女子800m专项体能特征及训练方法的研究

王元平

（黑龙江省田径运动管理中心，黑龙江 哈尔滨 150040）

女子800m专项体能特征及训练方法的研究

王元平

（黑龙江省田径运动管理中心，黑龙江 哈尔滨 150040）

在田径运动中，800m跑的难度系数是非常大的，不仅要对运动员进行速度的训练，还要注意对运动员进行耐力的训练。本文针对女子800米跑能量供应的特点，探索了应该如何对女子800m运动员进行训练和必要的训练原则。

女子； 800m；专项体能；训练方法

通过对女子800m跑体能方式的研究，发现在进行800m跑的时候主要的能量来源于机体的无氧呼吸，只有少量的有氧呼吸在提供能量。这是因为人体在进行高强度的800m跑时机体处于缺氧状态，供给能量的氧气不足，所以人体会进行大量的无氧呼吸，但是无氧呼吸会产生大量的乳酸，增加人体负担。

1 女子800m跑的供能特点

人体的能量供应主要来自于人体内的葡萄糖和高能磷酸化合物。其中高能磷酸化合物是直接供给人体能量的物质，但是它在人体中存在的时间非常短，也就是说，高能磷酸化合物是不能在人体内储存的。所以在人体需要大量的能量时就必须分解体内血液中的葡萄糖。在氧气充分的情况下，葡萄糖可以彻底分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量，即进行有氧呼吸。而在氧气缺乏的情况下，葡萄糖就只能分解成乳酸，释放少量能量，即无氧呼吸。这两种机体的供能方式在女子800m跑的运动中都要参与提供能量，其中无氧呼吸占了大约50%的能量供应。在女子800m跑时，机体大约只能进行20s左右的有氧呼吸，随后便是无氧呼吸在提供能量。随着机体无氧呼吸的进行，机体内的乳酸含量会急剧增加，随着乳酸的进一步分解供能会产生大量的氢离子，使血液的PH值进一步下降。而氢离子的浓度又会对促进无氧呼吸反应酶的活性产生抑制作用，从而逐渐降低肌肉收缩的能力，使无氧呼吸也逐渐趋于缓慢。在无氧呼吸的速度也下降之后，人体的糖类的有氧氧化过程开始逐渐增加，并最终完成为运动员提供能量的任务。糖类的有氧氧化过程非常慢，仅是有氧和无氧呼吸的一半左右，但是有氧氧化的反应可以大量消耗体内多余的乳酸，从而恢复无氧呼吸的速度，以支持运动员最后冲刺所需的能量。根据俞樟炎的观点，在女子800m运动中，要努力提高运动员的速度储备和速度能力才是提高800m运动员竞技能力的基础。因为运动员的速度是800m跑获胜的基础，所以要加强对于女子800m运动员无氧运动的训练强度。以便运动员的肌肉运动、内脏器官的承受力等都能得到很好的锻炼。当然在高强度的训练下也要配合进行合理的休息来恢复运动员的体力。

2 女子800m跑耐力训练手段

2.1 有氧能力训练

有氧能力训练是在运动员的准备期对其进行的一种训练手段，以提高女子运动员在高强度的奔跑时机体的能量供应的速度，同时提高女子运动员800m的速度和后期训练的效果。有氧能力训练主要是依靠女子运动员动作的重复和较长时间的持续训练来达到目的，一般持续8～25min，训练强度是运动员能承受的最大强度的80%～85%。

2.2 有氧无氧能力训练

有氧无氧能力训练是一种混氧状态下的训练方式，可以提高女子运动员的乳酸代谢水平和有氧代谢的水平，提高机体供能的速度。除了依靠重复式的训练和持续训练，还可以进行法特来克训练。时间一般控制在3～12min，较有氧训练要短，女子运动员心率强度控制在180～190次/ min为宜。

2.3 最大乳酸训练

最大乳酸训练法是一种无氧状态下的训练方法，目的是要提高女子运动员对于无氧呼吸的供能能力。训练强度非常大，要达到运动员最大承受强度的90%甚至达到100%。通常会进行3～5组的间歇跑，间歇时间为10～15min。一组一般安排4～5次的间歇跑，每次休息时间为4～8min。

2.4 乳酸耐受力训练

乳酸耐受力的训练是为了提高女子运动员对于体内产生的大量乳酸的适应力。因为体内乳酸含量高的时候人体会产生疲劳的感觉，从而降低机体的反应速度。在这项训练中，要维持女子运动员体内的乳酸含量在12/L的水平，使运动员逐渐习惯这种乳酸水平下的运动。在这一水平下，让运动员进行1min的用力跑，然后休息5min，再进行下一轮的用力跑，如此反复进行训练。但要注意休息时间的把握，要让运动员始终处于疲劳的状态。

2.5 消除乳酸能力训练

在女子800m跑时，乳酸的积累会降低无氧呼吸的供能速度，所以训练时要加快女子运动员体内的乳酸代谢速度，让运动员可以持续地获得大量的能量以提高运动速度。在该训练中，首先让运动员进行3～5次的高强度运动来提高运动员体内的乳酸水平，再进行2次60%～70%强度的中等训练来代谢乳酸，最后再进行两组高强度的训练。

2.6 力量耐力训练

力量耐力的训练主要是针对女子800m运动员的一种力量训练，是为了增强运动员肌肉的承受能力，减少运动员在800m跑时的受伤概率。通过采用低强度的训练形式，只达到运动员30%～50%的训练强度，但要重复多次地进行，如交叉跳、半蹲、台阶练习等。

2.7 发展运动员的速度水平，提高其速度储备的训练

为了更有效地提高女子运动员的运动速度和肌肉能力，我们还要在以上训练的基础上进行速度训练。在进行速度训练时，也会促进运动员机体的有氧供能能力。可以让运动员进行平跑或者是进行80～200m之内的上坡下坡冲刺跑，重复进行，中间的休息时间尽量缩短。

3 女子800m耐力跑训练应把握的基本原则

3.1 实战原则

在训练的时候，尽量为女子运动员创造出一种真正的比赛环境，不论是训练用的赛道、训练的强度、激烈的程度都要完全是比赛的状态，让女子运动员在训练时就能体会到比赛时的紧张和兴奋。结合比赛的需求制订出科学的实战训练原则，促进800m专项体能的发展。

3.2 周期性规律原则

每个运动员自身的身体状况、耐力水平都是不同的，有一定的周期性。在训练时要充分考虑运动员自身的适应情况，有针对性地进行耐力训练，分配好训练和休息时间。

3.3 适时训练原则

因为运动员的耐力训练是具有一定周期性的，所以我们还要注意掌握好在最佳时机对运动员进行耐力训练。运动员的耐力水平会随着时间、季节等出现一定的波动，我们要适时调整训练计划，达到最佳训练结果。如可在训练后进行10m走跑来提高乳酸的耐受水平。

3.4 系统训练原则

800m跑运动对运动员的身体素质要求是比较高的，不能只关注运动员的某个方面，要对运动员的整体素质水平进行把握，提高运动员的综合能力，而不局限在速度和耐力上，还有柔韧性等诸多因素。

4 结 语

女子800m跑是一种对运动强度和运动速度都有很高要求的田径项目。训练中要以耐力训练和速度训练为主，同时发展女子运动员的综合运动水平，来提高运动员的无氧呼吸、有氧代谢等供能速度，为800m跑提供能量基础。同时还要掌握好训练时机，以此来促进女子运动员800m专项体能发展的水平，为竞技能力的提升奠定坚实的基础。

G82

A

1674-151X（2016）10-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.19.016

投稿日期：2016-09-01

王元平（1976—），副高，本科。研究方向：田径训练。