再论短跑放松技术

□花鹏雅（北京体育大学北京100084）

再论短跑放松技术

□花鹏雅（北京体育大学北京100084）

放松技术是影响短跑运动员运动成绩重要因素之一，也是短跑领域的研究热点，但是前人的研究仍然有不足之处。文章通过文献资料法、专家访谈法、观察法、逻辑分析法对短跑放松技术做进一步的探讨，期望能够为我国短跑运动员的放松技术训练提供一定的参考。

短跑 放松技术 协调 发力节奏

1、前言

短跑虽然属于体能主导类速度性项目，但是技术优劣对运动成绩具有决定性的作用。因此短跑运动员需要加强对专项技术的学习，力求掌握合理、规范的跑步动作，让运动能力得到最大的程度的体现。

放松技术是短跑的关键技术之一，每一位短跑运动员都应当掌握。虽然前人对短跑放松技术有不少研究成果，但是仍然有明显的不足之处。比如对于如何实现肌肉的协调放松工作，并无深入探讨。在实践中，有些出现跑步动作紧张问题的运动员未必能很好理解高速跑过程中肌肉的合理放松与快速收缩的关系，导致途中跑过程中主动肌和对抗肌不能很好地放松协调工作。陈显友指出，跑步过程中肌肉的协调放松能力是放松跑的决定因素。因此探讨肌肉该如何协调放松工作以及提出一些针对性的训练方法具有实质性的意义。文章通过文献资料法、专家访谈法、观察法、逻辑分析法对短跑放松技术做进一步的探讨并提出积极建议，希望能够为我国短跑运动员的放松技术训练提供一定的参考。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

短跑运动员的放松技术。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

通过中国知网查阅大量有关跑的放松技术的文献资料，为本课题的研究提供依据。

（2）专家访谈法。

咨询北京体育大学田径教研室的老师，收集整理专家关于短跑放松技术方面意见，为本课题提供理论参考。

（3）观察法。

通过观看短跑比赛录像以及运动员的日常训练，发掘有关短跑放松技术的问题。

（4）逻辑分析法。

采用归纳、演绎、综合等思维形式，对所观察的现象和所获得的材料进行逻辑处理。

3、分析与讨论

3.1、放松技术对短跑的意义

短跑作为强度最大的体能主导类速度性项目，对神经系统的灵活性、兴奋与抑制转换的速度、肌肉的伸缩的协调要求非常高，这就对运动员跑的放松能力提出了严格的要求。

根据相关文献总结出放松技术对提高短跑成绩主要有以下作用：可以缓解神经系统的工作负担，促进大脑皮质兴奋与抑制的转换速度，利于步频的提高；能增强神经控制肌肉的能力，增加主动肌的收缩力量且减小对抗肌的阻力；能增大骨骼肌和关节的的运动幅度，促进步幅的加大；增强技术动作的节奏感，减小神经、肌肉系统的能量消耗，等等。

简而言之，短跑放松技术对步长、步频、肌肉收缩力量、能量的利用等方面都具有显著的影响，每一个优秀的短跑运动员都会掌握良好的放松技术。不少处于运动训练生涯初期的青少年运动员在高速跑过程中往往表现得动作比较僵硬，四肢摆动紧张甚至面部表情扭曲或者咬牙切齿，这就是短跑放松能力差的典型表现，若不改正，对运动成绩的增长会造成极大的阻碍。教练员在日常训练当中要格外重视运动员跑步过程中的合理放松，出现问题要及时通过科学的训练去纠正，以培养运动员良好的技术习惯。

3.2、高速跑过程中肌肉的协调放松工作方法

运动员在高速跑动过程中，肌肉该如何协调放松工作，是提高放松技术的重点问题之一。黄达武指出，对如何提高放松技术的训练方法和与段的研究相对滞后，只有相关学者对放松大步跑、下坡跑、柔韧性练习等方法对放松技术训练的作用作了一定的探讨，而在技术和力量训练方法与手段等方面的研究不足。可以看出，前人对提高肌肉放松能力的训练方法研究只是探讨了若干训练手段，而没有深入到肌肉该如何发力才能达到快速且协调放松工作的目的。

有北京体育大学的运动训练专家指出，运动员在高速跑过程中，上、下肢前后摆动的合理发力应当是“放松前抬、用力后摆”的方式，指的是上下肢在前摆阶应当是自然、放松地发力，在后摆阶段则较为充分地发力，如此可加强主动肌和对抗肌的协调工作。在这里可以把“放松前抬、用力后摆”理解为“发力节奏”，即通过控制主动肌与被动肌的伸缩节奏来实现高速跑过程中肌肉的合理放松与快速收缩，达到主动肌和对抗肌高度协调工作的目的。从运动解剖学角度来讲，在跑步过程中，对抗肌需要处于充分放松状态才能让主动肌迅速有力地收缩。以途中跑为例，途中跑的过程中，如果大腿前抬时前群肌发力过大，就会造成大腿抬起过高，不但不能提高步长，还会增加大腿的摆动半径，导致步频减小以及增加后摆阶段后群肌的工作负担。为了限制抬腿高度、提高步频，运动员在前群肌还未充分放松的时候后群肌就得发力下压大腿，造成大腿前后肌群不能放松、协调工作，极大影响大腿的后摆速度。赵少平指出，短跑过程中动作的紧张、不协调会导致额外的神经冲动传入神经中枢，破坏正常的神经兴奋与抑制转换过程，从而影响双腿交换频率。因此，四肢前后摆动阶段主动肌与对抗肌需要高度协调工作才能让运动员发挥最佳速度。“放松前抬”可以让大腿向前充分伸展而又不会过高，保持合适的步长；“用力后摆”可以充分发挥大腿向后的摆动速度，最大程度提高跑速。上肢的摆动也可以从同样的角度分析，如果屈臂肌群发力过大，就会造成上肢前摆过高，而现代短跑摆臂技术一般要求手不能过鼻。为了限制上肢前摆过高、提高摆臂频率，在屈臂肌群还未充分放松的时候，伸臂肌群就要发力把手臂往后拉，造成屈、伸臂肌群不能放松、协调工作，导致摆臂紧张，影响到摆臂速度以及导致肌肉过快疲劳。“放松前抬、用力后摆”的发力节奏对上、下肢摆动的作用同理，上下肢形成一个良好的节奏配合，利于最高速度的提升以及后程速度的保持。因此在训练当中要让运动员体会“放松前抬、用力后摆”的发力节奏，不断完善短跑放松技术。这里需要提醒的是，运用“放松前抬，用力后摆”的发力节奏，要注意四肢前后摆动的连贯性。

但是“放松前抬、用力后摆”这样的表述在实践运用当中让运动员理解起来可能会比较抽象，我们可以转化为另一种方式来理解肌肉的发力节奏——注意力集中于后摆阶段，充分感受大腿后摆时肌肉的合理放松与快速收缩。但是，注意力集中于后摆阶段并不意味着前摆阶段的速度会明显下降。人在跑动过程中双脚的前后摆动配合属于条件反射，因此我们的注意力集中于一侧大腿的后摆时，另一侧大腿会自然而然前摆，而且一侧大腿后摆越快，另一侧大腿的配合前摆也越快。

3.3、短跑放松技术的提高方法

短跑放松技术的提高，应当从理论引导和训练指导两方面来入手，而不是片面进行训练指导，以让运动员能更深入了解和掌握短跑放松技术。

（1）短跑放松技术的理论引导方法。

有教练员指出，有些青少年短跑运动员往往不能很好地理解肌肉的放松与快速收缩的关系，在跑步过程中难免跑得有些“较劲”。因此，有必要从理论上对运动员进行相关的指导，作为短跑放松技术实践训练的重要补充。

要从理论上让运动员理解肌肉的合理放松与快速收缩之间关系，可以借助一些比较巧妙的讲解方法，比如可以把手指的活动作为讲解例子。如果五指绷硬，则手指难以快速上下活动，而且活动起来非常吃力，但是如果放松五指，则五指的活动就能非常迅速且轻松。以手指的放松运动为例可以形象生动地说明合理的放松对于肢体快速活动的影响，能大大加强运动员对于肌肉合理放松运动的理解以及学习的欲望，不失为一种简单有效的方法。

（2）短跑放松技术的训练指导方法。

相关文献中提到的短跑放松技术训练方法有很多，如放松大步跑、加速惯性跑、语言暗示放松法、心理放松训练等等。此处提出的训练方法主要针对肌肉的发力节奏，即让运动员掌握“放松前抬、用力后摆”的肌肉伸缩节奏。

在日常训练中，可以通过高抬腿练习、摆臂练习以及不同速度的跑动去体会肌肉“前放松、后用力”的发力节奏。

高抬腿是最常用的跑的专门性练习手段之一，可以作为让运动员体会大腿“放松前抬、用力后摆”发力节奏的训练手段。在进行高抬腿练习时，频率一定要尽可能快才能锻炼到肌肉的快速收缩能力，但是有些运动员为了达到这一目的，往往在大腿的上抬和下压阶段都会非常较劲，缺乏合理的放松，导致上下肢的主动肌和对抗肌肌肉工作不协调，动作紧张。这样的发力习惯一旦养成，肌肉的放松能力也会随之变差，在高速跑的过程中难免出现主动肌和对抗肌工作不协调的情况。因此运动员在做高抬腿等跑的专门练习时就应该对放松技术做严格要求，体会正确的放松技术。在训练当中，还可以将高抬腿同其他的训练手段结合起来灵活运用，比如高抬腿后接途中跑，可以进一步加强“放松前抬、用力后摆”的发力节奏训练，看似平常的训练手段有了发力节奏的要求以后会让运动员有不一样的收获。

运动过程中，上肢与下肢的配合至关重要，因此不能忽略摆臂练习对放松技术的作用。摆臂练习，又可以分为徒手摆臂以及持哑铃或小铃片摆臂。徒手练习更容易让运动员体会到肌肉的放松收缩，而持器械摆臂既可以训练摆臂肌群的力量又可以让运动员体会在肌肉疲累、摆臂难度加大的情况下进一步感受肌肉的合理发力节奏。进行摆臂练习时，要注意提醒运动员感受“放松前抬、用力后摆”的发力节奏，尤其是进行最快速度的摆臂时，运动员往往容易出现动作紧张、较劲的情况。

不同速度的跑动是训练短跑运动员动作技术最常用的手段之一。当跑速较慢时，运动员对肌肉的控制也较为容易，更容易体会“放松前抬、用力后摆”的发力节奏。随着肌肉协调放松工作能力的逐步增强，再进一步提高跑速，让运动员逐步加强在高速跑动中肌肉的协调放松能力，以逐步掌握全速跑动时的合理放松技术。

以上3种短跑放松技术训练手段都是短跑训练里面最常见的方法，由此可见要提高短跑放松技术关键在于日常训练的细节能否做好，而不是一味追求新颖、先进的训练方式。

4、结束语

短跑放松技术对运动员取得最佳短跑成绩来说至关重要，但需要进行长期学习才能不断完善。所以，从青少年运动员从事短跑训练开始，教练员就应当向其灌输合理的短跑放松技术理念，否则不规范的动作技术习惯一旦成型便难以纠正。此外，教练员也应当及时通过学习并掌握最新的短跑技术理念，才能较好地适应不断发展的现代竞技体育教学、为运动员提供科学的指导。

［1］陈显友.对短跑放松跑技术的研究［J］.广州体育学院学报，2005，06.

［2］黄达武.短跑技术理论研究热点综述［J］.体育学刊，2009，16.

［3］赵少平.短跑高速跑的放松技术［A］.Information Engineering Research Institute，USA.Proceedings of 2012 2nd International Conference on Applied Social Science（ICASS 2012） Volume 4［C］.Information Engineering Research Institute，USA:2012，5.

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A

1006-8902（2016）-07-ZQ

花鹏雅（1990-），男，汉族，广东湛江人，北京体育大学2015级运动训练专业在读硕士研究生，研究方向：田径。