红肉，想说爱你不容易

□龚丽青 方 玉

红肉，想说爱你不容易

□龚丽青 方 玉

2015年10月26日，世界卫生组织的国际癌症研究机构组织权威专家认真评估了食用红肉及加工肉制品的致癌证据后，将红肉归为“对人类致癌可能性较高”级别，而加工肉制品被列为“人类致癌物”。这一消息出来之后，人们的电脑瞬间被相关跟进报道及科普文章刷屏，疑问接踵而来：香肠、火腿还能不能吃?红肉还能不能多吃?是不是只能吃鱼和鸡肉了？

红肉、加工肉到底是什么

红肉一般是指哺乳动物的肌肉，包括牛肉、猪肉、羊肉等。红肉的颜色来自于哺乳动物肉中含有的肌红蛋白。肌红蛋白是一种蛋白质，能够将氧传送至动物的肌肉中去。烹饪后食物的颜色不是作为判断是否红肉的标准， 不管做成什么颜色都是红肉。而鱼虾、鸡鸭等非哺乳动物的肉则可以算作白肉。此外，火腿、香肠、腊肉等经过腌制、熏、发酵或为增加口味、改善保存而处理过的肉类，则称之为“加工肉”，通常要用盐和亚硝酸钠（或者硝酸钠、硝酸钾）等进行腌渍处理。但日常家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等，因为不加盐腌渍，也不加入亚硝酸盐，所以不算是加工肉制品。不过，一些烤肉店和餐馆里的肉，为了延长保质期，增加风味，保持粉红色的颜色，也会加入亚硝酸盐来腌制，因此也要列入加工肉制品的行列。

红肉的营养价值

红肉是人类优质蛋白的主要来源之一。蛋白质是支持生命生长的首要营养素，其功能对于支持机体新陈代谢，维持免疫功能，调节体液和电解质平衡等具有重要的作用。红肉富含蛋白质，含量在16％～20％左右，氨基酸组成与人体组成接近，营养价值较高。此外，红肉富含矿物质，如铁、锌、磷等元素及多种B族维生素，如B1、B2、B12等。红肉中的铁是血红素铁，较植物中非血红素铁的吸收率大大提高，非常有利于预防及治疗缺铁性贫血。

另一方面，红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸含量高于白肉。其中猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中，脂肪依然有相当含量，例如猪瘦肉的脂肪含量为6.2％，羊瘦肉为3.9％，牛瘦肉为2.3％。虽然脂肪能为机体提供能量，但是能量摄入过多与肥胖、饱和脂肪酸摄入过高与血胆固醇升高明显相关，也是引起心血管疾病的主要原因。红肉的营养价值毋庸置疑，但是也要注意其中较高脂肪和胆固醇对健康可能造成的影响。

加工肉及红肉与结肠癌有什么关联

世界癌症研究基金会组织来自10个国家的22名专家，分析了大约800份有关肉类饮食与癌症之间关联的研究报告。结果发现，经常食用红肉及加工肉制品（包括猪肉、牛肉、羊肉及香肠、火腿、肉干、罐头肉等）的人群，与很少吃或不吃这些食物的人群相比，患结肠癌的风险明显增加，且风险随摄入量的增加而升高。由此推断，红肉及加工肉是结直肠癌的病因之一。

专家也分析了红肉及加工肉致癌的可能机制。动物实验显示：①红肉中的血红素铁能够诱导结肠细胞过度增殖，而游离铁能诱导自由基生成，从而导致细胞癌变风险增加。②加工肉为了延长保存时间，可能会加入亚硝酸盐，导致体内致癌物亚硝胺的合成增加。③许多肉经过高温烹调（如烧烤煎炸）导致多环芳烃等致癌物增加。

根据全球疾病负担项目的最新估计，全世界每年约3.4万例癌症死亡可能与饮食中摄入大量加工肉制品有关。鉴于大量摄入红肉及加工肉对人类健康的影响不容忽视，WHO最终评估的结果是将红肉归结为“对人类致癌可能性较高”（动物实验中证据充分，对人体理论上有致癌作用，但是实际作用尚不明确的物质）级别，而加工肉制品被列为“人类致癌物”（已经有研究确定对人类有致癌作用的物质）级别。

红肉与加工肉还能吃吗

加工肉制品虽然被归为致癌物，但并不意味着加工肉制品有多么危险，把红肉与烟草、砒霜“同日而语”，实际上有点耸人听闻。因为癌症发生的原因非常复杂，是多因素、多环节、多步骤相互作用的结果。食物是否致癌需要一定的进食剂量、持续时间及机体内环境条件等，离开食用量谈食物致癌意义不大。

有研究显示，每天摄入50克加工肉制品导致患结肠癌风险升高18％。举例来说，2014年中国城市结肠癌的发病率大概是16/10万，那么如果比较红肉吃得最多和最少的人群结肠癌的发病率，每10万人大约会增加16％～18％，也就是3例患者。因此，风险增加并非说明某人一定会患癌，而只是一个人群的发病率会增加。

世界癌症研究基金会专家编写的防癌指南并非要大家都改素食，而是建议每周红肉摄入量控制在300～500克，平均到每一天，大约是50～75克。加工肉制品尽量少吃，如每个月只吃2～3次，或者周末、假日、年节时享用一下，这样既享受了美食，也不会有多大风险。

如何正确饮食及摄入红肉

人类为了维持机体健康所需要的营养素有40余种，而每种天然食物中的营养成分的种类和数量各有不同，所以必需由多种食物合理搭配组成平衡膳食，才能满足机体对各种营养素的需求。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理分配，构成了符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。比如，经常讲到的粗细搭配，适当在主食中添加黑米、全麦、燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆及甘薯、山药、芋头、土豆等食物，它们所含有的膳食纤维远远高于白米白面，对预防肠癌很有帮助。还要多吃蔬菜水果，每天要吃500克蔬菜，其中有一半绿叶菜，另一半是其他菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纤维，不仅限于芹菜，还包括空心菜、鲜豆类、白菜、芥蓝、竹笋等。蔬果中的多种植物化学物和抗氧化物质可以通过多种机制，如抗氧化、调节自由基、帮助受损细胞修复、抑制突变细胞增殖、阻断致癌物生成等，预防癌症发生。

中国居民膳食宝塔推荐每日摄入畜禽肉50～75克、鱼虾肉75～100克，这是比较合理的摄入量，不仅利于优质蛋白补充，也不会增加慢性病的风险。实际生活中，大家可以每周吃3～4次肉类，红肉白肉隔天换着吃，每次红肉不超过100克，白肉不超过150克。每天只吃1餐肉，其他餐次用鸡蛋、豆腐等优质蛋白质代替肉类。

高温条件下会导致食物中的营养成分发生转变，例如富含蛋白质的食物在200℃以上加热会产生杂环胺类致癌物，富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘，含淀粉、糖和蛋白质的食物在120℃～180℃之间会产生较多丙烯酰胺。熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质，而炖煮、蒸制则不产生有害物质，即便用压力锅烹调也不超过120℃，所以是安全的。

总之，红肉也好、加工肉也好，它们都不是致癌的唯一因素，最好的防癌办法是建立长期的健康生活方式。最近有关红肉类致癌的新闻，引起我们关注的重点应该是对健康饮食和营养平衡的反思，而不能单纯理解为红肉能不能吃的问题。