水果的“吃喝大战”

范志红

很多人认为果汁更有利于营养吸收，那么，“喝水果”真的比吃水果更好吗？

很多人都喜欢水果那种甜美清爽的感觉，一吃起水果来，往往就停不住嘴。不过，一些“果迷”们已经不屑于像“祖先”那样，用大门牙来啃水果，用磨牙来嚼水果。为了显得自己足够高大上，他们把水果先放在几百到几千块钱一台的榨汁机或原汁机里，把它变成液体，再舒服地喝下去。各种果汁产品也在媒体上大做广告，鼓励把吃水果变成“喝水果”，好像直接嚼水果特别落伍、特别土。

一位女士对我说，原来家人不太爱吃水果，现在变成果汁，只需要一分钟就能喝一大杯，真是太方便了。尤其是原汁机开始流行以后，她家里的每个人每天都要吃掉两三斤水果。

那么，“喝水果”真的比吃水果更好吗？原汁机真的如广告所说能“保留水果的精华”吗？

喝果汁≠吃水果

喝果汁和吃水果其实大不一样，其中有很多区别。

营养素损失：和新鲜水果相比，果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分，其中的维生素C和抗氧化物质也受到相当不小的损失。

含糖量高：果汁往往都很甜，没有人喜欢喝那种酸涩的果汁。苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%～20%，几乎是可乐含糖量的两倍！

喝一杯纯果汁，就能喝进去20～40克的糖，40克糖相当于半碗米饭，每天在三餐之外额外喝进去，怎么可能不发胖呢？而发胖又会增加糖尿病和高血脂的风险。

血糖上升快：水果是固体状态，需要咀嚼，胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

喝的量更多：即便不做实验也能明白，人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度，而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。

啃一个苹果就挺辛苦，胃里也挺满了;连续吃两个苹果之后，没有人会要求第三个。但是，喝一杯果汁非常轻松，连喝两三杯也一点不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就集中了水果中所有让人长胖的力量，升高血糖的力量。一个苹果或梨里的糖分，最多也就相当于半杯果汁;喝两三杯果汁，就等于喝进去了4～6个水果。

原汁机并非健康选择

水果中有很多健康成分，比如果胶、纤维素等膳食纤维、抗氧化的多酚类物质、钾、钙、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。

但水果一旦做成了果汁，只有易溶于水的营养素才能跑到果汁里。而大部分果胶、所有的纤维素以及部分矿物质比如钙、铁是不溶于水的，无法进入果汁中，除非连渣子一起吃掉。而且，水果中的细胞是完整的，氧气进不去;而压榨和打浆都会破坏细胞结构，造成氧气的接触，从而会损失水果中的很多营养素和抗氧化物质，其中打浆损失更严重。

这也就是说，如果用原汁机把水果中的汁液榨出来，把渣子去掉，那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了，糖分却全部进入汁液当中。

原汁机大肆宣传的慢速压榨果汁的好处，是没有用高速旋转的刀刃直接打碎细胞，氧气接触效率较低，减缓了维生素C和多酚的氧化速度。但这不代表维生素完全没有损失，也不能弥补它完全损失膳食纤维和部分损失矿物质的缺点。

如果用传统榨汁机刀刃打浆的方法来做果汁，那么在高速旋转的刀刃作用下，植物细胞破碎的同时，又与被涡流卷进液体的氧气快速高效地接触，会发生极为严重的酶促氧化。80%以上的维生素C会即时损失，而多酚类物质也会迅速氧化变色。也就是说，别看没有加热，打浆处理比加热更会严重地破坏维生素。

果蔬汁营养更容易吸收？

有人会问：不是说水果蔬菜打成汁之后，营养更容易吸收吗？

其实对于健康人来说，这种说法是比较可笑的。水果中的糖分、有机酸、钾元素即便不打成果汁，也都容易吸收。

吃水果，不是为了喝糖水。吃水果的健康意义之一，就是为了提供膳食纤维，喝糖水不是水果的价值所在。与其说“营养好吸收”，不如说“无需劳动牙齿”。健康人的牙齿就是为咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一则浪费了牙齿的功能，二则纤维过少也不利于肠道健康。

商家营销的伪概念。所谓“有利于营养吸收”的说法，其实是个伪概念，不适用于果蔬。因为果蔬的细胞壁并不那么坚固，对牙齿和胃肠功能正常的人来说，只需嚼碎就能够消化吸收。只有花粉、孢子粉之类的一些特殊保健食材，因为细胞壁特别厚，其中营养成分难以释放，才需要进行特殊的破壁处理。商家把这个概念用来推销榨汁机，真是佩服营销人员的才华啊。但问题是，消费者真的被忽悠了。

喝太多果汁，可能有健康风险。有大量研究显示，喝果汁有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。美国研究者对7万多名健康女护士进行15年的跟踪研究后发现，在体重和生活习惯一致的情况下，每月喝至少3杯苹果汁的人和不喝果汁的人相比，患糖尿病的风险上升了15%。还有研究证明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病风险。

水果再好，也得适量。说到这里，大家也就明白了“喝水果”和吃水果完全不是一回事。无论多么高级的榨汁机，都不能从根本上解决营养素遇到氧气发生损失的问题，不能解决果汁消化吸收速度太快的问题，更不能解决果汁味道很甜，很容易多喝的问题。

不过需要提醒的是，再好的食物，也有一个合适的摄取量。中国营养学会推荐健康成年人每天吃200～400克的水果（不算皮核重），简单说，每天吃不超过一斤的水果就好了。

编辑/墓乔