游泳身体放松技术方法研究

卜凡俊

(武汉体育学院 湖北 武汉 430079)



游泳身体放松技术方法研究

卜凡俊

(武汉体育学院 湖北 武汉 430079)

不管是运动员还是普通人游泳运动后，都会出现身体疲劳，缓解和消除身体疲劳是历届研究者们所关注的话题，学者们通过大量的实验研究，总结出了几种身体放松技术，人们通过对这些技术的了解和运用可以更好的缓解和消除身体疲劳，从而增加运动的兴趣达到更好的训练和锻炼效果。

放松;方法;技术;游泳

一、隔肌呼吸法

为了达到较高水平的身体和心理放松，首先使用的技术是隔肌呼吸。膈肌呼吸归类为腹式呼吸，此种呼吸形式是基本的压力管理技术，并且是所有其他训练技术的先驱。全力专注于呼吸(可控制的生理面)以清除心理杂念，然后增加注意力容量。在任何心理练习期间，运动员应尝试以放松的、自然的态度进行有节奏的深呼吸，避免过度的换气和屏息。

横膈膜呼吸是一种躯体心理(从肌肉至心理)技术，这意味着周边(肌肉)作用启动中(心理)的放松。从生理角度，由于心脏与控制中枢脑干之间的反馈机制，此种呼吸形式对于心跳与肌肉张力产生重要的影响。比较深地吸气，然后调节呼气，会改变自律神经系统的平衡，使得迷定神经或副交感神经的活动增加。交感神经刺激战斗或逃跑反应，副交感促进其相反作用，因此节奏的呼吸减少神经对骨能肌及内脏的刺激，而能够非常放松。

膈肌呼吸不应将胸部当做呼吸意识控制的启动来源，而应该放于腹部。为了达到此目的，腹部首先必须放松，因此，最好是从站立姿势开始，使呼吸不至于受制。起先进行几口深呼吸，双臂自然下垂并且专注于放松，特别是颈部和肩部。其次是放松腹肌，所以它们看起来是松弛的。肩动每一口呼吸必须同时放松突出膈肌，将手置于腔部，以确定启动呼吸时突出腹部，即每次呼吸时，胃部会自然扩大了。正确实施此技术时膈肌(肺脏底部的肌内)收缩并往下垂，使呼吸加深，这也是最大吸气的第一步。吸气的整个过程分为三个不同区域及步骤：下腹部、中胸部及上胸部。膈肌呼吸技术可以结合一种动态的肌肉放松技术，称为渐进肌内放松法。1-arrls& Wllllams对于如何学习应用这些及其他心智训练技术，提供扱佳的来源。

二、渐进肌肉放松法

为了在运动表现之前，达到合适水平的心理活力及生理唤醒，许多游泳运动员采用了渐进肌肉放松法(PMR)。PMR被视为躯体心理技能，它由控制肌肉张力来调节身体或躯体的唤醒水平，进而影响放松的心理状态。实质上是由轮流控制肌内紧张和放松阶段，从而控制它。理论上，此技术是一种交叉控制的过程而发挥作用，指出放松的身体会引起放松的心理。许多情况下，减少肌肉张力，产生的正面副作用能够增加动作的平顺、流物、有效，并增加关节活动范围。对某些运动员来讲，心理和比赛之前或甚至激烈的竞赛时刻，这是一个非常有效的自我调节技术。

一个人由瞬间、随意及全身放松的不同阶段，学习控制中枢神经系统的与躯体输入。首先，运动员全身不同的小肌群会轮流收缩或放松。肌群收缩(如肱二头肌)持续10～ 15秒，此时会产生过度及不舒服的张力水平。然后放松张力，尝试极度放松即(即试着感觉四技的温暖及沉重)，也是需时 10～15 秒。允许的话，运动员使用录音带的 PMR提示语，以节省时间。甚至，就寝时使用训练最音带，不仅教导运动员，还可以增加熟睡度，对于辛勤训练的运动员的休息及恢复，这是相当重要的，最后，藉由努力练习心智放松，运动员可以随心所欲的减低全身紧张。

三、自生训练法

对于受伤的运动员和不舒服或者无法经历激烈张力水平的选手来讲，可以不必为每个肌群实施 PMR，而将注意力聚焦于特定四肢或肌群之温热或沉重感。此种技术归类为自生训练，自生训练是指白律神经丛交感转换为副交感优势的过程。一些年长的运动员发现，这是 PMR的另一种选择。

四、心智意象法

心智意象定义为认知的心理技能，是指游泳运动员使用所有的感觉，以创造运动表现的心智经验。即运动员以心智演练动作，及以视觉、听 觉、动觉、嗅觉及外在线索，意象模拟真实情况。意象的最初阶段，运动员以较简単、视觉的角度即采取单一感觉而非多重感觉开始，注样有助于此种技术的成功率。与学习任何技术一样，从简单至复杂，运动员以静态意象开始，如意象高尔夫球或心智上检査网球拍的视觉特征。经由不断的练 习，意象清析度或细节会越来越明显，有些人天生具有这种能力，但毫无疑问，每个人都可由重复的练习而获得改善。

意象的观点可分为内在(第一者)或外在(第三者)。虽然研究文学没有指出明区一种较为优越，但吸引或适合运动员的即为好方法。当然，由于实质的运动表现倾向于内在意象，故实施技能的意象时，内在意象似手较为合适。

运动员能够以视觉意象生动地描述静态物体的清晰细节后，接着心中开始移动法物体或绕着它走，并由不同角度加以检视。以篮球为例，运动试员尝试使它回弾，并用指尖碰蝕。此方法中，他控制或移动(球的回弹)意象及使用多重感觉，而增加意象的复杂度。

在意象竞争状态下成功的演练技能，可以提供下意识的正面记忆，因此增加运动员对该项运动的信心及充分准备的感觉。当然，应用于实际状况，心智意象并不像自我效能的决定因素一样有效，但它的确提供潜在的有利因素。首先，运动员可以意象完全的成功表现，而实际上则是有某种程度的非确定性。意象时，运动员有许多体验成功的机会，但是运动员所意象的成功类型应法要合乎实际;也就是，心智意象的内容应具个人挑战性，但也要和会实际情况。其次，运动员可以重复“经验”竞赛情境，培养精熟及充分准备的感觉。

五、催眠法

虽然催眠普遍为大众所误解，但对于心理唤醒及一些行为或表现的改变，这是有效的工具。催眠可定又为过渡暗示所引起的状态，其中与通动员表现着力有关的正面暗示深植于下意识中。一些运动员自认无法胜任或缺少自我效能，而无法有效的管理身体资源，特别不幸的是，身体检测及教练的判断后，却发现运动员具有优越的潜力。运动员以现实和理性的观点看待能力时，似平有心理上的障得，尽管他们接收正面表观的反馈(如投都的很好或教练称赞其努力)。这样的心理观点可能会抑制肌肉的用力或强加施力于动作而减低协调性。为了了解催眠对于抑制过程的影响，让我们思考多年前 Johr，son& Kramer所描述的情况，即运动员在催眠的暗示下，仰卧推举的重复次数大为增加。这种心理技术能够改善长期的肌力和肌耐力吗? 显然是不行的，但它的确可以增加运动员的肌力和耐力潜力。此例于中，脊柱的运动神经已经发生解除抑制作用。了解和发现他们可以产生如此高水平的表现，会深深的改变运动员的自我观念及往后的表现。

六、系统的脱敏作用法

在放松的背景中，运动员意像第一幕，其中经历轻微的焦虑，并同时着手PMR。理论上，极强的放松反应应该可以克服微弱之战斗或逃跑现象。维持放松状态时，运动员应该持续练 习技术，直到清整掌握意像。运动员按照层级步骤进行，经历了轻微的制的恐惧，并藉由PMR和节奏呼吸产生放松加以克服。此一程序预 防认知避规，及对先前恐惧引起的刺激进行反制约，进而产生新反应(即放松)。

[1]郭林翠.浅析放松技术[J].晋中学院学报.2006(06)

[2]贾涛.浅议放松跑技术在短跑中的重要性[J].科学大众.2007(04)

[3]孙亚琴,高继军.谈放松技术在运动训练中的应用[J].文体用品与科技,2011,09:29+19.

卜凡俊(1990.12-)，男，山东潍坊人，硕士研究生，武汉体育学院运动训练教育学专业。