调和油才是好食油

康健

整天说少吃脂肪，少吃油，可你知不知道，要做到这一点，除了不要顿顿大鱼大肉，还有个关键——控制好每天炒菜用的油。不仅要控制吃油的量，对油的品质，也要有追求。但你去逛超市时会发现：食用油摆满整整一货架，种类各异，怎么选啊！

别抓狂，下面就教你怎么选好油。

好油的三大主力

别被气势磅礴的食用油大军唬住了。其实，在营养师眼中，好油只有“三支队伍”——

油酸队：以橄榄油、茶油两位“明星”为代表，脂肪酸组成以油酸为主；

亚麻酸队：以亚麻籽油、紫苏油两员“大将”为代表，脂肪酸组成以亚麻酸为主；

亚油酸队：最常见的“群众”，有玉米油、大豆油、菜籽油、玉米胚油、葵花籽油等。

他们有个共同特点，都是以不饱和脂肪酸为主，跟饱和脂肪酸相比，更有利于心脑血管健康。平时我们从肉、蛋、奶、坚果等食物里面获取的饱和脂肪酸已经足够多，甚至超标，所以我们应该尽量多吃这三队植物油。

吃油不能太专一

我们绝大多数中国人平时炒菜吃“亚油酸队”的比较多，这就造成了亚油酸摄人过多，而油酸和亚麻酸摄入匮乏。这样长久脂肪酸摄入比例的失衡，容易导致胆固醇的转运与代谢出现问题，诱发心脑血管疾病等。

所以，家庭用油不要独爱一种，要在这“三支队伍”之间勤更换，而不是某一分队中的那几种油互换。否则，吃来吃去的还是同一类型的油，换汤不换药，门费功夫。

1：1：1，不是很“黄金”

虽然换着吃油好，但是很多人觉得太麻烦，直接吃调和油不就得了。一看广告上常说的“1：1：1黄金比例调和油”，就吃它，觉得肯定是比例均衡，不用经常换。

1：1：1，这个比例是从哪儿来的？

据中国营养学会与美国心脏病协会等机构推荐，膳食结构中脂肪酸的最佳摄入比例为：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1；其中多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸的比例是（4—6）：1。

这种黄金调和油，乍看非常符合人体脂肪酸的需要比例，不过有两大缺陷。

一个是人体脂肪酸摄入的比例指的是对“一日三餐+零食”的整体膳食结构而言，而我们膳食中，往往容易造成饱和脂肪酸摄入充足甚至过量了，所以并不必要非得从食用油中去获取饱和脂肪酸，反而是要减少食用油中饱和脂肪酸的量，因此前面的“1”是有些多的。

另外一个是，亚油酸与亚麻酸的合理摄入比例是（4～6）：1，在“1：1：1调和油”中也没有充分做到这一点。如果要吃调和油，要注意控制饮食中饱和脂肪酸的量。

选调和油，看好配料表

调和油的出发点是好的，可我国目前针对调和油的相关标准还未出台，这就导致调和油市场鱼龙混杂，有好有坏，购买时得仔细辨别。

在选购调和油的时候，一定要关注标签，例如某款橄榄调和油，将橄榄两字特意放大，而将“调和油”字眼淡化。再看其配料表，发现橄榄油在配料表中排在最后一位，意味着橄榄油的使用量非常少，这就是典型的名不副实的调和油。

还有一些调和油，连脂肪酸的配比都不合理，只是随意“混搭”，这样没太大意义。

调和油也能DIY

不放心市场上的调和油，也可以自己动手做！

（1）1份大豆油+1份橄榄油（或油茶籽油）+0.4份亚麻籽油。

饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=0.14：1：1，其中亚油酸与亚麻酸的比例约是4：1。

（2）2份花生油+0.4份橄榄油（或油茶籽油）+0.4份亚麻籽油。

饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=0.5：1：1，其中亚油酸与亚麻酸的比例大约是4：1。

（3）1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亚麻籽油+1份橄榄油（或油茶籽油）。

饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=0.32：1：1，其中亚油酸与亚麻酸的比例接近4：1。

小贴士：买食用油要“小气”

很多人爱买大桶的食用油，一是被“优惠”诱惑，二是免了频繁换油的麻烦。但食用油中隐藏着很多“不安定分子”，在光照、氧气、高温等条件下都很容易发生氧化变质，产生过量的自由基和很多氧十七酸败产物（氧化酸败严重的油会散发出一种难闻的哈喇味）。这些物质可加剧人体衰老，甚至诱发癌症等。

打开盖子的食用油，放置时间越长，越容易坏，所以食用油尽量买小包装的，勤更换。

储存也一定要做到最基础的三步：拧紧塞子——放入橱柜——远离灶台。