举重上挺技术教学方法探讨

徐小梅

（山西省阳泉市体育运动学校 山西阳泉 045000）

举重上挺技术教学方法探讨

徐小梅

（山西省阳泉市体育运动学校 山西阳泉 045000）

本文针对举重运动中的技术关键——上挺动作进行分析，阐释举重上挺动作的技术要点，总结进行举重上挺技术教学的方法，并针对举重上挺中容易出现的错误进行分析，并提出相应的纠正方法，为举重运动员改进举重上挺的技术动作提供参考。

举重上挺 技术教学 方法

举重运动中上挺动作是整个举重动作技术中较为复杂的一环，也是在我国运动员进行举重训练时技术掌握不够充分的部分，这对举重运动员的成绩有很大的影响，举重上挺动作存在的技术问题，直接影响了运动员的成绩与名次，为此，教练员应重视举重上挺动作的技术要求，不断借鉴其他举重强国的经验，形成一套符合人力运动力学的上挺技术教学方式与方法，本文针对举重上挺技术的动作要点进行分析和阐释，并总结现今进行举重上挺技术的教学方法，同时分析举重上挺技术教学中存在的问题，并提出相应的纠正方法，以期为科学进行举重上挺动作技术教学提供参考。

一、举重上挺动作的技术要点

① 挺胸。运动员用力吸气，使气沉丹田，然后挺胸而出。② 直体。运动员进行直体时，应始终保持上身挺直，下肢也不能弯屈。③ 直颈。为满足杠压三点的动作要求，运动员必须保持脖颈挺直。④ 屈膝。屈膝的角度应适当，以保证下降的平稳性。⑤ 猛蹬。运动员依靠大腿力量完成蹬地动作，猛蹬之后，快速分开双腿战力，并保持身体和手臂的挺直。蹬地过程中，运动员的后脚应有力，在保持签退屈膝平稳的同时，屈膝的角度在90°以上，收腿站直的过程中，应先收前腿再收后腿。[1]

二、举重上挺动作技术训练的教学技术分析与方法

1．举重上挺动作技术训练的教学技术分析

（1）挺举预备姿势教学

预备姿势使进行举重上挺的第一步，请技术动作的规范程度决定了挺举动作成功的几率，在举重上挺动作的技术训练中，必须重视预备姿势的重要性。预备姿势技术主要包含两个要点：首先，要做到杠压三点，三点指的是锁骨与两肩，并在过程中保持身体的直立姿势；然后，要挺胸吸气，使胸腔鼓起来，能够支撑住杠铃的重量和压力。进行预备姿势的教学过程中，教练员应让学生多多进行实际的练习，通过实践掌握预备姿势的技术要领。

（2）上挺动作技术教学

上挺动作使举重挺举动作的重点部分，分解其动作，主要包括蹬地、屈髋以及屈膝三个部分。其动作要领为：屈膝角度保持在100°～120°之间；屈髋和屈膝的动作应同步进行，以保持运动员的身体平衡，避免重心前移；同时，在动作过程中应始终保持脖颈挺直、目视前方，屈膝的动作不能过快或者过慢，要保持匀加速的状态，使得四头肌的收缩和拉伸能发挥到最大的效用。[2]在教练员指导远动员进行实际的教学过程中，教师应让学生进行分组分解的练习，学生两人一组，一名学生帮助另一名压住肩膀，在利用助力方式进行反复的练习，充分体会蹬地、伸臂等技术动作的运动过程。

（3）分腿与手臂支撑技术教学

分腿和手臂支撑动作作为整套挺举动作的结尾动作，直接影响了动作的完成情况。其动作技术的要点主要包括：分腿与支撑应同步进行，箭步两脚之间必须拉开一定的距离；在进行滑步的过程中，前腿的屈膝角度必须大于90°，滑步形成箭步的时候，要使前脚内扣，后脚蹬地，其中的另一个重点就是在分腿和手臂支撑的过程中，身体的重心始终保持与地面垂直，避免重心的前倾或后仰，导致身体损伤。进行分腿与手臂支撑技术的教学方法，着重点在使学生分腿时前后脚拉开的距离合适而准确，因此可以采用原地画十字的方法，[3]让学生在原地徒手或者使用较为轻量的重物进行模仿动作练习，使得动作更具规范性。

（4）举重上挺技术动作的综合练习

在学生能够分步骤掌握预备姿势、上挺蹬伸以及分腿和手臂支撑的动作之后，还要进行动作串联的综合练习，使得各个分解动作能够连贯地整合进行，对学生进行分组的训练，并在学生能够基本掌握整套动作之后，逐渐增加杠铃的重量。

2．举重上挺技术教学方法

（1）讲解示范法

教师通过讲解举重上挺的技术要领和各个环节的重点难点，并提出进行完整的上挺技术动作示范，同时还要进行分解步骤的示范，使学生能够直观认识到各个动作环节的要领，提高技术动作的规范性。

（2）分组练习法

将学生分成小组，进行合作的练习，这个过程主要用木棍模仿或者徒手动作练习，不包括杠铃增加重量。教练员根据学生在徒手和木棍模仿练习中动作掌握的情况，逐步增加重量，同时教练员还应针对不同学生的身体状况选择适应自身的杠铃重量，在技术定型之后增加杠铃重量甚至可以进行超出标准重量的练习。

（3）课堂提问法

为了解学生对于动作概念的掌握情况，教师在课堂前进行概念提问，并将问题的回答情况进行评分，纳入结业考核的成绩之中，同时还可以在课堂结束时布置相应的复习题目，以加深学生的记忆，巩固所学内容。

（4）竞赛法

在日常课堂中激发学生的好胜心，教师可以通过竞赛方法，检验学生对技术动作的掌握情况，同时提高学生参与的积极性。

三、举重上挺动作技术教学中常见的错误和纠正方法

1．预蹲动作不规范

学生进行预蹲准备时，用手托着杠铃，没有按照要求杠压三点，同时没做到挺胸吸气，使得重心前后移动，屈膝角度的不合理，并且各个动作环节进行的节奏不合理，屈膝等速度不稳定，容易导致身体损伤。为纠正这些问题，教练员应关注学生杠压三点的动作，加强预蹲动作的练习，并提高学生的心理素质。

2．分腿和手臂支撑动作不协调

上举过程中学生发力不足，使得分腿时，箭步距离过小，蹬腿和伸臂的动作也不能同步。教练员可采用反复进行原地十字滑步练习，并加强颈后上挺的练习，以协调屈膝屈髋的动作，保持好身体重心。

3．完成动作后中心不稳定

两臂支撑的重心与身体重心不在一条垂线上，或者两臂没有支撑稳定就给予收腿，导致背部肌肉没有充分收紧，锁肩不稳定不及时等。教练员可以进行架上支撑动作以及原地瘦腿和上举锁肩动作的练习，加强背部肌肉的力量练习。

结语

举重上挺技术动作的训练直接决定了挺举动作的完成质量，针对举重上挺动作的技术要领加强训练，锻炼学生的体能，增强技术动作的规范性，并通过课堂示范、讲解、提问以及竞赛的方法，强化学生对于技术动作的掌握，提高课堂教学质量和学生挺举能力。

[1]王海燕.举重运动训练上挺动作教学分析[J].考试周刊,2013,(A5):118.

[2]杨国勇.对举重运动员上挺技术的研究[J].运动精品(学术版),2015,34(8):128-131.

[3]徐武忠.举重运动员上挺能力的技术分析及训练[J].辽宁体育科技,2015,(2):119-121.