郭氏益元桩（五）

郭陵鸢

第六组

上半节

1.双掌分开，保持掌心相对地向两侧平移至肩前（图1）。随即转动双掌变成掌心向前。接着举臂向上至腕部与肩等高，再向两侧平移至肩外侧，要使上背部产生两侧肩胛骨向中心挤压的感觉（图2）。

2.双掌向外水平推出至肘部伸直，双掌同时向后转动约90°，略展平再伸直，双臂成一字展开（图3）。

3.右脚跟向内撇，左脚向正前方跨出半步，脚尖撇向左边。右腿微屈膝，左腿基本伸直，身体重心落在右腿上（图4）。

4.全身不动，双臂略向后摆动以产生扩胸的感觉，然后转动双臂使掌心由向上变为向前。接着上半身向前、向下俯倾约90°，身体重心仍在右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。双掌变成掌心向下（图5）。

5.转动双臂使双掌变成掌心向后。接着双臂向后水平摆动至体后侧，双掌与肩等宽，掌心相对。再转动双臂使掌心向下（图6）。

6.右腿再向下屈膝下蹲一点，然后双臂向下摆动至垂直。右腿再次屈膝下蹲至双手指尖触地（图7）。上半身向前移动至身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直（图8）。双掌从腕部屈折成约90°，指尖朝前（图9）。转动双臂使双掌变成指尖相对，然后双臂向中心摆动至中指尖相接。左腿再次屈膝下蹲至双手掌背触地，头部尽量低垂（图10）。双掌屈腕屈指成为勾掌。

7.左腿支撑上半身仰起，双臂提勾掌至左膝上方两侧。腰部挺直，身体重心仍然在左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直。头部保持低垂（图11）。

8.耸肩缩臂。上半身保持头部低垂向后移动，上身挺直，身体重心落到右腿上。右腿屈膝，左腿伸直（图12）。

9.抬头挺胸，保持耸肩缩臂。左脚跟稍向前挪动一下，使左脚尖尽量朝向左方，以利于双脚站稳（在以下的动作中，若双脚的脚尖有了较大的移动时都可以在某一个动作之前先移动—下脚尖或脚跟，以利于双脚站稳）。上半身保持双臂双掌姿势向前移动，重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直（图13）。

10.转动双臂使勾掌掌心朝前，上半身保持双臂双掌姿势向后移动，身体重心落到右腿上。右腿屈膝，左腿伸直。保持耸肩缩臂。

11.双手勾掌从指根处伸直变成指尖朝前。上半身保持双臂双掌姿势向前移动，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直，保持耸肩缩臂（图14）。

12.放松肩部，双臂下垂。上身一边向后移动，双臂一边微微向前推，使双掌保持水平。身体重心落到右腿上时，双掌变成阳掌置于左膝上方两侧（图15）。接着双掌向后水平移动至腹部两侧，双肘夹于两胁（图16）。

13.上半身保持双掌姿势向前移动，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直。双掌向上平举至肩前（图17）。

14.上半身向后移动，身体重心落到右腿上。双掌转动变成立掌（图18）。

15.上半身保持双臂双掌姿势向前移动，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直。双臂向前水平推出，至肘部伸直（图19）。

16.上半身保持双臂双掌姿势同后移动，身体重心落到右腿上。双掌向外、向下转动并展平、伸直成阳掌，指尖朝前。

17.上半身保持双臂双掌姿势向前移动，双臂尽量向前伸出，上半身向前倾，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直（图20）。双臂向上摆起约45°，双掌保持水平状上升，指尖朝前。

18.双臂不动，上半身后移，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。双小臂向后摆动带动双掌平移至额头前上方。转动双掌使掌心斜向头顶前部囟门穴，小指与无名指的指尖相接触（图21）。

19.双臂不动，上半身向前移动，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。双掌向下降至双掌心正对双目。双掌小指一侧并拢（图22）。

20.双臂不动，上半身后移，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。双掌向后平移至距离面部一拳远，随即双掌合十。

21.双臂不动，上半身向前移动，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。合十掌从前侧分开、展平，拇指紧靠在一起（图23）。

22.双臂不动，上半身向后移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。双掌向两侧平移至肩部前方（图24）。左脚跟略向侧平移。转动前臂使双掌掌心相对（图25）。上半身再次向后移动，上身体重几乎全部落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。

23.左脚跟抬起，脚尖点地向后挪动收回至右脚前方，双掌向中心平移至双掌合十。（图26）。然后右膝挺起、站直。双掌合十平移至胸前，指尖略低于下颌（图27）。

24.左脚收回至右脚跟左侧，右脚跟往外撇，身体重心落在双腿。

下半节

下半节动作与上半节动作完全相同，方向相反，因此不另绘图。

1.双掌分开，保持掌心相对地向两侧平移至肩前。随即转动双掌变成掌心向前。接着举臂向上至腕部与肩等高，再向两侧平移至肩外侧，要使上背部产生两侧肩胛骨向中心挤压的感觉。

2.双掌向外水平推出至肘部伸直，双掌同时向后转动约90°，略展平再伸直，双臂成一字展开，掌心朝上，指尖向外。

3.左脚跟向内撇，右脚向正前方跨出半步，脚尖撇向右边。左腿微屈膝，右腿基本伸直，身体重心落在左腿上。

4.全身不动，双臂略向后摆动以产生扩胸的感觉，然后转动双臂使掌心由向上变为向前。接着上半身向前、向下俯倾约90°，身体重心仍在左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。双掌变成掌心向下。

5.转动双臂使双掌变成掌心向后。接着双臂向后水平摆动至体后侧，双掌与肩等宽，掌心相对。再转动双臂使掌心向下。

6.左腿再向下屈膝下蹲一点，然后双臂向下摆动至垂直，掌心向前。左腿再次屈膝下蹲至双手指尖触地。上半身向前移动至身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。双掌从腕部屈折成约90。，指尖朝前。转动双臂使双掌变成指尖相对。然后双臂向中心摆动至中指尖相接。右腿再次屈膝下蹲至双手掌背触地，头部尽量低垂。双掌屈腕屈指成为勾掌。

7.右腿支撑上半身仰起，双臂提勾掌至右膝上方两侧。腰部挺直，身体重心仍然在右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。头部保持低垂。

8.耸肩缩臂。上半身保持头部低垂向后移动，身体重心落到左腿上。左腿屈膝，右腿伸直。

9.抬头挺胸。右脚跟稍向前挪动一下，使右脚尖尽量朝向右方，以利于双脚站稳（在以下的动作中，若双脚的脚尖有了较大的移动时都可以在某一个动作之前先移动—下脚尖或脚跟，以利于双脚站稳）。上半身保持双臂双掌姿势向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。

10.转动双臂使勾掌掌心朝前。上半身保持双臂双掌姿势向后移动，身体重心落到左腿上。左腿屈膝，右腿伸直。

11.双手勾掌从指根处伸直变成指尖朝前。上半身保持双臂双掌姿势向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。

12.放松肩部，双臂下垂。上半身一边向后移动，双臂一边微微向前推，以使双掌保持水平。身体重心落到左腿上时，双掌变成阳掌置于右膝上方两侧，掌心向上，指尖朝前。接着双掌向后水平移动至腹部两侧，双肘夹于两胁。

13.上半身保持双掌姿势向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。双掌向上平举至肩前。

14.上半身向后移动，身体重心落到左腿上。双掌向外、向后、向上转动变成掌心向前，指尖朝上。

15.上半身保持双臂双掌姿势向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。双臂向前水平推出，至肘部伸直。

16.上半身保持双臂双掌姿势向后移动，身体重心落到左腿上。双掌向外、向下转动约90°，略展平再伸直成阳掌，指尖朝前。

17.上半身保持双臂双掌姿势向前移动，双臂尽量向前伸出，上半身向前倾，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿略伸直。双臂向上摆起约45°，双掌保持水平状上升，指尖朝前。

18.双臂不动，上半身后移，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。双小臂向后摆动带动双掌收至额头前上方。转动双掌使掌心斜向头顶前部囟门穴，小指与无名指的指尖相接触。

19.双臂不动，上半身向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。双掌向下降至双掌心正对双目。双掌小指一侧并拢。

20.双臂不动，上半身后移，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。双掌向后平移至距离面部一拳远，随即双掌合十。

21.双臂不动，上半身向前移动，身体重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。合十掌从前侧分开、展平，拇指紧靠在一起。

22.双臂不动，上半身后移，身体重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。双掌向两侧平移至肩部前方。右脚跟略向外侧平移。转动前臂使双掌掌心相对。上半身再次向后移，上身体重几乎全部落到左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。

23.右脚跟抬起，脚尖点地向后挪动收回至左脚前方。双掌向中心平移至腕部靠拢成“莲花掌”（图28）。然后左膝挺起、站直。“莲花掌”平移至胸前，双前臂紧贴在一起（图29）。

24.右脚收回至左脚跟右侧，左脚跟往外撇，身体重心落在双腿上。

小结（参见第一组）。

（三）收式。收式在练完主体动作之后进行。

1.双前臂从肘尖向外分开，合十掌下移至胸前，拇指指尖在膻中穴上下（图30）。合十掌向前转动90°，使十指朝前，接着双掌分开，向两侧水平移动至与肩等宽，掌心相对（图31）。随即向下转动成阴掌。双掌向下直落至肘部伸直（图32）。

2.双臂一边向两侧平移，双掌一边向外转动。双臂平移至体外侧时双掌转动90°，保持掌心向下，指尖朝外。转动双掌变成掌心向前，双臂向两侧略摆起成八字形。（图33）。

3.双臂向前合抱，至双掌相距约与肩等宽，掌心相对。然后向腹部合抱，并迭起双掌抱在脐部（图34）。做自然深长呼吸。吸气时注意脐部，不要收腹。呼气时意想全身放松，连做三息。再做3次自然呼吸。顺时针和逆时针方向揉按腹部各6次。

（未完待续）

【编辑：迟昊】