假瘦真胖 更伤内脏

张昭

大家都知道，体重一走高，影响的不仅是外形，糖尿病等慢性疾病的发病概率也会随之升高。不过，是不是真正肥胖，可不是光凭眼睛目测说了算的，事实上，看不见的肥胖才更危险。日前，在由天津健康管理协会主办的健康体检筛查糖代谢异常技术应用会上，北京体育大学运动人体科学学院副院长王正珍教授指出，许多都市人看起来身材匀称，其实都是隐性肥胖者，而隐性肥胖更易导致慢性病的发生。

到底胖不胖？捏捏肚子就知道

捏捏肚脐周围、上臂后侧及肩胛骨下缘，如能轻松捏起1～2厘米，说明你也是“胖子”。

衡量一个人是否肥胖，很多人都知道有个体重指数（BMI），即用体重（千克）除以身高（米）的平方，得到的数值若在标准范围内，便表示体重正常。王正珍介绍，世界卫生组织拟定的标准是BMI大于30为肥胖，在我国，只要超过28，就意味着加入了肥胖者的队伍。

不过，体重指数并非衡量健康体重的唯一标准，相对于BMI，体脂率（也就是体内脂肪的比例是多少）对健康来说意义更为重大。可以说，体脂率也是肥胖定义的新标准，这是因为，即使体重指数在正常范围内，如果长期处于坐多动少的状态下，脂肪含量也会超标，而多出的脂肪，更多囤积于躯干内，也就是内脏脂肪过剩，这是诱发胰岛素抵抗、心血管疾病等诸多问题的元凶。

在我国，年轻男性的体脂率应在20%～25%，女性不应超过30%。让人沮丧的是，有调查显示，我国19岁以上的女性，每3个人就有1个属于隐性肥胖，这部分人普遍体重指数（BMI）很低，但体脂率却超标，这主要缘于平时缺乏运动或运动比较柔和，强度不够。

那么，如何确定自己的体脂率是多少呢？比较直接的方式是测量腹围，男性的腰臀比在0.9、女性为0.8以上时，就说明有内脏脂肪过剩的危险了。

也可以自测一下，用手指捏捏皮下赘肉，也是了解体脂率的方法。捏的部位可选肚脐周围、上臂后侧及肩胛骨下缘这些部位，如果能够轻松捏起1～2厘米，说明皮下脂肪藏得不少。要想更精确地了解体脂率，可到医院测量，现在一些健身场所也提供体脂率的测量服务。

造成隐性肥胖的原因，与坐多动少的生活密不可分。如果你每周参加中等强度运动不足150分钟，每周用于体力活动的能量消耗低于1000千卡，那就是坐多动少的生活状态。

内脏脂肪超标危害更大

脂肪多了会伤害哪儿呢？英国《每日邮报》曾载文揭示了肥胖对身体各器官、骨骼及肌肉带来的各种危害，其中，内脏脂肪被推上了“第一被告席”。

当内脏脂肪进入消化系统时，会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝，还会扰乱新陈代谢，引发2型糖尿病和不孕。

不仅如此，内脏脂肪超标还会增加心血管疾病几率，导致动脉炎症，甚至容易导致抑郁，此外还可能致癌。据英国癌症研究中心估计，体重超标男性的结肠癌发病率高出常人25%，而肥胖症男性患者的这种发病率比普通人高50%。

选择合适的运动处方

目前研究已证实，体力活动不足，已经成为世界范围内仅次于吸烟的第二大死亡原因。因此，要甩掉超标的脂肪，最好的方式就是运动。运动不仅是正常人保持身体健康的关键，对赶走疾病恢复健康也很有帮助。大量研究表明，科学的健身活动可以使半数以上的糖调节受损人群的血糖恢复正常，一次30分钟的运动便可以使血糖显著降低并且维持相当一段时间。运动过程中，肌肉通过收缩增加对血糖的摄取，从而补充肌糖原，所以，拉伸、有氧运动和力量训练等项目结合起来的综合运动，更能有效降低血糖水平。

如何运动才有效？也要根据自身情况来制定“运动处方”。

成年人：适宜每周150分钟的中等强度运动或体力活动，或是75分钟较大强度运动或体力活动，但每周的运动总时长最好不要超过300分钟，否则可能就“弊大于利”了。

青少年：运动量和运动强度适当偏大有利于其生长发育，最好的运动方案是每周运动6天，每天至少60分钟中等或较大强度运动或体力活动，其中每周至少3天进行较大强度的运动。

老年人：即使不能完成每周150分钟的运动，也应该“能动则动”，并且将锻炼重点放在改善平衡能力、防止摔倒上。若患有糖尿病，运动的重点同样是“150分钟/周”与“中等及以上强度运动”，不过应注意避免运动导致低血糖的问题；已出现并发症的患者，则最好经由医生指导锻炼。

对于这150分钟的周运动时间，要强调的是，“日日勤练”远比“集中轰炸”效果要好。

>>链接何为中等强度运动

中等强度运动指的就是有氧运动，既可以是快步走，也可以是慢跑，或是其他能够显著加速心率的运动。衡量其标准的科学方法是测量运动心率，如果一个人安静的时候心跳是每分钟80次，那么达到中等强度运动的心率大约是每分钟120～130次。如果以主观感觉来衡量的话，就是“呼吸加快，有点喘”，但“可以和人正常交谈”。若一个人独行，那么在现在这个季节就是走到身体微微发热但又没出汗就是了。