隐性饥饿

本刊编辑部++张昕++孔娟

有一种饥饿你听说过吗？饥饿的主体是细胞，饥饿的感觉是以一种隐蔽的状态出现。它隐藏在“吃得饱、吃得好”的外衣下，悄无声息地侵蚀着我们的健康。

【你吃饱了，细胞没饱】

刘先生的儿子琪琪是一个人见人爱的小胖墩儿。为了让宝贝茁壮成长，刘先生天天给琪琪喝牛奶，一日三餐鱼肉不断，各种巧克力应有尽有。但是，随着琪琪一天天的长大，体质却越来越差，经常感冒。刘先生带着琪琪去医院检查，检查结果让他大吃一惊：营养不良。医生告诉刘先生，吃得好不等于吃得有营养。由于孩子长期偏食肉蛋，微量营养素严重缺乏，机体细胞长时间处于“饥饿”状态，导致体质逐渐下降。如果不及时干预，还会影响孩子的生长发育。刘先生怎么也想不通：“孩子吃的不错，要什么给什么，怎么还会‘饿着呢？”

吃得好≠营养好

中国医科大学附属盛京医院临床营养科主任孔娟说，现在很多孩子看起来胖乎可爱、活泼好动，家长很难相信自己的孩子处于“饥饿状态”，而这种“饥饿”不同于我们日常所说的饥饿。生活中，人饿了，肚子会咕咕叫，提醒我们该吃饭了，一旦摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质等能量营养素，食物在胃里膨胀，就能抵消饥饿感，这就是我们平时说的“饥饿”，即显性饥饿。然而，食物中还存在一些微量营养素，人体每日需求量很低，即使吃不够也不觉得饥饿，而实际上机体细胞却处于营养不平衡状态，我们把这种“看不见”的饥饿叫做“细胞隐性饥饿”。它具体是指两大类营养素的缺失，一类是维生素，一类是矿物质。

也许有人会问，我们现在吃得越来越“好”了，为什么还会“饿着”呢？孔主任指出，其实这种好并不是真正意义上的健康。吃的好了，是我们的动物性食物吃的多了，脂肪和蛋白质吃的多了，在多的同时，很多微量营养素实际是缺乏的。因为这些营养素缺乏通常很难被发现，而且它所带给身体的不良影响往往不会马上显现，是滞后的，所以，哪怕是一个健康人，也可能浑然不觉地正处在隐性饥饿中。2014年，联合国粮食及农业组织明确指出，全球约有20亿人正遭受“隐性饥饿”的困扰，这已成为威胁人类健康急需面对的重大问题。

4类人群尤需注意

儿童和青少年：很多家长往往对孩子1岁前的营养状况很关注，能够定期进行微量元素检查，注意膳食均衡，但随着孩子渐渐长大，家长们的营养意识就变得越来越淡漠。到了青少年时期，孩子常常会出现明显挑食、偏食，不吃早餐，嗜好大量碳酸饮料，以零食当正餐等问题，而这些问题会直接反应在孩子的生长发育上。

白领女性：不少白领女性由于偏食、挑食、过度节食减肥、缺少户外运动等不良生活习惯导致多种微量营养素缺乏，其中以维生素D、钙的缺乏较为普遍。

老年人：老年人由于基础代谢率降低，身体机能逐步衰退，尤其是七十岁以上老人更为明显。同时老年人消化吸收率低，吃的食物及种类也不会太多，因而在日常生活中，从食物当中提取的营养元素会有严重缺失的现象。

肥胖群体：很多人认为肥胖就是营养过剩，实际上恰恰相反。超重、肥胖人群多是能量营养素摄入过多，而微量营养素缺乏。

“隐性饥饿”久了会生病

“人体每天所需要的营养素有60多种，这些营养素在体内协同作战，共同维护人们的身体健康。如果一些必需的微量营养素长期缺乏，就会导致亚健康。我们常说的亚健康状态实际上就是身体正处于隐性饥饿状态，如果不及时干预，就可能导致疾病。现代医学发现，70%的慢性疾病，比如肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等都与隐性饥饿有关，所以，它又被称为‘营养杀手。”孔主任进一步指出，隐性饥饿和慢性病关系密切，有慢性病的人更容易隐性饥饿，而隐性饥饿又会加重慢性病。例如糖尿病，“糖友”往往饮食受限，胃肠功能紊乱，再加上降糖药物二甲双胍会使患者缺乏维生素B12，更容易出现隐性饥饿。而隐性饥饿又会加重糖尿病，比如铬元素在糖和脂质代谢中起到协助增强胰岛素作用，锌元素可以影响胰岛素合成，缺乏时会影响胰岛素的分泌和作用。

【营养素流失，你中了几个？】

骨质疏松：缺钙

根据第三次全国营养大调查，我国居民目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量还不到400毫克，仅达到RDA（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。）要求的800毫克的49.2%。缺钙会引起骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。

【含钙食物】牛奶、虾皮、海带、鸡蛋、小油菜、小白菜。

免疫力低下：缺维生素D

直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D，而大城市人群（20岁以上）中，维生素D正常的人仅占0.67%，严重缺乏者达到21%。近年的研究还证实，维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。缺乏维生素D会出现骨头疼痛，体重过重、肥胖，常常满头是汗，心情郁闷，免疫力低下。

【含维D食物】三文鱼、金枪鱼等海洋鱼类，鸡蛋、蘑菇、虾。

皮肤干燥粗糙：缺维生素A

2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示：我国人均每天维生素A摄入量为476微克，仅为RDA要求的800微克的61.7%。维生素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。如果缺乏，会导致皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光。另外，小孩反复呼吸道感染也与体内维生素A不足有很大关系。

【含维A食物】 猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。

疲劳、嗜睡：缺铁

调查显示，我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值，但由于摄入铁的来源主要是大米、坚果、黑叶蔬菜（如海带、紫菜）等植物中的非血红素铁，利用率和吸收率较低。再加上人们习惯食用谷物，而谷物中含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。所以，尽管摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁却较少，并不能满足人体的需求，贫血现象广泛存在，尤其是妇女、儿童和老人。轻微缺铁会让人疲劳、嗜睡，觉得死气沉沉、没精打采，严重的话会引起缺铁性贫血。

【含铁食物】 红肉、蛋黄、果脯。

眼睛干涩，容易紧张：缺B族维生素

B族维生素是最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。缺乏B2会导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝以及口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。此外，B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力、改善认知能力。因此，缺维生素B的人常常容易紧张。

【含维B食物】 奶制品、肉类、肝脏。

肌肉痉挛、失眠：缺镁

镁是人体所必需的矿物质之一，也是许多生化代谢过程中一个必不可少的元素。轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。

【含镁食物】 玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。

伤口愈合时间长：缺维生素C

维生素C对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合非常重要，只要微量缺乏，很容易出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。严重的维生素C缺乏会导致坏血病。此外，维生素C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，容易发生尿道感染。

【含维C食物】 柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）。

手脚冰凉：缺硒

轻微缺硒的人血液循环不好，会觉得手脚冰凉。严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。

【含硒食物】 贝类海鲜。

经前期紧张：缺锌

研究发现，女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足，因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。严重缺锌还会影响前列腺健康，或导致孩子偏食、有异食癖。

【含锌食物】贝类、肉类、腰果、粗杂粮。

手脚麻痹：缺钾

爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人，体内的钾都容易流失。钾会影响神经传导，轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力，严重了会影响心脏健康。

【含钾食物】杏仁、花生、扁豆、芦笋。

【膳食均衡，应对有道】

牢记膳食宝塔

孔主任强调，要解决“隐性饥饿”，主要在于解决好膳食平衡，养成良好的健康饮食习惯。牢记膳食宝塔，确保谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾类、蛋类、奶类、豆类的充分、均衡摄入，并控制油、盐食用量。吃饭不可能做到每一顿都称重计算，只要碳水化合物、蔬菜水果、蛋白质、油脂摄入均衡，种类搭配好，健康人群一般都会远离“隐性饥饿”。除此以外，以下六点大家还需谨记——

1.补充四类重点食物：我国居民膳食中奶类、豆类制品、粗粮、水产品的消费量远不及推荐量，大家应重点补充。

2.根据自身情况着重补充：不同地区、不同人群可根据需要，通过饮食补充微量营养素。如摄入牛奶、蛋黄、动物肝脏补充维生素A；吃血豆腐、红肉、黑木耳补铁；摄入海带、紫菜等补碘；常吃猕猴桃、柑橘等补充维生素C等。

3.多用低温烹调：过度烹饪会使食物中维生素C大量流失。建议多用蒸、煮等低温烹调，最大限度保留食物营养。

4.改掉不良习惯：吸烟、饮酒、熬夜、反复减肥、缺乏运动等不健康生活习惯，也会造成体内微量营养素缺乏，应摒弃。

5.尝试强化食品：市场上有些强化某些微量营养素的食品，比如加铁酱油、添加B族维生素的谷物早餐，可酌情食用。

6.服用膳食补充剂：在一般情况下，不推荐额外服用膳食补充剂。但如果长期出差在外，三餐难以保证，可酌情服用复合营养片。

特殊人群需要量身制定营养计划

“对于那些处于生长发育时期、疾病状态以及特殊年龄的人群，应该到医院进行正规的系统检查来确定身体是否处于营养缺乏状态，并根据诊断结果来制定营养补充计划。”孔主任建议，1岁前婴幼儿每隔半年做一次维生素和微量元素系统检查，1—3岁幼儿每1年做一次，4—7岁儿童每两年做一次，青少年至少两年做一次。其它特殊人群建议每年进行一次系统营养检查。此外，健康人群也应该树立起定期检查的营养理念，建议每隔两年检查一次，以便及时有效地预防“隐性饥饿”。

孔主任最后提醒大家，补充微量营养素绝非多多益善，而是必须严格控制在某一规定水平上，过多或过少都会有不良后果，甚至会引起疾病。比如维生素D，摄取过量可能产生便秘、食欲不振、恶心等症状。更年期女性如果服用大量钙质，同时维生素D补充得过多，就可能增加肾结石风险。因此，大家最好咨询专业营养师和医师，在他们的指导下服用。