不同训练方法对大学生引体向上成绩的影响

2016-03-14朱晓龙王健浙江大学公共体育与艺术部浙江杭州30000浙江大学教育学院体育系浙江杭州30000

文体用品与科技 2016年6期

□朱晓龙　王健（.浙江大学公共体育与艺术部浙江　杭州30000；.浙江大学教育学院体育系浙江　杭州30000）

不同训练方法对大学生引体向上成绩的影响

□朱晓龙1王健2（1.浙江大学公共体育与艺术部浙江杭州310000；2.浙江大学教育学院体育系浙江杭州310000）

摘要：引体向上是《国家体育锻炼标准》中所规定的内容之一，也是大学生体育测试项目之一。但在当前学生体质测试中，我们发现大部分学生在练习和测试中表现出肌力较弱、上肢力量不足，很难完成规定次数的现状。本文通过以往文献的整理分析，根据引体向上运动核心特点及有效的训练方法的论述，提出不同训练方法对不同阶段学生可促进引体向上成绩的提高。

关键词：大学生引体向上训练方法

在2014年7月18日，公布了新修订的《国家学生体质健康标准》，根据不同年龄划分不同组别，按照身体形态、身体机能、身体素质三个方面作为各个年龄段的共性指标，全面测试学生体质。其中最为主要的是初中及以上年龄段的男生必须测试引体向上，由此可见引体向上在体质测试系列项目中的重要地位。引体向上是发展力量素质的非常有效的动作之一，尤其是对于背阔肌和肱二头肌等相应的大肌肉群，有非常好的锻炼效果。当然也包括一些辅助性的肌肉群，像斜方肌、屈腕肌等。不同的锻炼形式、锻炼动作、姿势都会有不同的锻炼效果作用。

目前，我国大部分高校在学生引体向上训练过程中，训练方法五花八门，教学手段水平参差不齐，其中大部分教学者根据自我多年的教学经验进行施教。基于此，本文通过网上浏览了数百种引体向上训练方法，研读了五十余篇有关引体向上训练方法的文献，从引体向上的运动原理、动作练习特点理进行分析，最终提出针对不同阶段学生合理的引体向上训练方法。

1、引体向上动作分析

在完成单杠引体向上动作过程中首先是依靠胸大肌和背阔肌的收缩合力拉引躯干向上臂靠拢；而后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉引躯干向前靠拢，肱二头肌近固定收缩使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉引至锁骨部位而完成引体向上动作，然后让身体缓缓下降，直到回到直臂悬垂状态，重复进行。在上述动作过程中主动参与的肌肉包含胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌、肱二头肌、前臂肌群。另外，辅助参与的肌肉包含：维持上、下肢平衡、协调的骶棘肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌等。从肌肉参与完成引体向上整个运动路径来看，其项目本身是较为复杂的，所关联的肌肉已形成群体性运动，不单是单一的机械运动。因此，引体向上的运动原理看似是单一的上肢运动，其实是涵盖身体大部分肌肉群、骨骼、软组织的综和性运动。那么，科学、合理的训练引体向上，也就意味着不是简单的上肢力量开发。

2、引体向上成绩不理想原因分析

男生忽视力量的专门性练习，主动锻炼的意识不强。重视文化课轻视体育锻炼。学生在中小学时期忙于学业，家长老师对学生体育锻炼缺乏关心。

学生缺少教师的专业指导。从小学到开始，为了尽量避免上体育课的安全事故，让一些练习有危险隐患的器械项目（如单杠、双杠、跳马、爬杆、山羊、跳箱等器械体操）退出了体育课堂。学生身体素质没有得到及时发展，学生的上肢力量没有得到充分有效的锻炼，错过了素质发展的敏感期，从而错过了发展力量的好时机。

不良的大学生活影响学生身体素质。很多在校大学生长时间上网、熬夜、饮食不规律，养成不良作息习惯导致身体素质日益下降。其锻炼时间只相对集中在每周的体育课中。此外，吸烟、酗酒也成为大学生男生常见的不良生活习惯，使其，诱发疾病、肥胖、肌肉无力等状况。高校男生上肢力量的退化更是身体素质日益下降的表现。

随着我国经济的发展，人民生活水平日益改善。高校中不少男生不科学的饮食习惯，加之忙于学业、就业，缺乏体育锻炼来消耗过多的能量，造成体重超标、肥胖等情况。而引体向上克服自身重量的一种力量练习方法和能力，所以体重也是影响成绩的重要因素。

3、不同阶段引体向上的训练方法

学生的个体存在差异，对于完成引体向上项目的数量本身也会存在一定的差异。尽管如此，在引体向上成绩提高过程中有几个必要的前提，一是必须保证正常或较轻的体重，二是要按照计划训练，根据自身身体状况合理练习，以免运动损伤。以下是根据处于不同阶段的学生提出不同的训练方法。

3.1、针对引体向上成绩为0个的训练方法

对于一个也完成不了的学生，其身体素质相对薄弱，上肢力量较差，所以说加强上肢力量是基础。完成引体向上练习不是说你的力量需要多么专业，手臂力量相当发达，只需要具备一定的基础就可以了。对此进行简单肌肉训练方法有以下几种。

俯卧撑练习。要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要蹋腰。力量弱者可适当抬高手的支撑点，支撑点由高到底逐步下降。

靠墙手倒立臂屈伸。要求：两手撑地，后脚跟靠墙做手倒立，倒立时直臂、顶肩，保持身体直立、尽量延长时间；臂屈伸时慢落快起。开始时可在别人的帮助下完成。

屈臂悬挂。要求：两臂全屈反握单杠，两手与肩同宽，使杠面位于颊下，保持这种姿势静止计时。静止时间要逐渐增加。掌握后可以改变两手握杆的距离。

直角坐拉杠。练习者先直角坐在地上，然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果身高矮抓不住杠，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。

单杠跳起引体向上。单杠的高度以学生双脚能垂直于地面为宜，两手握杠做引体向上练习。练习时，脚跟蹬地同时两臂迅速向上拉起，拉到最高点时尽量控制住几秒。练习时，蹬地力量小，两臂屈收力量要大。

3.2、针对引体向上成绩5个以内的训练方法

对于能完成5个内引体向上阶段的学生，这个时候需要借助器材强化上肢肌肉力量的练习，其训练方法有：

小杠铃颈后推举练习法。双手宽握杠铃于肩上，两脚前后开立。练习时，两腿稍用力，同时两臂经头后向上伸直，上体保持直立，还原时在杠铃落肩瞬间稍弯曲双腿缓冲，依次反复上举。注意重量要适当，逐渐加重量。

小杠铃胸前快推练习法。双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。

杠铃直臂屈伸练习法。双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。

俯身飞鸟。手持哑铃，两脚开立比肩稍宽，身体向前，屈体至上体与地面平行，肩部保持平直，身体重心落在脚跟的垂直上。两拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。随即吸气，持哑铃向两侧举起，至与肩平行时稍停。再呼气，持哑铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。

3.3、针对引体向上成绩5-10个的训练方法

对于能完成5-10个内引体向上阶段的学生，处于这个阶段的学生有一点上肢力量能完成引体向上，这阶段需要加强是力量和耐力的练习，其训练方法有：

助力引体向上。要求：练习者将弹力带固定在横杠上方，然后双手宽于肩握住横杠，膝盖弯曲，弹力带绕过小腿或者膝盖提供持续的弹力。动作的其他注意点和常规引体向上动作一样。该训练方法能帮助练习者挑战量的突破。

重物下拉。借助一些训练器械，如T杠下拉机。要求：练习者在固定下肢的情况下，手臂通过下拉引T杠至锁骨处，该动作能有效模拟引体向上动作练习，并可借助下肢的的固定性，可以减轻自身重量。此类器械辅助动作是发展引体向上项目持久力量耐力的重点练习。

负重引体向上。要求：练习者在完成引体向上动作过程中，在腰间绑个举重腰带或在两脚中间绑个哑铃，选择一个你可以做到5次的重量，然后每做完一组加一次。

3.4、针对引体向上成绩10个以上的训练方法

对于能完成引体向上10以上阶段的学生，其自身都具备较好的力量基础，尽管循环练习以上阶段训练方法能保持练习者在数量上相对增长。但是枯燥的单独力量训练极易让练习者丧失兴趣，导致练习者到达一定瓶颈时无法积极训练。这个时候需要从动作技术与训练手段的交换，挑战自我。

技巧突破。技巧是完成10个以上的关键，在具备了完成6-10个纯力量引体向上后，我们需要做的就是掌握晃动的技巧。晃动技巧作用在于减少做功和利用离心力。正常引体向上过程中，纯力量的引体做功的距离是一个手臂的距离，但是当晃动的时候，身体或者说手臂会倾斜，做工的垂直距离会缩短。这个时候开始拉动身体，做功的距离会相对缩短，在完成引体向上动作会相对省力。如果我们一开始以身体重心为回摆的时候就开始引体上拉，再借助离心力切线速度，由于惯性的力量会省很多力。在相同的力量条件下，晃动技术可以帮助完成更多的数量。

交换训练。替换训练是指在穿插在训练过程中，主要提高练习者训练的积极性与趣味性，以多元化的训练方法进行，如：爬绳、甩大绳、托拉重物、四个手指握杠等根据引体向上核心训练中的技术动作进行比赛形式训练。在提高肌肉之间的协调性的同时，也不断挑战自我。