自制器材，巧练手腕力量

朱树好

（浙江省宁波市鄞州区宋诏桥中学，浙江 宁波 315192）

自制器材，巧练手腕力量

朱树好

（浙江省宁波市鄞州区宋诏桥中学，浙江 宁波 315192）

笔者在教学中发现，初中生普遍存在手臂力量不足、腕部力量薄弱的问题，影响和制约了其篮球、羽毛球等运动项目水平的提高与发展。经过实践研究发现，提高手臂力量的哑铃、杠铃等器材存在着携带不便、操作不安全等缺点；而俯卧撑、引体向上等训练手臂力量的方法与手段又枯燥，缺乏趣味性使学生容易出现排斥学习等问题。所以，在实践教学中迫切需要一款集安全性、便捷性、实用性、趣味性于一体的上肢与腕部力量训练器材。经过思考与尝试，笔者设计制作了一件手腕力量训练器材，材料简单，制作方便，能有效帮助学生提高手臂及腕部力量。

1 器材特点及用途

本器材适用于初中学校体育教学、训练中对手臂及腕部力量提高的训练。与单纯的手握哑铃屈腕等练习方法相比，本器材也需要手指在练习中参与运动，这样不但可锻炼手腕的力量，同时还能提高手指的力量和灵活性，具有实用、全面、简便、易行、有趣，手指、腕部、前臂力量训练全面性提高的特点。

2 制作材料

直径3cm、长约60cm的PVC塑料管1根；220cm左右塑胶跳绳1根；1kg沙绑腿2个；15cm直尺1把；梅花起子1个。

3 制作方法

3.1 确定直径3cm、长约60cm的PVC塑料管中点，在中点两侧10cm处分别标点，然后用梅花起子钻洞。洞口呈圆形，不宜过大，绳子可穿过即可。（图1）

3.2 将跳绳从一洞穿进去，另一洞取出，比较确保两侧绳子长度相同后在两洞口处打结固定。（图2）

图2

3.3 选择2个重量相同的沙绑腿，分别用跳绳两端系在沙绑腿的金属扣上，确保系好后两侧跳绳长度相同。这样一个完整的手腕力量训练器材就制作好了。（图3）

图3

4 制作建议

PVC管子直径大小可根据练习者实际需要进行选择；塑胶跳绳也可用麻绳等其他绳子代替，但要结实，不易被拉长、拉断。绳子的颜色可根据个人喜好进行选择；沙绑腿的重量可根据练习要求增减，重量不宜过大，否则易引起练习者腕部受伤。要确保两侧绳子上沙绑腿重量相等。

5 使用方法

5.1 腕部力量练习

（1） 两臂前平举，双手正手握于PVC管子两侧，双手交替向前转动将绳子卷（收）起来，再向后转动将绳子放下。练习者可根据实际需要增减沙袋重量及练习次数。 （2）两臂前平举，双手正手（反手）握于PVC管子两侧，绳子长度不变，双手同时进行屈腕练习。

5.2 上肢力量练习

两臂前平举，双手正手（反手）握于PVC管子两侧，绳子长度不变，采用两臂前平举静止不动或两臂直臂上下举方式进行上肢力量练习，也根据需要进行单手前平举或侧平举的上肢力量练习。

6 结 语

该训练器材的设计灵感来源于起吊机工作原理，通过手对绳子（系上沙绑腿）的转动收放，操作简单，既有了趣味性又实现了手指、腕部和上肢力量训练的效果。该训练器材制作简单，可“就地取材”，使用安全、便捷，对腕部力量训练效果明显，也可以替代哑铃进行屈腕、屈肘、侧举等力量练习。

G807.0

A

1674-151X（2016）11-102-01

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.22.054

投稿日期：2016-10-01

朱树好（1982—），硕士。研究方向：体育教学。