健身健美运动营养饮食文献研究

李林城

(西昌学院，四川 西昌 615000)



健身健美运动营养饮食文献研究

李林城

(西昌学院，四川 西昌 615000)

本文在中国知网上搜索健身健美运动饮食，通过查看文献研究主要从健身健美训练与饮食，运动营养补给研究，赛前饮食文献研究，健身健美明人赛季饮食研究等方面进行研究。主要表达了健身训练中的饮食要注意营养合理、全面均衡搭配，增肌注重高蛋白及高碳水化合物的摄入问题。就健身健美运动的饮食问题做了较为全面的研究以及提出了一定的建议。

健美运动；营养；饮食；研究

1　前言

随着健身健美运动的开展不断深入，健身健美竞赛也迎来了新的发展机遇。然而健美运动素来有三分练，七分吃的讲究。可见营养饮食是影响健身健美成效的重要因素。本文主要从以下几方面进行研究。

2　健身健美饮食文献研究

刘晓丽在《饮食塑造健美形体》中认为每餐食品要合理定量，冷食有利身体矫健和苗条，淀粉和脂肪都不可偏废。不要人为地破坏食品结构，吃多少就能吸收多少的说法不正确。营养的组合从营养学角度看，蛋白贡、碳水化合物和脂肪对人体同样重要，三者缺一木可。

徐玲在《探析健美运动员科学的营养搭配》中认为，训练后的一餐对健身是至关重要的，建议训练后的碳水化合物的摄入量一般为女性每天2至2.5克，男性2.5至3.5克。训练后的餐应尽量避免摄入较难消化的蛋自质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、蛋自粉等容易消化的，因为此时补餐的目的是给肌肉输送充足的氨基酸为肌肉生长提供原料。-

3　运动营养补给文献研究

李艳霞在《健美运动员如何选择运动营养补剂》中谈到，训练中进餐5-6次，每隔3小时进食次。第一餐和训练后的餐比较重要，早餐前夜末进食，它就需要进食多些。训练后，需要补充的食物来促进机体的修复。在重量训练中，运动员要补充维生索C，它增强肌肉的收缩能力，又能修补肌肉，促进韧带的恢复。

段智亚在《浅谈健美运动与营养》中认为，因为机体利用氨基酸合成蛋白质的最佳时间段是在力量训练后1小时左右，生长素开始大量分泌，从而促进机体生长超量恢复。特别记得在服用肌酸的时候增加服用碳水化合物、水、蛋白质，进而能够增强效果。

4　竞赛赛前饮食文献研究

周瑾在《健美运动中的营养进程研究》中认为，在赛前的减脂期主要是尽量的燃烧体脂肪，剩余瘦体重。力量训练后补充碳水化合物或者氨基酸，会减少肌肉分解促进合成来增加肌肉的重量。在摄入三大营养物质总量不变的前提下，改变三大营养物质的比例可能会降低体重。

兰景轩在《优秀健身健美运动员赛前营养研究》中认为大概在赛前一月左右限制脂肪摄入，目的在于减少身体脂肪含量。赛前7-9天，限制盐类摄入，以减少钠离子的含量从而减少体内储存的水分，使肌肉线条更力突出;赛前2天般就开始限制水的摄入，进步减少肌肉中的水分;在赛前称完体重后和比赛前的间隔期间，摄入大量高能的碳水化合物，这样会使运动员在比赛时，肌肉看起来更饱满，血管扩张膨胀，看起来更有力量感。

5　健身健美明人赛前饮食研究

钱结成备战期的饮食计划，早餐:燕麦片、鸡蛋、青菜粥(外加西红柿等蔬菜)燕麦片100克8个蛋清、2个蛋黄做法:把蔬菜切碎，和燕麦片，鸡蛋一去煮成粥。加点橄榄油。中餐:鱼400克米饭200克蔬菜(如西兰花、西红柿，油菜等)

钱吉成一般选择的是马蛟鱼或者金枪鱼。做法通常是水煮，或者用少量橄榄油煎熟。晚餐:与中餐相同。

杨新民备战期间赛前全天营养摄入安排第一餐:燕麦50g.蛋清8个，蛋黄1个.西红柿1个。第二餐:乳清蛋白50g，香蕉1个。第三餐:鸡胸200g，土豆1个，蔬菜250go第四餐:蛋清6个。第五餐:乳清蛋白50g，苹果1个。第六餐:鱼200g，米饭50g，蔬菜250go第七餐:乳清蛋白50go。

国家健美队赛前的训练和饮食安排：16:00-7:00——有氧，7:30早餐、加餐，9:00-11:00——力量练习，12:00午餐、加餐16:00-18:00——力量练习，18:30晚餐19:30-21:00——造型训练/有氧。

赛前一个月：无油无盐低碳水饮食，理论上讲无油无盐，只有保持低钠状态，才能让皮下的水分潴留和肌肉细胞的细胞外液维持在较低水平，最终让肌肉看起来有拉丝状，达到健身健美的极致要求。蔬菜：板栗、土豆、红薯、芋头、尖椒、西兰花、娃娃菜、生菜、洋葱、木耳、蘑菇等。水果类：香蕉、苹果、桔子等。肉蛋类：对虾、牛肉、马鲛鱼、鸡胸肉、鸡蛋白等乍一看还挺丰富的嘛，所有食材烹饪方法只有一种：白水煮。是不是瞬间索然无味了，这还不是重点，重点是要连着吃一个月。

综述以上文献研究主要从健身健美训练与饮食，运动营养补给研究，赛前饮食文献研究，健身健美明人赛季饮食研究等方面进行研究。健身训练中的饮食要注意营养合理、全面均衡搭配，增肌注重高蛋白及高碳水化合物的摄入。尤其是训练后一顿碳水化合物饮食摄入很关键。短期内可以防止身体贮存多余脂肪，碳水的选择要舍弃精细碳水，改为缓释碳水。但不建议长期使用，长期的高蛋白饮食会对肝脏、肾脏造成负担，且蛋白质提供能源的效率较低。

[1]周瑾，杨则宜，健美运动中的营养进程研究[J]，体育科研，2006.27.6

[2]李艳霞，健美运动员如何选择运动营养补剂[J]，2009，4，(15)

[3]刘晓丽,饮食塑造健美形体[J].四川体育科学，2011，06:77-80.

[4]张红在,运动营养—力量训练与营养[J].湖南工业大学学报，2012(3):64-66.

[5]段智亚在，浅谈健美运动与营养[J].井冈山师范学院学报,2003,1.

[6]张伟.中国男子健美队赛前饮食研究[D].山西大学,2011.

李林城(1987.8-)，男，西昌学院，研究方向：体育教育训练学。

G804.32

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1671-1602(2016)16-0143-01