探讨引体向上助力式练习法

◆戴守慧

(南京市伯乐中学)

探讨引体向上助力式练习法

◆戴守慧

(南京市伯乐中学)

引体向上，能有效地锻炼学生的背阔肌、胸大肌以及相关上肢肌肉群，是测量人体上肢力量重要手段。现实中，往往有一些刚刚接触引体向上的初中低年级学生，在锻炼时由于力量不足或方法不当，完成质量很差，甚至有很多学生连一个都不能完成。通过助力式练习，可以帮助提高动作完成的质量

体质健康 引体向上 助力式练习

引体向上是国家体质健康测试项目中初、高中男生测试项目之一，它不仅能有效地锻炼学生的背阔肌、胸大肌以及相关上肢肌肉群，而且是测量人体上肢力量重要手段。主要是测试学生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。测试方法：受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂垂悬。静止后，两臂同时用力向上引体，上拉到下颌超过横杆上椽为完成一次。但是，由于引体向上涉及的人数多，练习器材相应较少的问题，发展引体向上运动和提高引体向上成绩存在一定的难度，即使训练的方法和手段丰富多彩，收到的锻炼效果也不尽理想。只有让这项运动的锻炼具有针对性和实效性，运用科学的方法和手段来更有效地增强学生的上肢力量，才能提高成绩水平。

笔者结合自己多年的实践经验，在这里介绍以下几种循序渐进的助力式学练有效方法，以供大家参考。

一、模拟引体向上

练习难度：小。

适用人群：刚接触引体向上的学生。

练习目的：发展学生上肢力量，帮助他们体会引体向上的完整动作，建立正确的动作表象。

练习方法：借助松紧绳和体操棒自制辅助器材——引体向上模拟器。把两根松紧绳绕在高单杠上，调至练习者手臂伸直刚好可以触及的高度，把体操棒从体操绳中穿过，形成和单杠平行的一个横杠。练习者双手正握横杠，双脚并拢，用力拉杠至胸前，并重复一定的练习次数和组数。

练习效果：通过每天3组，每组15～20次的锻炼，一至两周的时间内学生完成引体向上动作的相关肌肉群可以得到有效的刺激，学生悬垂时能够有一定幅度的向上方的引体动作。此时可以更换松紧带的磅数，也可以进入下一阶段的学习。

注意事项：要根据不同力量的学生和同一学生的不同练习阶段选择不同磅数的松紧带，以帮助学生增加练习的难度。

二、半位引体向上

练习难度:中。

适用人群：体重较大，力量较弱的学生。

练习目的：发展学生上肢力量，帮助他们减少引体重量，在引拉较少部分身体重量的情况下完成动作。

练习方法：两人一组或利用辅助高台在低单杠或双杠上进行练习。练习者双手握杠，双脚至于高台上或由帮助者提住踝关节，双腿与躯干夹角小于90度，上体悬垂与杠下。双臂用力牵引身体用力拉杠至胸部贴近杠面，此时双腿与躯干夹角为90度左右，并坚持一定时间，缓慢防至手臂伸直，并重复一定的练习次数。

练习效果：通过每天3组，每组6～10次的锻炼，一至两周的时间内学生完成引体向上能力得到明显提升，学生半位时引体向上的个数得到明显增加。此时可以在学生的腰间绑上沙袋等重物，适当增加半位的重量，也可以进入下一阶段的学习。

注意事项：提醒学生保持上体的垂直，不要借助脚压台面或帮助者上提的力量，练习完毕，帮助同学要轻轻放下练习者的腿，并在练习者身体下方放置小垫子，以防受伤。

三、屈膝引体向上

练习难度：中。

适用人群：能自主曲臂引体，但力量不足，不能完全引体至胸部贴近杠面的学生。

练习意图：发展学生上肢力量，帮助他们在部分减少引体重量，引拉大部分身体重量的情况给予适当助力完成动作。

练习方法：两人一组，练习者双手握杠，身体悬垂与杠下，小腿向后弯曲，帮助者提住练习者的踝关节。练习者双臂用力牵引身体，用力拉杠至胸部贴近杠面，帮助者在感受到练习者引体困难时，适当给练习者一定上提的力，帮助练习者完成动作。完成动作后，练习者缓慢放直手臂并重复一定的练习次数。

练习效果：通过每天3组，每组6～10次的锻炼，一至两周的时间内学生屈膝引体向上能力得到明显提升，学生屈膝时引体向上的个数得到明显增加。帮助学生给予的助力也越来越小，可以进入下一阶段的学习。

注意事项：提醒学生保持上体的垂直，帮助者不要过早、过多的给力。练习完毕，帮助同学要轻轻放下练习者的腿，并在练习者身体下方放置小垫子，以防受伤。

四、托脚引体向上

练习难度：中。

适用人群：能基本完成动作，但动作到位率差，完成次数较少的学生。

练习目的：在身体重量的情况给予适当助力完成动作。

练习方法：两人一组，练习者双手握杠，身体悬垂与杠下双臂用力牵引身体，用力拉杠至胸部贴近杠面。帮助者屈体站在练习者的体前或体后，在感受到练习者引体困难时，适当托住练习者的脚尖或脚跟。当练习者向上引体出现困难时，帮助者给其一个向上的助力，帮助练习者完成动作。完成动作后，练习者缓慢放直手臂并重复一定的练习次数。

练习效果：通过每天3组，每组6～10次的锻炼，一至两周的时间内学生托脚时时引体向上的个数得到明显增加。帮助学生给予的助力也越来越小，有时无需助力学生也可以借助身体的摆动和脚的蹬伸动作自主完成动作。

注意事项：提醒学生保持上体的垂直，帮助者不要过早、过多的给力。练习者不能练习时要告诉帮助者，防止下落时伤及帮助者。练习者身体下方放置小垫子，以防受伤。

就引体向上动作本身而言，较为单调枯燥，因此在学练过程中，设计多样的辅助性练习形式非常必要，既能丰富学练内容，又能激发学生的练习兴趣，在潜移默化中起到增强上肢力量的目的。实践证明，通过以上几种方法进行循序渐进的练习同时辅助以力量训练，一般在一个月左右的时间内，学生基本上可以完成引体向上的入门学习，独立完成引体向上的动作。