浅谈对少儿中长跑运动员基础训练的认识

黑龙江省望奎县青少年业余体育运动学校 曲 伟



浅谈对少儿中长跑运动员基础训练的认识

黑龙江省望奎县青少年业余体育运动学校 曲 伟

摘要：少儿时期是中长跑运动员打基础的重要阶段。少儿中长跑运动员的训练应以速度为中心，以有氧耐力为基础，灵活、协调、柔韧性为辅。中长跑比赛是一个综合性项目，需要速度和耐力，需要先进的训练方法提高整体素质。为提高少年长跑运动员的基础，本文总结近几年的训练经验，浅谈对少儿中长跑运动员训练的认识。

关键词：少儿中长跑运动员 基础训练 认识

一、少儿中长跑运动员耐力、速度和力量训练的手段和方法

1.少儿中长跑运动员耐力训练手段和方法

少儿中长跑运动员应通过系统的、形式多样的各种训练强化内部器官，提高心脏功能。耐力素质训练应从有氧代谢入手，根据增强心肺系统的功能提高最大耗氧量和耐力素质。

耐力素质是最基本的生理素质，是改善和提高运动员专项运动能力的主要内容。训练中，在有氧能量供应的基础上进行无氧能量供给训练。只有提高少年运动员的有氧耐力，提高肺活量和最大摄氧量，增加每搏输出量，就能延缓“极点”出现，提高跑步能力。

少儿运动员要选择有效的和能快速提升心机功能的训练方法。例如，心率指数在150 /分钟的蛇形跑要有一定的速度限制。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度跑是关键。培训方法是根据少儿的特点与其在游戏中的兴趣结合在实践中，根据不同时期、不同阶段和个人差异使用不同的训练方法和手段。

2.少儿中长跑运动员速度训练手段和方法

决定跑速的主要因素是速度和步长，这两方面都可以提高速度。但步长和频率是相互矛盾的，强调一方就会影响另一方。少年运动员处于发展阶段，灵活控制兴奋和抑制快速转换，具有良好的灵活性。这一阶段最适合少年运动员速度频率发展。不同年龄的增长速度不一样，训练的最佳年龄是9～12岁，最佳年龄阶段应加强系统训练，否则就不容易提高。速度训练应贯穿少年训练的全过程，基础训练应以一般耐力发展为基础，以速度为中心。

训练中，我们可以用重复跑训练，每3～4次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间短；变速跑训练，跑200 ～ 400米，约5倍；冲刺，匀速跑途中突然加速运行并保持高速运行。例如，大幅度快跑；60m慢跑逐渐加速，最后10m最大速度；60m高抬腿练习。

二、少儿中长跑运动员力量训练的手段和方法

少儿骨骼和肌肉生长较快，骨胶质成分多，骨骼肌含有更多水分和有机物质。无机盐少，具有丰富的弹性和韧性，不易折断；关节软骨多，周围的肌肉细长，力量和耐力差，易弯曲变形。肌肉生长落后于骨骼和肌肉纤维生长，强度和耐久性较差。因此，少儿应大力发展全身各部位的综合力量，以便优先动态运动，使肌肉组织紧张、放松，提高肌肉的协调能力。

力量素质是中长跑运动员的基础。负重训练对青少年时期的发育有不利影响，应尽可能减少最大力量（重量）训练，应以各种跳跃式、高强度的训练为主，不仅能提高肌肉的横截面，还能提高肌肉的伸展性。而快速力量训练应结合基本训练的技术特点，训练方法一般采用短距离冲刺跑、下坡跑、跳步和轻量等练习等。

强化力量耐力的方法，如长跑专项练习、跳跃练习，包括连续跳跃练习——发展腿部力量耐力（连续单腿交流跳跃；连续跳跃蛙跳——发展腿部力量和耐力；持续跨越发展腿部力量耐力综合协调能力；综合实力练习——发展综合实力和耐力强度和速度耐力和协调能力）。

三、技能、战术和恢复训练

1.技术训练

技术的经济性和有效性对运动员的运动成绩有很大影响。我们要让运动员学会在跑步途中节约体力，适时发挥身体素质的作用，而合理的技术非常关键。根据运动员的技术条件运用各种专项练习改进技术，如小跑步、高腿跑、后蹬跑。步长和步频，腾空和支持率，呼吸和跑的节奏，上下肢跑的距离和步骤在实践中不可忽视。只有处理好这些关系，才能节约能源消耗，提高操作技术。

2.战术训练

中长跑比赛的战术非常重要。当运动员的力量相近时，正确的战术是赢得比赛的关键。首先是合理分布强度和速度，具有良好的速度感和变速感。然后通过测试积累丰富的战术实践经验。比赛中要保持清醒的头脑，根据比赛的情况和能力灵活运用战术。

3.恢复训练

恢复训练的主要任务是让运动员尽快消除身体和精神疲劳，全面恢复身体和精神，以满足新的训练和比赛，恢复训练内容：

（1）拉伸韧带。

（2）放松跑步和球类运动。

（3）主动休息。

（4）各种按摩。

（5）适时调整运动负荷。

少儿中长跑运动员必须坚持全面的身体素质训练，打好基础。少儿身体素质的发展与特殊能力的提高不能因为项目的特点而忽略整体的身体素质训练。只有在少年时期打下坚实的基础，才能在以后的运动中创造优异成绩。

文章编号：ISSN2095-6711/Z01-2016-04-0192