没时间运动？试试这些小办法

范志红

1.听说看电视时间长了会增加糖尿病风险，看电视时可以做什么运动？

答：电视只需要用眼睛看，用不着陷在沙发里。可以站起来做不少运动，如广播操、哑铃操、拉伸运动、原地跑步等。

还可以拿个瑜伽垫铺在电视前面的地上，做卷腹、俯卧撑、平板支撑之类的运动。如果家里有跑步机、椭圆机之类就更好了，直接推过来放在电视面前，看电视做运动两不误。

2. 在开车时也会坐着不动，听说开车久了容易发胖。可是车内空间非常小，胳膊都无法伸展，可以做什么运动？

答：开车时可以在车上放一个握力器，等红灯的时候捏它。等红灯车停着不动时，可以做肩部和头部的上下前后左右活动，比如转头、耸肩、沉肩等。

还可以做手绕头的运动，就是用右手背靠近右侧耳朵，手指尖朝下，然后像地球绕太阳运动一样，使手掌水平绕头运动，从右耳转到左耳。绕几十圈，再换另一侧。

随着呼吸节奏，做用力收腹的运动也很好。驾驶一定要注意安全，车子开动的时候要集中精力，不要做运动！

3 .在公交车上、地铁上和飞机上的时间也挺长，可以做什么运动？

答：在公共交通工具上可以做不少运动，能促进下肢血液回流，降低发生血栓的危险，顺便还能强化肌肉。

？茺可以练收缩骨盆肌肉。呼气用力收缩小腹，同时收缩肛门，放松吸气。骨盆肌肉和括约肌的练习，不仅能紧实小腹，还能让女性不容易漏尿。很多女性肌肉薄弱，咳嗽、大笑甚至跳跃时容易漏尿，中年以后尤其明显。

？茺站在公交车里或地铁上，可以做头部上下左右的活动；可以用力拉住拉环，强化手臂肌肉；可以尽量抓高一点的栏杆，拉伸肩部；也可以两腿交换中心用力踩地，等等。至少可以收腹挺胸展肩，而不是佝偻着背部玩手机。

？茺在飞机座位上，或者有安全带的出租车座位上，还可以练“靠墙蹲”。把座椅靠背调到直，背部紧紧地贴住座椅靠背，膝盖用力支撑，让大腿和小腿形成直角，让臀部抬起悬空。坚持至少半分钟，慢慢能坚持一分钟、两分钟或更长。日常叫做靠墙蹲，在车上无聊的时候就可以这么练，循序渐进，对收紧大腿、保持翘臀和强化膝关节很好。