卧床病人的健身运动

李久兰

在仰卧位可做下列下肢运动

1. 屈伸踝关节 仰卧位，双手平放于身体两侧，集中注意力于双侧足踝部。用适度的力量向上屈足踝关节，左右轮流做，应屈至最大的角度为止，再放松回到自然位，重复5～10次。然后，接着做向下屈足踝关节的动作（即向着床铺的方向，或者是说床板的方向运动踝关节），也应弯曲至最大的运动范围为度，重复5～10次。

2. 屈伸膝关节 仰卧位同上，交替将下肢屈曲至膝关节不能再弯曲为止（此时膝关节约30度。不能做到这一步，弯曲到60度左右也行）。此时髋关节也自然随同做屈曲运动。因此，“屈膝屈髋”常常是一个联合运动，重复5～10次。

3. 卧姿下做悬空蹬自行车动作 仰卧位同上，双腿屈膝屈髋，然后做骑自行车的蹬踏动作，重复十几圈或几十圈。这个动作的运动量也较大，适合于体力较强，心肺代偿功能尚好的中老年人锻炼用。

4. 向上抬举骨盆，同时收缩盆底及肛门括约肌 抬举骨盆的高度可以调节，体力强者抬高一些，体力弱者略略抬高到脱离床铺即可。重复5～10次，有增强骨盆周围肌肉力量，促进骨盆腔血液循环，促进盆腔脏器恢复功能的作用，特别适用于妇女患有某些慢性盆腔疾病患者，对于患有痔疮的中老年人也较为适合。

以上4种下肢及骨盆的运动，如能坚持进行，能保持下肢肌肉的力量，促进髋、膝、踝关节及韧带的功能恢复，促使肢体末梢血液向心脏回流，对预防因长期卧床而带来的血液循环迟缓，淋巴回流不畅，关节活动不足，胃肠蠕动缓慢，肺部扩张不足有良好功用，还能预防褥疮、便秘、结石、静脉曲张等病患。

坐着时可进行下列各部位的运动

1. 头颈部运动 端坐在一个高40～42厘米的方凳子上（不应有靠背），双膝，双腿均屈曲于90度左右的角度，双手放于大腿上，开始时，头颈部从自然位先屈后伸，屈颈时衣领最好能抵于胸锁关节，然后缓缓向后伸仰，以能达到的最大运动度为合适。重复5～10次。活动时颈部宜放松，动作宜自然，速度要缓慢。然后，头颈部左右旋转，左右侧屈，都以能达到的最大运动范围为最好。但有疼痛时则不宜勉强，可适度而止。旋转和侧屈各重复5～10次，重复次数及肌肉用力的程度可自由调节。

头颈部的三个方向的运动，能有效地增强颈椎各个小关节的功能，预防颈椎骨质增生和椎间盘退行性变，增进头部的血液循环，消除疲劳。

2. 上肢运动 先向前平举双手，再向上举，又向两侧放平，再放下自然下垂位。以此为4拍，重复5～10次。上肢的这种运动可达到肩关节的最大运动幅度，即屈曲用外展均达到180度。接着做左右轮流向前方击拳动作，用力击出，屈时收回到胸前，再击出。重复5～10次。能有效地增强上肢力量。再做一个较为特殊的“肩关节内旋动作”，即将手内旋到背后，力争将手背“反贴”于背心中间，至能达到的高度为适合。手臂活动正常者该动作可至此，比较困难的可以只反贴到腰部或者骶部。

以上2种坐位下的上肢运动，能使上肢的关节、肌肉得到充分的活动，对预防肩周炎、肩颈痛，臂丛神经痛有很好的效果。动作简单易行，运动次数及肌肉用力的程度都可以酌情自我调节。其中的肩关节内旋动作对预防肩周炎更有特殊价值，中老年人应坚持锻炼。