短跑运动员专项力量训练手段与方法的研究

李劭淳

短跑运动员专项力量训练手段与方法的研究

李劭淳

本文通过文献资料法、专家访谈法、比较法、数理统计法对如何提高短跑运动员专项力量水平的手段方法进行了研究发现，运动员在专项力量训练中应从基础力量、核心力量、核心稳定到专项力量的顺序，按阶段和步骤循序渐进的完成训练内容。运动员训练前应重视热身活动，训练后应重视整理放松活动。运动员在力量训练后应直接进行专项速度练习，这有助于运动员将力量能力转化为专项能力。阻力橇、阻力伞、起跑训练器等辅助训练设备，不光能够提升运动员的专项力量，也能提升运动员的专项竞技能力。

短跑;专项力量;力量耐力;核心力量;核心稳定

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.070

1. 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

本文以吉林省体育运动学校短跑队男子运动员共计8人为主要研究对象，所研究对象均达到国家二级运动员水平，并具备4年以上的训练经验，能够成为本研究提供适合的受试对象，具体情况见表1.

表1 吉林省体育运动学校短跑队运动员基本情况

1.2 研究方法

本文使用文献资料法、专家访谈法、实验法和数理统计法对吉林省体育运动学校8名短跑运动员进行实验性研究，并针对研究测试结果进行分析，找出运动员实验前后专项成绩的变化特点。

2. 研究结果与分析

短跑运动员主要的功能形式为磷酸原供能同时配合少量的糖酵解供能进行辅助，在日常训练中提高运动员的专项力量，主要应从运动员的基础力量、核心力量、核心稳定性入手对运动员进行基础能力的储备，尤其是后链伸髋肌群它是短跑运动中主要的动力来源。其次，是带有负荷的专项模仿训练，这样有助于运动员改进跑动技术。最后，是将基础力量训练中积累的力量能力转化为短跑的专项力量能力。这样才能够提升短跑运动员的专项竞技能力。

2.1 基础力量训练

短跑运动员的基础力量训练通常是在训练的准备期进行，在本次为期3个月的训练中，共安排了6周的基础力量训练，主要发展后链伸髋肌群的力量、全身的爆发力、下肢、上肢的力量水平以及核心力量和核心稳定训练。

2.1.1 杠铃力量训练

在为期6周的杠铃力量训练中所采用的训练方式为，每周四次力量训练，前三周为每周三次肌肉耐力训练、一次肌肉爆发力训练；后三周为每周两次肌肉耐力训练、两次肌肉爆发力训练。具体训练计划见表2.

表2 杠铃力量训练中肌肉耐力与爆发力训练方法

从表2中能够看出，在整个六周的力量训练中，肌肉耐力训练组数为6组，次数为10次，采用80%的负重，这样能够显著提升运动员的肌肉耐力。而在肌肉爆发力训练中采用75%-100%的负荷，进行6组的训练，重复次数从8次逐步递减至1次，能够帮助运动员有效提高肌肉的爆发力。具体肌肉耐力和爆发力变化见图1.

通过图1能够看出，运动员在杠铃深蹲这项训练中肌肉耐力提高了15kg，肌肉爆发力提高了20kg。这说明基础训练期训练效果显著。

2.1.2 核心训练

核心训练主要包括核心稳定训练和核心力量训练，在日常训练中通过核心稳定训练来增强运动员对身体的控制能力，用核心力量训练来提升核心肌群的发力和力量传导能力。具体的训练方法为：核心稳定性训练，主要可以通过各种平板支撑和腹式呼吸来实现，在训练时注重运动员的骨盆中立位，保证训练质量。核心力量训练，一是通过抵抗运动员自身重力的动作训练，在这些训练达到一定水平以后可以采用TRX、瑞士球等辅助训练设备来增加训练难度。

2.1.3 徒手复合力量训练

徒手复合力量训练是指运动员在抵抗自身重力条件下，对自身进行的力量训练。在这种训练中可以选择多种徒手动作训练模式任意组合进行练习，也可以选择进行几项简单的徒手训练方法进行较长时间的训练，这些方式配合进行能够有效提高短跑运动员的肌肉专项耐力水平，有助于运动员在专项比赛的后半程保持充足的肌肉耐力水平。具体的训练模式见表3.

表3 徒手复合力量训练手段方法

2.2 专项力量训练

短跑的专项力量是指，在短跑的专项训练中符合短跑专项技术特点、专项发力方式、专项供能特点的专项力量训练方式。其中可以选择气阻训练、阻力橇、阻力伞等，这些训练形式对于短跑的专项力量提高具有较大帮助。

2.3 专项力量训练与专项竞技能力结合

对短跑运动员进行专项力量训练的目的就是在于提高运动员的专项竞技能力，因此，如何能够将基础力量、核心力量、专项力量转化为专项竞技能力，就成为提高训练效率决定因素。有研究表明，短跑运动员进行大负荷力量训练后直接进行专项速度练习与休息后在进行专项速度练习相比，大负荷力量训练转化为专项能力的比例提高75%。由此可见，在各种力量训练后应该增加专项速度练习，而且速度练习不能仅简单进行一些加速跑训练，应该进行90%-95%的绝对速度训练，这样才能更有助于运动员的力量能力转化。

表4 运动员专项力量训练前中后专项竞技能力变化

2.4 运动员竞技能力的变化

经过为期三个月的专项力量训练，使运动员在基础力量方面、核心力量方面、核心稳定性方面、专项力量方面、专项力量与专项竞技能力转化方面均有较大提高。运动员具体变化情况见表4.

通过表4能够看出，经过为期三个月的专项力量训练，运动员在专项竞技能力发面表现出了明显的提高，能够看出训练中期运动员由于没有进行专项训练，只是进行了传统的杠铃力量训练，因此，运动员并没能很好的将训练增加的力量转化为专项能力。但是，到了后期随着专项力量的加入和增加了力量训练后结合专项速度训练的练习手段，使得运动员成绩提高幅度增大，基本达到个人的历史最好成绩。

3. 结论与建议

3.1 结论

3.1.1 运动员在进行专项力量训练之前，应该具备一定的基础力量水平和爆发力水平，这样在进行下一步训练时，才能充分保障训练能够合理有效完成。

3.1.2 短跑运动员的专项力量训练，应该在一定的训练规划内，根据不同阶段、不同训练重点，循序渐进的完成训练计划，这样才能够保证运动员训练的系统提高。

3.1.3 运动员在进行基础杠铃力量训练和其他力量训练时，应保证运动员动作的准确和到位，这样能够有效避免由力量训练造成的伤病。同时，在力量训练前应做好充分的热身，在训练完成后应做好整理放松活动。

3.2 建议

3.2.1 运动员在任何力量训练后，都应该进行一定的专项速度训练，这有助于运动员将力量训练所产生的力量能力转化为速度能力。

3.2.2 阻力橇、阻力伞、起跑训练器等专项力量训练辅助设备，不仅能够帮助运动员提高专项力量水平，也能够辅助提高运动员的专项竞技能力。

3.2.3 运动员在阶段训练中，应该定期进行一定规模的训练测试或比赛，这有助于运动员更加重视日常训练，能够有效检验运动员阶段训练成果，有助于运动员树立信心和及时发现训练中存在的问题。

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李劭淳(1982.11-)，男，北京人，研究方向：运动训练理论与实践，吉林体育学院在读研究生。