常吃八种食物睡的香

金 也

睡眠不足既会增加患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险，也会增加抑郁症等心理疾病的患病风险。要保持优质睡眠，除了需要保持良好的睡眠习惯之外，还应该注意合理饮食。吃对食物有益睡眠。英国《每日邮报》近日载文，刊出多位营养学专家总结出的“具有助眠功效的八种食物”。

1．燕麦或糙米燕麦饼或糙米等碳水化合物有助于改善睡眠模式。营养学家卡桑德拉·巴恩斯博士表示，全麦食品等碳水化合物食物可持续均衡地为身体提供能量，进而保持血糖稳定。晚餐吃一碗糙米饭或几块黑麦面包非常有益于睡眠。

专家提醒：含糖食物和精白碳水化合物食物会扰乱睡眠。

2．高蛋白食物肉类、鱼类、植物种子和坚果等高蛋白食物对保持优质睡眠也非常重要。英国“营养中心网”首席营养学家肖娜·威尔金森博士表示，高蛋白食物提供的色氨酸可转换成血清素和褪黑激素。良好的睡眠尤其需要褪黑激素。按照体重计算，每天每千克需补充0.8～1克蛋白质。比如，如果体重为50千克，那么每天应补充蛋白质40～50克。

专家提醒：睡前几个小时应避免摄入高蛋白食物，这些食物难以消化，不利于睡眠。

3．南瓜子南瓜子富含微量元素镁，可改善失眠症状。英国著名营养学家玛丽莲·格伦维尔博士表示，镁有助于身体放松肌肉，促进大脑松果体产生可调节睡眠周期的褪黑激素。

专家提醒：每天吃一把南瓜子可提高睡眠质量。另外，其他植物种子、坚果及绿叶蔬菜也是微量元素镁的良好来源。

4．椰子汁巴恩斯博士表示，纯椰子汁是矿物质钾、钙、镁、磷、钠的良好来源。这些都有助于保持人体体液平衡，保持肌肉和神经系统的正常功能。人体内电解质失衡容易导致抽筋及夜间不宁，进而破坏正常睡眠节奏。

专家提醒：每晚喝一杯纯椰子汁可有效改善睡眠。

5．樱桃巴恩斯博士表示，临床实验研究发现，仅一杯樱桃汁中所含的褪黑激素就足以“诱发”健康睡眠反应，进而提高睡眠质量。

专家提醒：每晚喝一杯樱桃汁可有效改善睡眠。

6．富锌食物格伦维尔博士表示，经常吃富含微量元素锌的食物有益于改善睡眠。这类食物包括牡蛎等海鲜、全谷类和坚果（特别是碧根果和巴西坚果）等。锌在色氨酸转化为血清素和褪黑激素的过程中也发挥着关键作用。

7．鸡肉鸡肉中含有色氨酸，有助于改善睡眠。此外，鸡肉也是锌和维生素B6的良好来源，而这两种营养素也有助于人体产生褪黑激素。

专家提醒：晚餐吃大量鸡肉会摄入太多蛋白质，这反而会导致入睡困难。因此，最好在当天早些时候吃鸡肉。

8．花茶睡前喝一杯暖暖的甘菊茶等花茶有助于促进睡眠。威尔金森博士表示，研究发现，甘菊茶等花茶可增加体内甘氨酸水平，而甘氨酸具有轻微的镇静剂的作用，进而改善睡眠。

专家提醒：普通茶含有一定的咖啡因，不利于睡眠。睡眠困难者，从下午开始就不要喝茶。不过，花茶有益于睡眠。