2016肺健康计划：让呼吸变得轻松点

科学理性地戒掉香烟

90%的慢阻肺患者都是吸烟者，有的在戒烟这件事儿上屡战屡败，有的干脆不打算戒烟，这简直就是在加速自杀。吸一支香烟就能够直接吸入12毫克的PM2.5，每天吸两支或者更多烟的人，相当于天天生活在重度污染的环境中。另外，香烟中含有几百种有毒化学物质，还有约70种属于致癌物质，这对肺部脆弱的慢阻肺患者来说如同雪上加霜，戒烟刻不容缓。戒烟最大的敌人是尼古丁戒断症状。香烟中的尼古丁像海洛因、可卡因和酒精一样会让人成瘾，吸烟者往往感到在尼古丁的作用下，他们的大脑更敏捷，能帮助他们解决一天中繁杂的工作。因此，一旦停止吸烟，大脑缺乏尼古丁的时候，就会出现难受的感觉，如：

易怒、暴躁、焦虑

无法集中精力思考

对烟草感到饥渴

容易感到饿

对老烟枪来说，想要靠自己的意志力来对抗尼古丁十分困难。研究显示，在没有任何药物或者其他帮助的情况下，仅有4%～7%的吸烟者能够成功戒烟。很多人对戒烟贴或者戒烟药有非常抵触的情绪，认为它们和香烟一样会对健康造成伤害。实际上，香烟中的尼古丁只会让你上瘾，但是却不会对健康造成太大影响，至少远远少于香烟燃烧后造成的焦油以及化学物质带来的伤害。尼古丁替代产品，例如戒烟贴能够满足戒烟者的瘾头，但是又不会让戒烟者摄入其他有害物质。在戒烟贴、戒烟口香糖等产品的帮助下，科学戒烟成功率更高，复吸的可能性也更小。

不要小瞧烟瘾

对绝大多数老烟枪来说，某天突然把香烟全部扔掉，然后宣布自己开始戒烟了，这种做法实在不可取。研究表明，不借助药物而企图成功戒烟的人中，95%的人最后会功亏一篑，原因很简单—尼古丁成瘾。由于长期吸烟，吸烟者的大脑会对尼古丁产生依赖，一旦突然停了尼古丁，吸烟者容易出现各种不适症状，于是又重归吸烟一族。

尝试尼古丁替代疗法

刚开始戒烟的时候，你可能会出现沮丧、压抑、不安或者躁动。脑子里可能不断地出现一个念头“再抽一根就好了”。尼古丁替代疗法可以帮你缓解这些症状。专家表示，尼古丁口香糖、尼古丁喉糖或者尼古丁贴片能提高50%的戒烟成功率。不过，别一边吸烟一边使用这些产品。

求助于戒烟药

为了缓解戒烟时出现的各种症状，除了尼古丁替代产品，你还可以找医生（如呼吸科医生）开一些戒烟药片，这些药物通过影响大脑的一些化学物质，减轻身体对尼古丁的依赖程度。就算你重拾香烟，这些药物也会让你觉得吸烟不再是一件愉快的事。

不要单打独斗

你可以将戒烟的决定告诉你的朋友、家人或者同事，他们的鼓励会坚定你戒烟的信心。你也可以找一些也在戒

烟的人，相互监督。此外，行为疗法也是一种有效的心理治疗方法，可以让自己坚定戒烟的决心，在烟瘾犯了的时候做出正确的决定。

寻找释放压力的途径

人们吸烟的一个重要原因就是为了缓解压力。一旦戒烟，你需要寻找另一种解压的方法。按摩、听轻音乐、练瑜伽或者打太极都是不错的选择。尤其在戒烟的前几个星期，一定要避免产生过大的压力。

同时控制饮酒

烟酒不分家，在社交场合，喝多了酒，又会情不自禁地开始抽烟。酒是吸烟的一个重要诱因，因此刚开始戒烟的时候，尽量少喝酒，避免不必要的应酬。咖啡也不例外，可以换着喝点茶。如果你习惯在饭后吸烟，那么尝试找点其它的事做，比如饭后刷牙或者嚼口香糖。

扫清烟草痕迹

从你决定戒烟那一刻，就可以把家里的烟灰缸和打火机扔掉了。把带有烟味的衣服、沾有烟灰的地毯、家具等都清洗一遍，来一次大扫除。再喷点空气清新剂，去除家里残留的烟味。不要给自己留下任何吸烟的借口。

失败后不要放弃

戒烟失败的例子屡见不鲜。许多人都是多次戒烟后才获得成功。每一次失败，你都应该好好反思，是不是自己毅力不够或者受到了环境的影响？然后再次尝试，以此不断激励自己。一旦决定再次戒烟，你需要对自己更加严格，比如设定戒烟期限等。

坚持锻炼

锻炼有助于减少身体对尼古丁的依赖，缓解出现的相应症状。当你又开始有吸烟的念头时，不妨尝试拿起溜冰鞋或者跑步鞋出去锻炼一会儿。哪怕只是简单的锻炼，例如遛狗、清理花园的杂草等，也是很有用的。适当的锻炼还可以防止戒烟时体重的增加。

多吃蔬菜水果

戒烟的时候不要节食，否则可能会适得其反。这段期间，你可以多吃蔬菜、水果以及低热量的乳制品。一项研究表明，多吃水果蔬菜会使香烟的味道大打折扣，这会大大有助于你成功戒烟。

链接：慢阻肺患者如何锻炼？

运动会让慢阻肺患者感到呼吸不畅，所以他们很容易放弃运动。但缺乏运动，他们的肌肉量会下降，这样在活动时就会耗费更多的氧气，让肺的负担更重。因此，慢阻肺患者必须要坚持运动。要维持肌肉量，除了有氧运动，慢阻肺患者每周需要进行两三次重量训练，如举哑铃、下蹲、平板支撑等。还有一块慢阻肺患者需要特别注意的肌肉叫横膈膜，它是带动呼吸的重要的肌肉。可以通过腹式呼吸法来锻炼横膈膜，就是吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收紧腹部，胸部保持不动。刚开始练习时，可以一只手放在胸口上，一直手放在腹部，来感受身体的变化，从而更好地控制胸部和腹部的动作。每一次腹式呼吸坚持10～15秒，尽量延长呼气的时间，如此呼吸10分钟，每天练习2次。

优化室内空气

除了戒烟，平时呼吸的空气质量也对肺部健康很重要。对于糟糕的室外空气，慢阻肺患者能做的很少，防雾霾戴口罩会让呼吸变得困难，所以只能在雾霾天减少外出。但室内空气，我们却有能力改变。在新年之际，还要来个大扫除并改造自己的家，让你的肺部有更好、更舒适的生活空间。

清洁通气道 不论是中央空调还是普通空调，其通风管道中的灰尘及其他刺激物都有可能吹到整个房间，定期清理通气道有助于缓解此问题。

不铺地毯 最好不要铺地毯，因为每次走在地毯上都会扬起一片尘土，虽然可能看不见。满屋铺的地毯面积大而且难以清理，会堆积更多刺激物，实在要铺可以铺小地毯。但小地毯在干洗后，很长一段时间都会散发甲醛和其他有毒有机物，也让人头疼。慢阻肺患者最好选择木地板。要进一步减少灰尘带来的威胁，可把鞋脱在门外，让身体健康的家人来进行除尘、扫地和吸尘工作。

慎选清洁剂 建议使用刺激性小的“绿色”清洁剂来代替，如肥皂和水、小苏打、醋。打扫房间后应保持通风良好，拖把和刷子也应由身体健康者来清洗，患者应该避开直至打扫结束。清洁产品用后应拧紧并放好。如果慢阻肺患者亲自使用清洁产品时，建议戴上口罩。

保持浴室干燥 浴室、厨房这些潮湿的地方都会滋生细菌及霉菌。出现漏水的地方应及时封堵，并立刻擦干渗出物，将被水浸坏的地毯扔掉。在浴室及厨房使用风扇以改善通风，并经常更换厨房和浴室的清洁用海绵。最好挂一个湿度计，将室内湿度保持在40%以下，可使用除湿机或空调来调节。

小心宠物 猫和狗是很多主人的心肝宝贝，但它们也带来了刺激性灰尘和毛屑。如果已经养了宠物，那就每月给它们梳洗两次，并且不要带入卧室。

换掉洗漱用品 慢阻肺患者可能对带香味的香皂、沐浴露、除臭剂、发型剂和化妆品很敏感。可使用专门的无味产品，并且不要接触香水及古龙水。莲蓬头也要常清洗，因为其中有一种称为“非典型分枝杆菌”的细菌。这些细菌对健康人无害，但会导致慢阻肺患者出现慢性轻度感染，出现咳嗽、气短等症状。

消除尘螨 床垫、枕头、被子上可能藏着尘螨，它们对哮喘和慢阻肺患者来说是个危险因子，应将其保持在最低限度。相比羽毛或者羽绒枕头，泡沫橡胶枕头不易长尘螨。每周应至少用热水洗一次床单，被子和枕头应该每个月都拿到太阳下晒晒。

用空气净化器 空气过滤器可大幅减少刺激肺部的微粒，不妨买一台空气净化器，但要注意定期清理或者更换滤网。

该关窗时要关窗 有时候要给房间通风，但有时要紧闭门窗。例如，空气污染严重时和春秋季。