论食物合理搭配是膳食营养平衡的关键

陈中亮

摘要：任何一种单一食物都不可能满足人体对各类营养素的全部需要，而人体对每一类营养素都有一个最佳的需要量，同时，各类营养素又是在互相配合、互相影响下对人体发挥生理功能的，所以人体所需的各类营养素之间又有一个最佳的配合量。

关键词：食物；合理搭配；营养平衡

食物是营养素的载体，人类只能从多种食物中摄取机体所需要的各种营养。一方面，每类营养素都有特殊的生理功能，都是不可缺少和替代的。人体对每一类营养素都有一个最佳的需要量。另一方面，各类食物中所含的营养成分多种多样。只有通过食用不同类的食物获得，才能满足人体在不同生理时期、季节、职业、地区、温度下对各种营养素的需要，才能保证人体正常发育生长和健康的生活。

一、合理营养

所谓合理营养是指每天从食物中摄取的能量和各种营养素的量及其相互之间的比例都能满足人体在不同的生理阶段、不同的劳动强度下的需要，并且能使机体处于良好的健康状态。符合合理营养要求的膳食一般称为平衡膳食。其基本要求是：

（一）摄取的食物应能供给足够的能量和各种营养素，以保证机体活动和劳动所需要的能量；能保证机体生长发育、组织修复、维持和调节体内的各种生理活动；提高机体抵抗力和免疫力，适应各种环境和条件下的机体需要。

（二）摄取的食物，包括营养素摄入量和消耗量应能保持各种营养素平衡。

（三）有合理的膳食制度，三餐定食定量，分配要合理，一般早、中、晚的能量比例分别占一日总能量的30%、40%、30%为宜。

（四） 食物通过加工合理烹调，尽可能减少食物中各种营养素的损失，提高其消化吸收率，并且有良好的色、香、味，使食物多样化，促进食欲，满足饱腹感。

二、平衡膳食

平衡膳食是达到合理营养的手段，合理营养需要通过平衡膳食的具体措施来实现。平衡膳食就是合理地掌握膳食中各种食物的数量、质量和搭配比例以及卫生质量要求，并通过烹调加工来改进膳食，使之适应人体的消化功能和感官需要，从而使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄入的各种营养物质之间建立起平衡关系。这样才有利于营养素的消化、吸收和利用。中国营养学会为如何做到平衡膳食提出了以下建议：

（一）食物多样 谷类为主，谷类食物是热量的主要来源。在主食的选择上，应该粗细搭配，这样有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。各类食物均有其营养特点，任何一种食物或者食品过分单调，都不能满足人体所需的全部营养素。我们应该保持以粮食、豆类、蔬菜、水果等植物性食物为主，畜、禽、蛋、乳、鱼等动物性食物为辅的膳食特点，尽可能使膳食品种多样化，以达到各种食物合理搭配、取长补短、平衡膳食目的。因此每人每天的摄入量为300—500克，其它的热量由副食品供给，谷类食物占热能供给量60%—70%，此类食物占膳食总量32%。

（二）多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，植物的绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等矿物质；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的。不同品种所含营养成分不尽相同，而且是颜色深的蔬菜中维生素含量要超过浅颜色的蔬菜。水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。可提供大量的蛋白质、磷、铁等矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持人体心血管健康，增强抗病能力起着十分种重要的作用。所以每人每天蔬菜应摄入400—500克，其中绿叶菜应保持在1/2以上，水果的摄入量是100—200克，此类食物应占膳食总量40%。

（三）常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含有丰富的蛋白质和维生素外，含钙较高，且利用率也较高，是天然钙质的极好来源。 其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年其骨密度，从而延缓发生骨质疏松的年龄；减慢中老年人骨质丢失的速度。所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物应占膳食总量9.9%。

（四）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸，有降低血脂和防止血栓形成的作用。 （5）能量与体力活动要平衡，保持适宜体重，进食的量与体力活动是控制体重的两个主要因素。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。同时适当加强锻炼。

（五）吃清淡少盐的膳食 即膳食不要太油、太咸，正常成人每日烹调用油不应超过25克，食盐6克。

（六）饮酒应限量 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险疾病，由其是饮酒后开车，易造成不必要的事故及伤亡，对个人健康和社会都是有害的。

（七）饮食要清洁卫生 在选购食材时应选择外观好，没有变质、变味，没有污泥、杂质并符合卫生标准的食物，严把病从口入关减少疾病传播的机会。

要做到平衡膳食，关键是合理搭配食物，合理利用食物。不同的原料具有不同的营养价质，为了从膳食中尽可能全面足量地获得各种营养素，在原料搭配中尽量使其营养素从种类上和数量上相互搭配和补充。利用各种原料营养素构成的互补性科学搭配；利用一些原料化学成分保护营养素；利用选择多样原料来补偿营养素的缺乏或损失；在实际操作时，尽量少配单一原料的菜点，多配多种原料的复合型菜点。做到主食和副食的合理搭配；荤素搭配；酸碱性食物的搭配。提高膳食营养价值和饮食质量，它有利于增加营养，使营养更加全面合理；有利于营养素的消化吸收，提高营养的利用率；有利于减少食品的副作用，达到相互协调、取长补短；有利于治病防病，保持人体健康。

综上所述，任何一种营养素都会影响身体健康，为了保持平衡膳食，人们每天的膳食不宜吃的太精，更不应在节日期间暴食暴饮，真正做到粗细搭配，有荤有蔬，健康就会更有保障。