蔬果摄入要足量

曾 璇

蔬果中富含人体必需的营养素，包括维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质等。富含蔬菜水果的膳食能够降低患脑卒中和冠心病的风险，还可以降低胃肠道癌症的发生风险。

为此，食品药品监督管理局提醒消费者在消费蔬果时应注意四点。

首先，蔬果摄入要足量 《中国居民膳食指南》（2016版）建议普通消费者每天应该食用300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，并食用200～350克水果。

其次，蔬果尽量保持新鲜 蔬菜最好现买现吃，购买的蔬果品种尽量多些，每一种的量少些；购买后要及时放进冰箱，不要在室内放置太久，以免贮藏过程中维生素和植物化学物质损失，或生成亚硝酸盐。《中国居民膳食指南》建议，可从食物购买量上来保障足量的摄入，比如一个三口之家每天的蔬菜购买量应在1～1.5千克，并分配在一日三餐中；每周的水果购买量应在4～5千克。同时，应变换购买种类，每周蔬果的种类应在10种以上。

第三，加工蔬菜时要减少营养损失 加工蔬菜时应先洗后切，从而减少水溶性营养成分的流失。同时，叶类蔬菜在烹调时要急火快炒，避免长时间加热，这样有利于减少热敏性营养成分的破坏；扁豆等蔬菜在烹调时要注意烹熟、烹透，避免中毒。剩菜再次食用时加热要充分，存放时间过长的剩菜尽量不要吃。

第四，蔬菜和水果不能互相替代 蔬菜和水果在营养组成上各有特点，不能互相替代。在家或工作单位，可把水果放在容易看到和方便拿到的地方，以方便随时食用。同时，果汁并不能代替鲜果，在保证卫生的前提下，应尽可能吃新鲜水果。