动一番，提高肌肉温度和全身的血液循环水平，并且使体内的各种系统能适应即将面临的激烈运动，减少运动伤害的发生。

(二)运动目标

人是一个整体，各种身体因素相互制约、相互影响，各器官、系统间相互关联。健美操可使以下身体素质通过锻炼获得提高。

1.协调性：指人体协调机体各部分运动以完成整体活动的能力。协调性的形成，实质上就是机体动力定型的形成。

2.灵敏素质：指人的机体在体育和日常活动中表现出的快速随机应变的能力，取决于神经系统的协调和传导速度，与力量、速度、协调性等素质密切有关。

3.速度素质：指人体快速运动的能力，与神经系统的反应速度、灵敏协调和肌肉系统肌纤维类型有关。

4.耐力素质：指人体长时期持续运动和疲劳后能迅速恢复的能力，受呼吸、神经系统功能制约。青春期后期耐力素质的提高对终身健康和生活质量提高有重要影响。

5.柔韧素质：指人体各关节活动的范围及幅度，取决于参与活动的骨、关节组织结构是否健全，周围韧带、肌腱、肌肉和皮肤伸展性是否良好。

6.平衡性：指人体保持身体姿态静态稳定或动态平衡的能力。

7.力量素质：指人体肌肉收缩所表现出来的能力。

三、健美操教学的运动卫生

(一)姿态练习

做健美操前应先进行准备活动，也是训练前所进行的一系列身体练习。无论是运动量、技巧难度以及运动的复杂程度，都必须有计划、有步骤地逐步提高，使肌体有个适应过程，才能实现健美操课堂教学的目标。人体如同一部汽车，汽车如果从冷车启动突然加速，发动机必然承受过大的负荷，则易发生损害；人体如果从安静状态突然进行复杂、高强度动作，则易导致运动创伤。准备活动的重要性显而易见。从体育运动学讲，准备活动是启动神经、循环、呼吸等系统，调节肌肉和关节，以适应从安静到运动的转换。运动系统的肌肉均属横纹肌，一般附着于骨骼，姿态练习通过舒缓的运动，使氧气在肌肉内氧化生成功能增加，肌细胞对血糖的摄取和利用能力增大，肌腱得到充分的润滑、屈伸，肌肉中除氧能力提高，减少了乳酸的生成。同时，姿态练习可以使关节囊内衬的滑膜组织分泌滑液增加来润滑关节，其结果是有效地扩大了肌肉、肌腱和关节的活动范围，降低肌肉的粘滞性。姿态练习属于热身的第一阶段，也就是所谓的柔韧练习，其是以各关节活动为主的练习，教师要控制学生运动的幅度和快慢，使其动作幅度由小到大，动作速度由慢到快。柔韧练习结束后，一定要进行小幅度摆腿式踢腿和饶臂甩臂，用以放松伸拉的肌肉、韧带，恢复肌肉的弹性，使肌肉柔而不软，松而不僵，通过这一阶段的运动，人体心跳逐渐加快，呼吸逐步加深，中枢神经系统的兴奋性逐步提高，身体各器官和系统开始进入工作状态。

(二)力量、速度练习

相对力量、速度力量等练习属于第二阶段的活动，由较大幅度的踢腿、跳跃运动等组成，由于健美操要不停地上下、左右跨步、跳跃，所以对人体的膝踝关节损伤较大，让学生做适量的低强度跳跃练习，预防肌肉，关节和韧带的损伤是这一阶段的重点。人的力量素质主要由相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量构成，由于健美操课堂教学主要以健身健美操为主，故对相对力量、速度力量的练习强度不宜过大。相对力量练习的目的是提高学生的最大力量，也就是学生的自身体重与绝对力量的比值。要控制好练习的强度，一般讲要安排较大强度的练习，使身体更多的运动单位参加工作，提高肌纤维收缩的同步程度，使肌肉群之间的协调性得到改善，增长学生的绝对力量。速度力量的练习建立在力量练习的基础之上，所谓速度力量就是肌肉在最短的时间内发出最大力量的能力，其表现就是爆发力，只有通过力量练习才能提高肌肉的收缩能力，协调肌肉的用力能力。通常是用超等长力量的方法发展肌肉的爆发力，让学生尽最大力量、用最短时间完成动作(要注意的是不能让学生连续做两个连续练习，防止肌肉拉伤)。力量是速度的基础，适度的力量练习才能提高速度力量，有效改善肌肉的质量，提高肌肉的协调能力，达到健美操课程教学的目标。

(三)脉搏曲线

健美操是以锻炼身体、愉悦身心为目的的体育教学活动。做健美操必须控制运动密度和强度，密度，指一节课内实际健美操动作时间占全课总时间的比例；运动强度是指单位时间内所做的功，受负荷大小、项目性质等影响。运动密度、强度都须适合学生的年龄、性别和健康状况特点；密度还应结合不同的教学内容来考虑。运动负荷过低，不能起到锻炼作用；过高，则可能损害学生的心肺功能。判断健美操课程运动负荷常用的指标为靶心率，即达到最大运动强度60%～70%时的心率。对健康的大学生而言，基本部分的靶心率不应低于l20次/分，也不得超过200次/分。也可利用脉搏(心率)曲线图、平均脉搏、脉搏指数等指标来评价健美操课程的运动负荷。符合运动生理要求的脉搏曲线如图1：

图1

从脉搏曲线可以看出几点：

1.曲线从安静状态逐步上升，10分钟后达到140次/分，教师要学生适当降低运动强度，使曲线回落，然后再加大，至30分钟左右达到最高，随即降低，至结束部分逐渐降低。

2.运动强度要强弱交替，循序渐进，保证曲线坡度平缓，不出现大起大落。

3.运动量要达到一定水平。即做准备活动时，要保证学生的脉搏为80～130次/分，力量、速度练习为130～180次/分；整理活动至结束部分降至l20～90次/分，使学生的脉搏在课后10分钟恢复到安静水平。健美操课期间学生的平均脉搏应维持在130～170次/分，脉搏指数应维持在1.6～1.8左右。

四、教学必须遵循运动卫生规律

(一)分组原则

1.性别特点。前些年在学校的体育选项课中，选取健美操的多数为女生，随着健美操的普及和人们观念的转变，越来越多的男生加入到健美操课堂中来。这就要求健美操教学要区别对待，大学生已进入青春晚期(Ⅴ期)，女生在心、肺功能、肌肉力量等方面弱于男生，但稳定性、柔韧性、平衡性普遍比男生好，教师教学要根据上述特点因材施教，差别对待，实施男女分组训练法，如对男生加大把杆、垫上运动的强度，提高他们的稳定性、柔韧性、平衡性；对女生多加强跳跃、仰卧起坐等训练，加强她们的腹肌、腰背肌、肩带肌和骨盆底肌等肌肉群的力量。

2.健康特点。教师进行健美操教学要根据学生的体质、健康状况区别对待。近些年学生体质下降是不争的事实，学生体质参差不齐，普遍来说，家是农村的学生体质高于城市的学生，但柔润性、协调性相对城市的学生要差，有些同学的健康状况不佳，有这样或那样的病，如心脏功能性杂音、慢性支气管炎、慢性肝炎、风湿性关节炎等病症，教师要提前与辅导员、学生干部沟通，摸清情况，分组训练时要充分考虑学生的体质、健康状况安排运动量和训练时间。

(二)循序渐进。健美操教学的重要的原则之一就是循序渐进，教师要从教学内容、方法以及运动强度做出科学的安排，由易到难、由简至繁，逐步深化提高。健美操动作的形成受人体生理机能的制约，受条件反射、逻辑思维的支配，是一个渐进的过程，教师在教授复杂动作前，必须先将其分解成若干个简单动作，让学生反复加以练习，对简单动作示范、讲评，使学生熟悉动作要领，掌握正确的姿态，反复练习，使其熟能生巧，水到渠成，最后将动作连贯，课堂如果无间断的练习健美操，使机体超负荷运转，易造成训练过度和运动创伤，所以，教师健美操教学要循序渐进，不能急于求成，切忌让学生突然作生疏的复杂动作，那样会使学生造成脑力和体力的过度疲劳，欲速而不达。

(三)运动与休息交替。教师还要把握课堂练习和休息的时间比例，根据脉搏曲线的规律以及学生的具体情况，每运动十分钟左右要休息三至五分钟。只有适当的休息才能有利于身体各部生理功能及时恢复，消除疲劳，防止运动创伤发生。休息时间不可过长，那样会使学生再运动的惰性增加，已充分调动起来的高度活动水平下降，适得其反。另外，教师还要重视鞋和运动服的作用，健美操由大量的大幅度踢腿、跳跃等动作组成，下肢关节受力较大，所以，学生不能穿牛仔服等类服装上课，要穿弹性好的服装并根据季节和场合的不同适时变化。跳健美操一般的运动鞋均可，主要考虑轻便，鞋底的弹性、防滑性能要好。

(四)整理活动。整理活动是课堂必不可少环节，人体由运动的兴奋状态转入安静状态需要时间，因此，为使躯体和内脏较一致地恢复至安静状态，运动后须进行整理运动，先逐渐减少运动量，最后达到静止，避免“重力性休克”的发生。一般用放松体操和深呼吸等方式进行，用于减轻肌肉酸痛，消除疲劳，使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

参考文献：

[1]姜丹宁．健美操教学方法的运用[J]．辽宁省交通高等专科学校学报，2002．

[2]文丽妮．健美操教学的准备活动[J]．玉林师范学院学报，2002．

[3]杨路．论健身健美运动的效能与作用[J]．西南师范大学学报，2002．

[4]古桥．健美理论与实践[M]．北京：人民体育出版社，2010．

A Brief Talk about the Application of Sports Hygiene in the Teaching of Aerobics

JIANG Min

(TianjinRailwayTechnicalandVocationalCollege，Tianjin300240)

Abstract:This paper penetrate the theory of sports hygiene into every link of the aerobics class teaching. Students should be treated differently according to the characteristics of students’ personalities and their health. The intensity and time of aerobics’ class exercise should be arranged scientifically by alternating work with rest step by step. The method can effectively remit the students’ sports fatigue and reduce the occurrence of sports injuries, improving the teaching effect of aerobics course.

Key words:Aerobics； Sports Hygiene； Teaching

中图分类号：G804

文献标识码：A

文章编号：1673-582X(2016)03-0085-04

作者简介：姜敏(1965-)，女，天津市人，天津铁道职业技术学院副教授，主要从事健美操等体育专业的教学与研究工作。

收稿日期：2015-11-11