如何修炼好“太极腰”

谢远基

腰是太极拳的核心修炼点，是太极拳道之关键，是太极技击之真正玄机所在。正如拳谚云：“形意拳，八卦步，太极腰。”又云：“打拳不活腰，终究艺不高。”学习太极拳之难，最难的就是对腰功的理解、领会和把握。腰功是太极拳练家终生追求、一世修炼的至高境界，古时非入室弟子不传也。那如何才能正确修炼好太极腰呢？其实，修炼者在行拳走架时，关键是要抓好如下几条原则。

一、腰管肢形原则

腰管肢形是正确修炼好太极腰的根本原则。腰是否能够准确地指挥好四肢及拳术动作形态，是衡量太极腰的锻炼好与否的重要标志。无论是陈、杨、吴、武、孙太极拳，还是八式、十六式、二十四式、三十二式、四十二式、四十八式、八十八式、一百零八式太极拳，“、捋、挤、按、采、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等是其共性的最基本动作方法，而这些动作都是在腰主宰调控下实现的。正如杨澄甫宗师云：“腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固;虚实变化皆由腰转动，故曰‘命意源头在腰隙，有不得力必于腰腿求之。”宋书铭传抄太极拳谱《三十七心会论》云：“腰脊为第一之主宰，喉头为第二之主宰，地心为第三之主宰。”太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓“主宰于腰”。而腰的轴心是腰脊，腰脊的命门穴是全身之重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力之来源。太极拳中所有经、论、歌、诀的练功要点，都离不开腰的正确主宰调控。比如太极拳练习中“提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、松胯、沉气”等要领，都需要通过正确的腰的主宰调控才能实现。正如杨振基宗师云：“一切动作要靠腰带动，腰带，腰拉，腰转，腰脚手……一般手脚不妄动，少动，靠腰带动……不能单抡胳膊手，要注意腰领……”从这个角度讲，考量一个人的太极拳功夫，关键要看他腰的功夫如何。凡是腰没有准确到位，练功就会没有太极拳特有的内涵与味道的，其功夫拳架也是不标准的，甚至不能称之为太极拳的。“上下相随”等太极拳基本规范要准确做到位，其关键就在于全身各个关节的运动都要时刻以腰为轴，运用腰拉、腰送、腰侧、腰转、腰闪、腰抱、腰提、腰沉等基本技术要领，方能实现大轴带动小轴的协调运转。比如右，将右手臂按标准弧度放于胸前，摆成手，让它停住不动，手不再放力也不转动，只是松腰胯向右转即可。右对于下肢和体外参照物来讲产生了明显的位移，即向右转了，而对于腰身手形状态来讲，却丝毫末变。这个右手就是在腰主宰下出去的。只有在腰的带动下，周身劲力才能整合在一起，才能做到完整一家，其劲才巨大。如果腰部姿势不正，尾闾也必不能中正，既不雅观，且易为人所制，同时，神必不能贯顶，劲力也必然不能由腰脊而发，也做不到周身完整一气，四肢定会显得软弱无力。正如陈鑫宗师云：“腰是上下体之关键，腰以上气往上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势，其实一气贯通，并行不悖。”腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。同时，腰部的松活沉稳再配合松肩、胯等身体其他八个关节的协调运转，就不但有利于气息上行，重心下降，更有利于保持身体姿势的正确性。

二、意念引领原则

意念引领是正确修炼好太极腰的核心原则。太极腰具有很强的主观性，是在人的意念引领下呈现出的运动过程和具体形态。意念是大脑的一种机能，是建立在客观世界之上，通过语言、形象、动作等形式的反馈，构建、重组、优化，达到调和人体阴阳和激发人体潜能目的的工具。太极腰的练习，是在意念的主导下实现的。正如李亦畲宗师在《五字诀》中所说：“此全是用意，不是用劲。”通过意念导引，腰才能松展而有序地运行，进而主宰全身肌肉韧带关节进行准确修炼。《拳论》云：“先在心，后在身。腹松气敛入股。”腰胯往上领拔采天之气要在意念引领下，腰胯往下沉坠接地之力也是在意念引领下。腰胯的左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。没有意念的正确引领容易造成腰和肢体僵紧不灵活。武禹襄说：“身虽动，心贵静。气须敛，神宜舒。心为令，气为旗。心为驱使，神为主帅。”在这里，武禹襄阐述了练习太极拳时意念的重要性，这也说明了腰胯的意念引领性。太极拳每势动作，从头到尾都包含有腰之“弓状”的对拉劲力，在完成一个动作时，总是先有一个意念，“偏沉则随”，在充分松腰后再上下、左右、前后进行对拉弓劲的拔长。李雅轩先生云：“以心神意气去缓缓地命令着腰身脊梁，使其带动四肢胳膊臂腿……要丝毫不自动，不零断动，不局部动，不多动，不妄动……”这些都充分体现了太极腰的意念引领性。需要指出的是，就肢体而言，太极拳运动是意念引领下以腰带动劲贯四稍的运动。而就内劲而言，腰（下丹田）的内气运转不是简单的肌肉、皮筋扭动，而是意念引领下的内气流动，主要是靠用意不用力来完成的，这种意念引领下的流动是要有功底的，不可刻意追求。太极拳的意念运用有四大原则，即：意念先行原则、层次性原则、适度性原则、诚信性原则。

三、内劲引动原则

内劲引动是修炼好太极腰的玄妙所在。产生、壮大内劲，并以此引动体肢动作是修炼好太极腰的关键。腰（丹田）是内劲生成的主要地方，更是引导内劲运动方向的核心机关。太极拳的内劲是指以“调心”、“调息”、“调身”为主要形式修炼出以气为主要载体，全身骨节经络灵通，心意贯穿而获得的一种能随意转换方向、变化大小的劲力。这是人体活动中通过意识调控的一种具有电磁波性质的能量，是人体内的潜能，是生命活动的物质基础。内劲是太极拳的核心要素，是其作为中华武术气功的重要标志。没有内劲，是不能称之为太极拳的。内劲主要是在腰（丹田）间生成的。当练习（特别是传统各式太极拳的拳架）正确熟练了之后，练到一定程度的时候，内功由量变的积累达到了质变的突破，实现了太极拳内劲修炼的第一次飞跃，即在某一天的某一时间，太极内劲豁然贯通。其时的第一感觉是腰（丹田）出现一股新的力量，这股新的力量随着意念和动作在体内不停地涌动，流到哪里都很舒畅，这就是太极内劲出现了。太极拳内劲运行，是以腰（丹田）为核心，通过腰（丹田）带动整体而整体中的各个部分之间又节节贯穿、息息相通来实现的。腰（丹田）在趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等全身九组关节中处于中心部位，发挥出承下启上牵动九曲珠的重要作用。当丹田之腹肌向后收时，收到一定程度就引动了与之相对应的腰脊命门处，命门部位就会出现向后撑拉的动作，这一动就引动了整条脊柱，向上传之大椎，向下传之长强，与之相连的胸背腹臀及整体盆区、丹田的内气都会动起来。形象地说，太极拳内劲其实好似一种水，腰（丹田）好似压力容器罐，腹式呼吸好似压力器，浑身经脉好似流水的管道，四肢是较大管道，大脑是指导气流的总机关。用大脑的意念调整腹式呼吸使内气先沉于腰（丹田），然后使腰（丹田）部位鼓荡，加强压力器即呼吸的调整，使压力容器罐向四梢送内劲。

四、松沉得法原则

松沉得法是修炼太极腰的基本要求。受地球万有引力影响，太极拳是最讲究松沉得法的内家拳。松沉是指人体在意识的引领下，通过特定的吐纳方式、规范的肢体动作与外在环境进行物质、能量、信息交流所呈现出的一种自然、自由、平衡的存在状态，是一种在调心、调息、调形中达到调和人体内外阴阳和激发人体潜能目的的具体修炼操作方法。太极拳松沉的本质其实就是人体各部分和体内各系统在意识引领下对地球万有引力的最大限度的尊重、服从和运用。正如大师杨澄甫云：“要松，要松，要松净。要全身松开。”“不松，不松，不松就是挨打的架子。”要达到全身松沉，关键在于腰跨的松沉到位。太极拳松沉要实现的是“其根在脚”，也就是要想将脚撑地产生的反向力量传递至手，就必须以腰骶部位的腰脊作为整个身躯反作用的支撑点，腰胯松沉到位，这样才能真正“主宰于腰”。腰部如何才能做到真正的松沉？其中一个关键是从丹田之处引发的。正如《三十七心会论》云：“丹田为第一宾辅。”其本义指的就是后丹田（命门穴周围）为第一主宰，而前丹田（关元穴周围）为第一宾辅。其最玄妙的要领是运用腹式呼吸，在意念引领下，吸气时让腹部脐窝下一寸三分处（丹田附近）微微内收（是向身体之后平收，非向下强压，也非向上硬提），然后命门之处要略作后撑。如此，脊柱的生理弯曲就产生了微妙的变化，向前的腰弯和颈弯变浅了，向后的胸弯和尾弯也变浅了，脊柱才能实现“尾闾中正”之规范形态，更能促使气贴脊背，气敛入骨，劲由脊发。这一动作，先师称为松沉拉腰，实乃练武之窍要，古时一般非入室弟子不传或不言明也。当然，太极腰的松与紧是辩证统一，而不是割裂开的。在各式太极拳中，松软无力都不配称作松，松里有紧才是真松，紧里有松才是真松，紧松浑然合一，紧与松在拳中相分相系，松是为了更好的紧，紧是为了最大限度的松沉，松紧转换不要留痕迹，渐变人莫知，瞬变人难测。松沉则蓄能，紧则释能。慢松慢紧内力坚，瞬松瞬紧力无边。每一动作自松中含紧，说是松，实是紧，看是紧，实是松，忽紧忽松，忽松忽紧，任尔奸巧丛生，自是松紧俱备。如此，才是真正的太极真功也。

五、圆活灵动原则

练习太极腰时，要符合圆活灵动的原则。正如《十三势行功要解》云：“意气须换得灵，乃有圆活之趣。”这要求做到：其一是腰主宰下的“、捋、挤、按、采、、肘、靠”等八劲和“进、退、顾、盼、定”要圆活灵动。应通过腰的灵活调控，让周身206块骨头关节能保持最大限度的灵活性，使之不僵化，好似一串珍珠项链节节贯串，产生一动无有不动的效果。其二是腰（下丹田）要修炼至圆融的状态。当修炼至一定境界后，腰（下丹田）之内气会圆满如球，正合应太极之象。即球即圆，即圆即转，即转即活，故谓圆活。大之绕转，小之滚转，再小也转，而且周行不殆、环环相连、无始无终。内气在腰（下丹田）内的运转方向可随人体姿态的变化、意识的引导、内气的转换而不断变化，有柔而刚、弹抖柔韧，有韧而弹、浑厚雄悍不易琢磨之妙。其三是腰在“沾、黏、连、随、听、化、拿、发、擎、引、松、放、截、扣、抓、闭、敷、盖、对、吞”等太极拳主要技击手法在运用中要圆活灵动。在速度、方向、大小和作用点上可因敌而变，可轻重、可刚柔、可快慢、可虚实、可忽隐忽现，变幻莫测，来去无踪。正如陈鑫云：“前后左右，上下四旁，转接灵敏，缓急相将。高擎低取，如愿相偿，不滞于迹，不涉于虚，至诚运动，擒纵由余，天机活泼，浩气流行。”其四是只有腰部圆活灵动才能达到虚实分明。虚实分明是修炼太极拳根本要求，这主要靠腰部转动的灵活、敏捷和松沉来实现。以两腿为例，腰部向左转动，身体重心落在左腿，成为主要支撑体重的腿，左腿就为实，右腿只起辅助支撑作用，就为虚。反之，腰部向右转动，身体重心落在右腿，成为主要支撑体重的腿，右腿就为实，左腿只起辅助支撑作用，就为虚。如此，两腿一实一虚地相互交替，从始至终伴随着整个套路动作的进行。由于分清了虚实，用力就能做到主次分明，有张有弛;由于区别对待，动作就能进退轻灵、松活，圆转自如，也便于以柔克刚，化解来力，使身体根基稳固，处于中正安舒状态。其五是运用时腰主宰也是充分灵活机动的。在练习拳架时，要充分注重腰主宰和调控四肢形体的作用，努力做到以腰为轴、以腰催肩、以肩催肘、以肘催手，劲在腰主宰调控下由后面向前面推进，层层传递到位。这是练习太极拳拳架的正道。虽然腰胯是全身劲力的主宰，运化功夫也是引化来力和利用人体螺旋力发劲进击敌人的重要方面，但在推手、散手和实战中，在保持腰胯主宰和调控的■劲下，因情况紧急，速度较快，则应先用梢节去接对方的拳和劲，否则很容易接不住拳，也很难做到引化对手来劲。正确的做法是：能用指掌缠绕旋转解决的，就不用先动腕肘;能用腕肘缠绕旋转解决的，就不用先动肩;能用肩缠绕旋转解决的，就不用先动腰胯;能用腰胯旋转解决的，就不用先动步脚。要讲灵活性。腰是太极拳的主宰，主宰是管大事，不是事事要动的，否则就是一种浪费。这是太极拳术最精妙的地方。对此，当代著名的陈式太极大师张志俊先生运用人体科学、运动力学、杠杆、切线等现代理念提出了“梢节领劲，两头卷曲”的太极技击理论。他形象地说：“如果在街上遇到坏人，迎面打来，你说等一下，我先动腰，腰催肩，肩催肘，肘催手，晚了！很明显，人家一拳打在你鼻子上，鼻梁断了！拳打过来还好一点，你身体好，就受了，假设是用刀来，那就很不合算了。那你将怎么办呢？你要快，就可以用手尖，你用梢节去接他的拳，否则你就接不住。”这就是太极腰的圆活灵动原则。其运用之妙，真是存乎一心啊！

六、适当调息原则

适当调息是修炼好太极腰的内在要求。调息是人体的一种机能，是运用意识调整呼吸，通过规范的吐纳动作与外在环境进行物质、能量、信息交流，达到调和人体阴阳和激发人体潜能目的的操作方法。太极拳共有五种调息法，即自然调息法、逆式调息法、胸式调息法、技击调息法和化境胎息法。其中，逆式调息法是太极拳内劲修炼的主要呼吸方法。逆式调息法即在呼吸时横膈膜肌收缩，腹部随之起伏，是以膈肌活动为主的呼吸方式。通过这种有规律的逆式调息法，在意念的配合下，练习者会渐渐感觉丹田和腰部发热。这就是我们所说的气感，是腰部产生内劲的前奏。逆式调息法为内劲在人体内运行提供了动力源泉。腰腹间是丹田这个内气之源的所在。通过意识导引呼吸，使腰腹部有规律地起伏鼓荡，在充实饱满的状态下腰腹之肌向四周产生紧张内裹之势，并在意念的指挥下，将内劲由腰腹部传递至全身各处。在太极拳运动过程中所谓气运全身、内外结合、缠绕运动、发劲技击等，大都是如此通过腰腹部逆式调息法来共同完成的。传统各式太极拳在调息时，一般都要遵守层次性原则、灵活性原则、意形相随原则、自然适度性原则等四大原则。先师也曾多次强调，调息是腰部内劲生成和提升的关键。由此可见，适当调息是修炼好太极腰的本质要求也。

七、实践检验原则

唯物辩证法告诉我们，实践是检验真理的唯一标准。俗语云：“功夫不是教出来的，而是练出来的。”“拳打万遍，拳理自现。”规范准确地修炼太极拳，坚持不懈地勤加练习体悟，太极腰终成。要高度重视太极拳站桩训练，这是修炼太极腰的基础功夫。“一日不练功，自己知道;两日不练功，同行知道。”太极拳作为内外兼修、身心合一、形神兼备的拳术，量变才能引起质变。太极腰要一层一层练，一步一步上层次，不能急于求成，只有持之以恒，才会真正受益。正如孙禄堂所说：“练拳的唯一秘诀就是一个练字。”推手是检验太极腰的“试金石”，在拳架和技击之间起着承上启下的作用。散手更是检验太极腰的实践功夫。过去前辈们授拳有“打入场、打出场”之规，师父是徒弟的靶子，徒弟能打赢师父才可以出师，因为这表明弟子已将师之所教全部学到手，要想进一步提高拳艺就必须另投高师，多方求教，反复实践检验所学。只有找出不足，增补新的“营养”，方能有望成为顶尖高手。实践检验的方法，即太极拳推手和散手的实践，是检验太极腰修炼好坏的主要标准。

在明师指点下，如能按如上七条原则进行修炼，则太极腰可炼成也！太极真功可炼成也！

（编辑/张震）