人老常把肌力练

钱伟

生活中，有许多老年人退休在家，运动量较工作时大大减少，因而会出现腰酸背痛、四肢乏力、皮肤松弛、关节失灵等“肌肉饥饿”的症状。“肌肉饥饿”是直接危害现代老年人健康长寿的祸患之一。为了清除安逸生活给老年人肌肉带来的“饥饿”病，最好的“处方”就是进行健身锻炼。以下几组老人肌力健身法，非常适合老年人的能力和要求。

两手支撑在墙上、窗台或椅子上，做立卧撑，每组15～20次，做2组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3～5次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2公斤重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10～15次，做2组。

仰卧在长凳上，两足踏地，两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10～15次，做2组。两脚开立，双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15～20次，做3组。仰卧后，两手置于身体两侧，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。

两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。

只要通过有针对性的锻炼，老年人的肌肉组织机构和功能就会发生积极性的变化，这样可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，从而提高老年人的身体机能和生活质量，安度晚年。