熟吃水果 会更营养吗

范志红

最近很多朋友来问：听说女人要少吃生冷水果，吃熟水果是有利养生的，而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋补吗？

Q女人不能生吃水果吗？

A所谓女人不能吃生水果，是个伪概念。多数健康女人都能吃生水果。但对消化不良、吃水果不舒服、喝凉水容易拉肚子等身体虚弱的人来说，熟吃水果胃肠更容易接受，能轻松得到其中的钾和果胶等健康成分。一些牙齿不好，咬不动生水果的老年人，吃熟水果比较容易嚼烂。此外，如果把水果带皮煮，能把生吃时扔掉的果皮成分煮到汤里，有可能增强某些保健价值。当然，如果胃肠没问题，绝大多数人还是直接吃生水果最好。毕竟可以得到更多的营养成分，也有清新爽脆的口感。

Q水果不是维生素C的来源吗？维生素C不是很怕热吗？吃煮熟水果，会破坏其中所有的营养成分吗？

A其实大部分水果的维生素C含量不算高，比如苹果、梨、桃等，维生素C含量都是个位数，吃1个苹果，通常连一日中维生素C需要量的10%都达不到。至于其中的钾、镁、有机酸、果胶、纤维素等成分，都是不怕热的。类黄酮等多酚类物质也只有部分损失。所以，水果煮熟后，营养成分流失的并不多。

Q那么吃煮熟的水果，有没有不利健康的因素呢？

A即便不损失营养素，也不等于不会引入不利于健康的因素。煮水果时汤会变酸，这就需要放很多糖来调整口味。煮水果需要加水，而加水就会稀释糖分，让甜味变淡。但稀释之后的酸味基本上不会变淡，因为有机酸的特点是，被稀释之后会努力释放出更多的氢离子，于是酸味下降不太明显。这样酸味不变，甜味减少，水果汤就会显得很酸。因此，制作糖水水果罐头都需要加很多的糖，才能让罐头显得酸甜可口。其实，自家煮水果，和商场卖的糖水水果罐头效果差不多。通常喝两小碗（按每碗150～200ml）加糖的水果汤，就会喝进去30克的糖，会大幅度提高煮水果汤的热量值。这就让煮水果的健康效应打了很大折扣，甚至可能是弊大于利。

因此吃熟水果的时候，要尽量避免添加过多的糖，包括蜂蜜在内都要少用。蒸水果相比而言好一些，不用添水，无需加那么多糖。

Q我父母有糖尿病、高血脂问题，如果不加糖的话，他们适合吃煮熟的水果吗？

A这需要从生熟水果的血糖反应来解释。一方面在未煮熟的水果中，细胞壁是完整的，它能延缓糖分从细胞中释放出来。同时，因为质地比较硬，食糜在胃里停留的时间比较长。故而生水果的餐后血糖反应比白米饭白馒头低一些。但是，如果把水果煮到软烂，细胞壁被彻底破坏了，其中的糖很快就能释放出来，显然会增加水果的升糖速度，对糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就促进脂肪合成，不利脂肪分解，所以对控制血脂也不是好事。

另一方面，水果中本来含有多酚类物质，它们能够抑制消化酶的活性，从而延缓消化。煮熟之后，这些物质部分会受到破坏，降低对消化酶的抑制作用。对消化不良、消化酶活性太低的人来说，这是件好事情；但对糖尿病和高血脂患者来说，这就不是什么好事情了。

所以说，糖尿病、高血脂患者，最好还是吃生水果，而且优先选择那种需要细细咀嚼，不能很快咽下去的类型，对延缓餐后血糖血脂上升有所帮助。

健康提醒：

对绝大多数健康人而言，只要胃肠功能正常应尽可能吃新鲜水果，水果总量可控制在每天半斤到一斤的范围内。生吃熟吃各有优势，不妨换着花样吃。今天吃串生葡萄，明天来盘烤苹果。只要有足够的运动，可以充分享用水果的美味哦！

编辑/俞美玲