初中生中长跑组合训练实践探究

谢庆宇

摘要：随着当代田径运动的高速发展，中长跑运动不仅仅是过去的一种持久耐力的竞赛，而且是一种长时间的快速跑耐力的抗争。这种能力虽然有多方面因素，但主要得益于科学化训练方法，因为科学训练是竞技运动水平快速提高的唯一正确路径。

关键词：中长跑；组合训练；实践研究

中图分类号：G632.0 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2016）05-0116

速度与耐力既矛盾又统一，互相制约。一旦安排不当，必定会产生对抗。运动生化理论告诉我们，速度的能量来源于三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的无氧代谢。耐力的能量来源于糖无氧酵解。在训练中如果过分强调耐力训练，会使糖酵解供能力过于发展而抑制速度素质的提高，二者比例要因人、因项、因时势不同而定。

过去，人们普遍认为中长跑是耐力性项目，因而对乳酸能度的训练很不够，中长跑成绩一直徘徊不前。自90年代后，把速度与耐力提到同等位置上，认为中长跑优秀运动员不仅是耐力型的运动员，同时也是短距离速度较好者，决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧与无氧混合训练，最后进行ATP、CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练，以发展快速的能力和速度耐力能力。

一、身体素质训练

运动训练学指出：运动员的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。身体素质训练是各个运动项目训练中最基本的组成部分。不同的运动专项要求运动员具备不同特点的身体素质。因而，对于身体素质训练方法、内容和手段也要求具有鲜明的项目特征和个人特点。现代科学研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，仅仅依靠某一种特别强的能力还是不够的，必须具备全面发展的身体素质和扎实的专项身体素质。

过去，人们往往只注重对训练方法、训练负荷量、强度、密度及训练手段组合的研究上，却淡薄或者忽视身体训练的作用，尤其是忽视与专项运动能力融为一体的专门身体素质训练。

实践证明，大负荷跑的练习，虽然是运动员整体的综合训练手段，能改善和提高人体各组织、器官、系统的运动机能能力，能促进身体素质的改善和提高。但是，当大负荷的练习持续到一定时间后，运动员的机能能力和身体素质水平就失去了物体自然协调配置的平衡，滞后的身体素质功能必将直接制约运动机能能力的改善和专项运动能力的提高。这是由于人体参与运动的各个因素之间是相互促进、相互制约、相辅相成的，身体素质的功能始终伴随着人体机能能力和专项适应能力的变化而波动地变化。因此，只有将不同代谢机制的专门身体训练纳入不同代谢机制跑的练习系统，严格遵循身体素质与运动机能能力互相促进，协调发展的规律，才能有效地达到逐步提高专项运动成绩的目的。

二、根据以上的理论依据，采取如下组合训练方法

1. 一般耐力练习+各种柔韧性练习+短距离速度练习+协调性练习

在整套练习中几乎没有间歇时间，6-8千米越野跑，走动3-5分钟，即开始各种柔韧性练习，柔韧性结束后马上跑（100-150）米4-5次，最后进行协调性练习。这样，对人体的快慢肌同时得到锻炼，又提高柔韧性和协调性。大强度训练后紧接着做协调性练习，能更好巩固技术稳定性的提高。

2. 速度训练

高抬腿15秒+慢跑80米+快跑100米（或后蹬跑），这种组合方式练习，能更好地提高速度和速度耐力，又没有脱离中长跑项目训练特点。

3. 速度游戏

速度游戏通常在野外进行，运动员根据自然环境，自己的感觉和训练目的，来作各种不同速度，剧烈而又不拘形式的跑。一次训练课的实例如下：

（1）慢跑15分钟直至感到充分热身；（2）然后进行200米快跑，400米慢跑300米快跑，快跑时相当于400米跑的速度进行；（3）紧接着进行一个800米持续跑；（4）然后慢跑至呼吸回复畅顺；（5）再快跑300米左右（最好是上坡跑）；（6）然后再进行一次800米的持续跑，直至完成6-8千米，但要注意每次上课都对他们进行自觉性教育，要求他们自觉完成任务，否则毫无效果。

4. 力量方面综合性组合研究

一般选择小力量为主，根据年龄和性别的不同，选择适当的重量进行训练。在力量训练中要注意动作速度和节奏，常采用的方法：（1）负重摆臂+（2）负重半蹲跳+（3）提踵+（4）快速挺举+（5）背腹肌练习+（6）各种长距离的跳跃（100米单脚跳、跨步跳、换脚跳）等。以上每个练习之间用1分钟慢跑作休息，循环进行，组与组之间休息4-5分钟，在训练中要注意时间、次数、组数和速度的控制。

5. 专项速度耐力训练

对于专项速度耐力训练方法笔者与他人有不同之处，一般往往一开始叫运动员尽力去跑每次，最后筋疲力尽，不能动弹，好几天难以恢复。这样做恰恰违反循序渐进原则，一堂训练课同样要遵从循序渐进原则，也要有个适应过程。而笔者开始要求学生用70%-80%速度跑200-300米，后几次必须尽力去跑。常采用方法：（200米快跑+200米慢跑）×（8-10）次，或（300米快跑+50米走+50米慢跑）×（6-8）次。

总之，对青少年中长跑训练，不仅发展专项能力提高，而且还要能大幅提高全面身体素质，促进身体健康，为培养高水平打好扎实基础；在进行上述练习时，要根据运动员的实际情况，调节练习的数量、强度和难度。要循序渐进、因材施教、持之以恒，就能收到事半功倍良好的训练效果。

参考文献：

[1] 李杰晨.中长跑[M].北京：人民体育出版社，1997.

[2] 袁作生，南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].北京：人民体育出版社，1997.

[3] 于鸿森.中长跑现代技术训练与健身[M].北京：北京体育大学出版社，2004.

（作者单位：浙江省瑞安市集云实验学校 325200）