科学饮食，小心抗营养素作乱

张新宇+谭敦明

随着豆浆机等家用小电器的普及，喝了没有煮透的豆浆而中毒的事件也时有发生。其中兴风作浪的罪魁祸首是一种叫抗营养因子的东西。原来，食物中不仅有营养，还有抗营养因子。那么，在吸取食物营养的同时，我们应该如何规避抗营养因子的侵扰呢？

大大小小的食物中毒已经屡见不鲜，影响最广泛的还得属2003年辽宁海城学生豆奶中毒事件。当时，铁西小学等8所学校近3000名学生饮用豆奶中毒，震动全国。中国疾病预防控制中心等参与调查的专家认定，中毒的原因是，“活性豆粉中的胰蛋白酶抑制素等抗营养因子未彻底灭活，部分对此类物质较为敏感的人群，饮用含有这类物质的豆奶后，会引起以上消化道为主的刺激症状。”

不知您是否注意到，这起规模不小的中毒事件的罪魁祸首是“抗营养因子”。

抗营养因子是隐蔽的“健康杀手”

“抗营养因子”也称抗营养素，是指机体在吸收所需营养成分或元素过程中，出现对抗吸收的现象，引起这种对抗现象的成分或元素称为抗营养素。就是说，营养成分没有得到有效吸收，出现了一些影响营养成分吸收的抵抗成分，这些抵抗成分称为抗营养素。通俗一点说，就是营养成分和营养成分之间、营养素和非营养素之间打起架来，这种“打架”现象，叫做抗营养素现象；惹起事端的成分，就叫做抗营养因子（抗营养素）。

如果在日常饮食中不多加注意，放任抗营养素肆虐，除了会出现前面提到的、明显的食物中毒现象以外，还会出现相对隐蔽的、不那么明显的营养不良问题。

如今，物质相对丰富，人们生活水平不断提高，人们担心的是营养过剩，按理说似乎不应该出现、或者说应该很少出现营养不良问题了。其实不然，一项调查显示，城镇中70%的中老年人体内缺乏某些营养物质，比如钙，因此在我国中老年人群中高发骨质疏松症。很多人平素很留意缺钙问题，在饮食中也比较注意补钙，有的经常服用钙片，但是最终还是缺钙者占了绝大多数。这就是饮食中的抗营养素破坏了钙离子的吸收，游离的钙分子无法被骨骼利用，补充的钙白白浪费了，体内仍旧缺钙。中老年人中的多发病、慢性病，如糖尿病、心脑血管病、某些癌症等，大都与这种破坏物质导致的营养不均衡有关系。所以，抗营养素是一种隐蔽的“健康杀手”，有的时候还很凶险。

2招避免抗营养素的干扰

如何避免抗营养素对身体的伤害？需要注意两个方面。

掌握一些营养学常识

从“海城豆奶中毒事件”可知豆制品中的抗营养素。现在很多家庭都有豆浆机，人们时常自制豆浆，也时不时就有喝了没有煮透的豆浆而中毒的事件发生。究其原因，豆制品中含有很多营养物质，大家都知道，但很少知道其中也有不少有害的天然抗营养因子，主要是蛋白酶抑制剂、皂素、红细胞凝结素等，它们可以抑制蛋白酶的消化，其中皂素对胃肠道有刺激作用，会导致胃肠道红肿、充血。在加工过程中，如果温度、时间不够，这些有害的因子就不会被消灭，人食用后就会出现中毒症状，表现为腹痛、恶心、头晕等。这就告诫我们，在豆浆加工过程中，一定要煮熟，最好煮熟后再加热几分钟（至少要煮开两次），这样，这些有害因子就会被消灭，食用就营养安全了。不仅大豆中含有这些抗营养因子，其他豆类，如四季豆、扁豆也存在这些天然抗营养因子，如果没有加工熟，人食用后也会出现中毒症状。

避免食物“打架”

有些食物，混合食用会在人体内引起一系列的反应，使人体内必需的微量元素和维生素吸收受到影响。当然，这不是指坊间传说的那些似是而非的食物相克问题，而是经科学分析证明了的抗营养素作祟的结果。下面简单说说——

酒妨碍维生素的吸收。酒精具有干扰身体多种维生素吸收的特点，饮酒时，食物中维生素D、B1、B12等的吸收就会受影响，所以，应该尽量少饮酒。

粗粮含蛋白酶抑制剂。荞麦、燕麦、莜麦、高粱面、红薯等粗粮中，含有抗营养素蛋白酶抑制剂。其中，荞麦、莜麦含量最高。粗粮发酵以后，酵母菌大大降低蛋白酶抑制剂的活性，所以粗粮发酵后蒸窝头、贴饼子等食用为好。

甘蓝含有硫苷。卷心菜、紫甘蓝、荠菜、萝卜、洋葱、花菜等十字花科蔬菜中，含有抗营养素——硫苷。硫苷降解的某些产物能抑制甲状腺素的合成和对碘的吸收。硫苷具有两面性，虽然它有上述副作用，但对子宫癌、乳腺癌等多种癌有显著的抑制作用。硫苷对热敏感，将蔬菜炒熟后，可去除其中的大部分硫苷。理想的做法是，将其一半生吃一半熟吃，这样既可保留防癌成分，又有利于其他营养成分的吸收。

黄瓜等含有抗坏血酸氧化酶。黄瓜、西葫芦、莴笋、水芹、花菜、南瓜等食物中，含有抗营养素——抗坏血酸氧化酶。抗坏血酸氧化酶会破坏蔬菜和水果中维生素C的含量。所以食用黄瓜时不必切开，生吃即可。西葫芦、莴笋、水芹、花菜等蔬菜宜大火快炒，最好不要加醋。

水产品忌茶酒。草鱼、鲫鱼、扇贝、鱿鱼、海蟹等水产品中，含有抗营养素——抗硫胺素，可影响维生素B1的利用。吃水产品时不宜饮茶饮酒，因为茶水和酒中本身含有很高的抗硫胺素，同时食用，对维生素B1的破坏更大。常吃水产品的中老年人，可多吃一些瓜子，瓜子维生素B1含量很高，对身体很有益处。

富含维生素的食物影响钙的吸收。钙多含于虾皮、骨头、鱼肉中，与含丰富维生素的食物如黄豆、菠菜、苋菜、韭菜混合食用，就会影响钙的吸收。有意补钙的时候，少吃这几种蔬菜。

咖啡、茶、红酒影响铁的吸收。铁在黑木耳、海藻类、动物肝脏中含量比较多，进食这类食物同时饮用含有单宁酸的咖啡、茶、红酒等，就会降低人体对铁的吸收。体内缺铁者尽量少喝咖啡、茶和红酒。

高纤维食物影响锌的吸收。锌多含于瘦肉、鱼、牡蛎、谷类食物中，与高纤维食物同食，会降低人体对锌的吸收能力。蔬菜大都属于高纤维食物，但也不能因噎废食不吃菜，解决的办法之一就是有意补充锌的时候，少吃纤维素含量高的蔬菜。