浅谈各类运动的营养特点

李剑书

（山西轻工职业技术学院，山西太原030007）

浅谈各类运动的营养特点

李剑书*

（山西轻工职业技术学院，山西太原030007）

人体在参与剧烈运动时，机体处于负氧债的状态，此时在很短的时间内会消耗很多能量，因此机体必须提高其代谢强度。有些运动持续时间短，总的能量消耗不大；有些运动项目的强度虽然不大，但持续时间较长，总的能量消耗较大。因此，机体内的物质代谢过程会受到不同运动项目和不同训练计划、周期的影响，这就要求合理安排运动员的饮食营养，以适应体内代谢特点。

在剧烈运动时，体内红细胞的破坏与新生也相应增加，红细胞的主要组成成分是蛋白质和铁，若铁含量不足，可造成运动性贫血，影响运动时的氧代谢能力，降低耐久力。激烈运动时，体内维生素的消耗也明显增加，激素和酶的反应也很活跃，这些物质都需要通过饮食补充。另外，在激烈运动时，体内酸性代谢产物堆积，也需要补充相应的矿物质，以消除疲劳。研究各类型运动营养特点可以合理地为运动员制定训练计划，科学地进行训练，从而使运动员取得更优异的成绩。

1 速度性运动的营养特点

速度性运动的代谢特点是能量消耗快，在运动过程中会出现高度缺氧状态，此时的能量主要来自糖原无氧酵解。为了防止高强度短时间的运动所产生的酸性代谢物在体内堆积，应多食用较容易吸收的VC、VB2以及碳水化合物。此外，还应多食用含蛋白质和磷较多的食物以备肌肉和神经的代谢需要，其中，蛋白质的供给量应占一日总量的15%以上，大约为每1 kg体重应补充2 g以上。除此以外，多吃蔬菜水果等碱性食物可以增加体内的碱储备，其供给的热量最好能达到一日总热量的15%～20%，运动员在训练过程中应当注意此类食物的营养搭配。

2 耐力性运动的营养特点

耐力性运动持续时间较长，人体各机能消耗营养较多。耐力性运动与速度性运动不同，没有无氧运动，不会在运动的过程中出现无氧状态。脂肪是耐力性运动的最主要供能物质。人体氨基酸很快转换为葡萄糖，蛋白质的分解也非常的迅速，所以耐力性运动对于营养的摄入需求很高，需要供给较多的VB2、VC、蛋白质和铁来提高运动员的血红蛋白和呼吸酶水平。此外，蛋白质对于维持运动中机体的血糖水平有相当重要的作用。一般来讲，成人体内能动用的肝糖原储备不足70 g，因而脂肪成为其主要的供能。但是脂肪只能氧化供能，不能转化为葡萄糖，因而血糖水平须由氨基酸转为葡萄糖来维持。因此蛋白质对耐力性运动十分重要，在膳食总热量中可占到12%～14%。

为了使食物具有高热量，可以通过适当增加食物中的脂肪量来实现，同时又减轻了肠胃的负担，供热比可占总热量的30%～35%。还可采用少量的多餐制，如当一日需要热能较多时，应在三餐之外加餐1～2次。为了促进肝脏内的脂肪代谢，可多摄取含蛋氨酸的食物（如牛奶、奶酪等）。此外，赛前高糖膳食，赛中补糖，提高脂肪酸的利用等措施能增加肌糖原含量贮备，节约或减少肌糖原消耗。其中，利用高碳水化物膳食来提高肌糖原含量，从而提高肌肉耐力的方法被称为糖原充填法，此方法是较普遍使用的一种，也是最容易实施的一种。

3 力量性运动的营养特点

力量性运动的特点是热量消耗大、要求肌肉有很大的力量和爆发力，与速度性运动和耐力性运动营养摄入有较大的区别。因此，为了肌肉的发展，要供给充足的蛋白质和VB1，特别是在训练初期。其中，蛋白质供给量应比平时高，每1 kg体重补充2 g蛋白质，其热量百分比平时为15%，减重期间可达到18%～20%左右，优质蛋白质摄入量应不低于总蛋白质的1/3。同时，按时补充碳水化物和VB1以及钠、钾、钙、镁来保证神经肌肉的正常功能也很重要。此外，举重、摔跤等运动员还有控体重和急性降重的特殊营养问题。

4 灵巧性运动的营养特点

灵巧性运动相比前面几种运动消耗热量不会很大，但是对机体的协调性、体重与体成分、热量平衡要求较高，在参与灵巧性运动的过程中身体必须高度的协调。在膳食中应该有充分的蛋白质，其热量百分比平时为12%～15%，控体重期间为18%左右，VC、VB1以及磷的补充非常重要。膳食热量会影响体重或体脂，所以不宜过多的食用。体操与艺术体操运动员还有因控制体重而造成的营养缺乏问题，应该特殊安排，保证必需的营养素供给。

5 其他类运动的营养特点

篮球、足球、羽毛球和排球等运动项目，运动量大，热能消耗较多，对速度、耐力、灵巧、力量各方面素质要求较全面，因此需要全面和较高层次的营养水平。对于耐力和速度有较高要求的游泳、水球等水中运动，由于其特殊的运动环境使得机体散热较多，能量消耗较大，则需要较多的脂肪以及较多的VA来保护皮肤，防止身体温度较低而降低能动性和协调性。对于对视力要求较高的射击、射箭运动员来说，则需要补充较多的VA来保持其明目和身体稳定。

综上所述，充分掌握各类运动的营养特点能够更加科学地制定训练计划，食物既要有营养而且必须易于消化，但是选择过程中不必过于精细，食物要进行搭配食用，充分发挥食物营养的互补作用，还要注意酸碱性食物的搭配，进而使运动员在训练和比赛的过程中取得更加优异成绩。

［1］夏伟恩.运动员保健指导［M］.北京：人民体育出版社，1986：99.

［2］高言诚.营养学［M］.北京：北京体育大学出版社，2006：185-190.

Introduction to various kinds of sports nutrition characteristics

LI Jianshu*
（Shanxi vocational and technical couege of light indnstry，Shanxi Taiyuan 030007，China）

人体正常的生长发育、健康成长离不开营养，它是机体组织发展的基础，饮食营养对于维持人体正常生命活动有重要的意义。对于运动员来讲，合理的饮食营养能够确保其运动能力。通过对各类运动营养特点的研究，能有效提高运动员的机能水平，使其能科学地安排训练，并取得优异成绩。

营养；运动员；运动

The human body's normal growth and development,healthy growth can't leave the nutrition,it is the foundation for the development of the tissues and has important significance to maintain normal life activities.For athletes, reasonable diet and nutrition can ensure that movement.Based on the research of the characteristics of various kinds of sports nutrition,can effectively improve the function of the athletes,can make them scientifically arrange training,and can achieve excellent results.

nutrition；athletes；movement

TS201.4

A

1673-6044（2016）04-0004-02

10.3969/j.issn.1673-6044.2016.04.002

*李剑书，男，1988年出生，2013年毕业于湖南师范大学教育学专业，硕士，助教。

2016-11-04

修回日期：2016-11-14