谈谈800米跑的训练方法

广西岑溪市马路中学 莫琳菲

一、800米跑项目训练特点

800米跑是一种既需要耐力，也需要速度的项目。所以在800米训练中要特别注意耐久跑和短跑速度的训练。在高一进行800米训练时先要练好耐力和速度作为基础。

（一）耐久跑是周期性的大强度运动项目，经过长时间实际锻炼，心脏功能、呼吸功能得到提高

在冬冷夏热和疲劳的耐久跑练习中还培养学生的意志品质。耐久跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力，因而在教学力要紧紧抓住速度、耐力这个主要矛盾来安排教学。采用短跑、中跑和超长段跑以及其它形式的练习。

在经过多次耐久跑练习，能提高人体呼吸系统和心血管机能水平，而且掌握了运动时要适当加深呼吸深度的方法，最大摄氧量水平升高。在练习时要根据中学的特点和具体情况，从实际出发。总的负荷不能太大，800米跑时，一开始应是匀速跑，在最后200米和300米时开始冲刺。

第一，在教学中通过学习原地摆臂和慢跑中练习摆臂，体会摆臂与呼吸的结合，学习小步跑和高抬腿跑，再由小步跑转入加速跑，注意跑与呼吸结合好。适当加一些后踢腿跑、后蹬跑，连续蛙脚跳等辅助练习。

第二，教学中进行弯道路与直道跑教学时，要注意与耐久路结合进行。同时出现变速跑，要求快和慢跑交替进行练习，发展速度耐力。

第三，要安排定时跑和越野跑，但距离、强度要有不同安排，注意遵循循序渐进的原则。为了避免使学生感到枯燥单调，易疲劳的现象，可采用多种教学手段，变换跑的形式。

（二）在进行800米训练时要把速度训练放在重要位置，只有速度上去了才能提高速度耐力和800米成绩

速度的是短跑运动的核心，专项力量是专项速度的基础。

1.短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础，这种训练方法的具体的手段如下

50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟；

100米×8次，间歇3分钟；

50米×10次，间歇1～2分钟；

200米×6次，间歇2分钟；

100米快走+100米慢跑+100米快跑，训练量因人而异。

2.中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键，这种训练方法的具体的手段如下

200米×(3～4)次，间歇5～8分钟；

300米+400米，间歇10分钟；

400米+300米+200米，间歇时间分别为5分钟和10分钟；

150米×3次，间歇5分钟。

二、800米训练方法

（一）要合理安排运动负荷，提高训练负荷的适应性

训练负荷包括数量、强度、密度、难度以及时间和课次等，在800米跑的整个训练过程，负荷的结果应以突出速度耐力为中心，高强度对人体刺激深、变化大，对运动成绩的形成有积极影响，与专项成绩直接相关。

（二）一次训练课运动量及强度安排

在进行800米训练时，第一阶段要逐渐增加运动量，第二阶段在增加运动量的同时加大运动强度，第三阶段只上强度适量减小运动量。下面是段800米训练运动量及强度的计划安排。

1.变速跑的运动量及强度安排

第一阶段：变速跑是体育考生800米训练的主要手段，每次训练课的跑量是800米专项距离的3到4倍，如采用100米、150米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。

2.变速跑和间歇跑交替进行训练的运动量及强度安排

第二阶段：每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，如果跑的强度在70%以下。

3.间歇跑的运动量及强度安排

第三阶段：是以间歇跑为主的训练。每次训练课的跑量是800米专项距离的2倍左右，如采用300米、400米、500米的间歇跑，训练量为：3～4个300米跑；所以高考前的最后阶段400米的训练极为重要。

（三）800米专项能力的提高

在中长跑运动中，速度耐力的是800米跑运动的核心，专项力量是速度耐力的基础。在800米跑项目中，把快速小力量作为训练的核心，提高起动力量、反应力量、爆发力量和肌肉快速力量耐力，就能使速度耐力得到很大的提高。

1.速度耐力的练习

挺举（40～50公斤，3～4组 ，每组6～8次）；抓举（30～40公斤，3～5组，每组8～10次）；高翻（30～40公斤，3～5组，每组6～8次）；连续快挺（20～30公斤，4～6组，每组8～10次）等。

2.发展下肢力量的练习

负重提踵（60～70公斤，4～6组，每组8～10次）；深蹲（50～60公斤，4～6组，每组3～5次）；半蹲跳（50～60公斤，4～6组，每组8～10次）；拖重物跑（20～30公斤，3～4组）等。

3.发展躯干肌肉力量的练习

仰卧起（2～4组，每组30～50次）；负重俯卧挺身（20～30公斤，3～4组每组15～20次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30～40公斤，4～6组，每组8～10次）等。

4.发展上肢肌肉力量的练习

俯卧撑（3～4组，每组30～50次） 持哑铃摆臂（3～4组，每组30～50次）；臂屈伸练习（3～4组，每组10～15次）；杠铃卧推（4组，每组8～10次）；杠铃平推（4组，每组8～10次）等。

5.跳跃练习

800米跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

“短跳”练习方法：立定5～10级跳；立定三级跳；跳跃栏架6～8栏； 50米单足跳；100米跨步跳。

“长跳”练习方法：50～100～150米跨步跳（计时、计步）；50～100～150米后蹬跑； 50米单足跳；100米（单足跳＋跨步跳）。

三、心理素质稳定性的培养

800米训练是一项辛苦又枯燥的练习，训练中老师要多鼓励表扬学生。合理适时的表扬，能促进学生练习的积极性，并且能提高运动员克服困难的自信心。如在测试后，用一些鼓励的语言：“这次表现很好，下次会更好的，要继续努力”等。所以作为老师在工作中要不怕学习，努力进取，了解自己的学生，给学生心理减压，给学生比赛胜利的信心！