给两亿老人锻炼支个招儿

闫坤++林敬

民政部数据显示，截至2013年底，我国60岁及以上老年人口已达2.02亿人。年老、体能衰退，对他们来说，锻炼是大问题。如今，有些专家把注意力放在了老人健身上，他们用多年的研究告诉老人，老年健身也应有大格局和新观念。

练耐力：耐力决定内脏寿命

双手紧绷弹力带，有节奏地拉伸并收回……在北京大学第三医院心脏康复中心，这种柔韧抗阻训练是85岁的王大妈的“家常便饭”。而如她这般高龄的，还大有人在。更不可思议的是，仰卧起坐、平板支撑等年轻人做起来都可能有些吃力的运动，他们竟能游刃有余！

“有位82岁的老太太坐位双手侧平举能坚持60分钟11秒！85岁的老大爷平板支撑能做1分钟！”徐顺霖博士说。他把这些老人亲切地称做“老宝贝”。两年前，徐博士开始每周两次和他的老宝贝们一起锻炼，从足踝勾脚踮脚打基础，微弯膝盖马步练稳固，弹力带上肢拉伸，腰腹核心肌肉练习腰劲；到拉伸和抗阻力训练；再散步走路、间断快走、慢跑、蹬车。两年的时间，老宝贝们循序渐进、坚持不懈，做起运动来完全不输年轻人。

在国内，像徐博士这样敢练85岁以上老人耐力与力量的大夫，恐怕为数极少。他告诉老人，耐力决定内脏寿命，肌肉量决定生活质量。他训练的老年人一旦练起来获益后非常听话，也就是对医嘱的依从性较好。

每位老人都能这样锻炼吗？“不能凭大夫的个人经验，锻炼前一定要测评，没有这个，别给病人瞎锻炼！”徐博士严肃地说，“运动前必须评估，这不是简单意义上的医院诊断，而是要通过给心脏增加一个负荷（压力），看看血压、心率、心肺功能和血氧等的反应，通过它来设计运动处方，尤其对心脑血管疾病患者。至于评估的方式有多种，一是临床的表现，一是专业机器——运动心肺测定仪，通过测试来发现适合自己的运动。”

至于老人锻炼的成果，好处之一莫过于吃药少了。徐博士称，“我要求他们鸡鸭鱼肉能吃都得吃，饮食要多样化，营养要均衡，并且根据运动量决定饮食量，内脏康复运动需要不伤身体地锻炼。”

练肌肉：肌肉越发达血糖越稳定

年龄渐增，而肌肉渐衰，这是人体老化的显著表现之一，在医学上被称为“少肌症”。一般来讲，50岁后，肌肉量每年下降1%～2%，70岁下降约40%。肌肉力量下降更明显，50岁后每年约下降1.5%，60岁后每年下降3%。老人常会感觉没劲，皮肤干燥瘙痒、皱褶增多。其实，这些都是肌肉减少的表现。

因此，肌肉锻炼是必不可少的锻炼项目。通过一些锻炼延缓肌肉衰退，力量型运动就是极为重要的干预方式。上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣介绍说，我们每天买菜、上下楼等多多少少还能锻炼到下肢，但上肢却用得很少，所以老年人的颈肩肌肉退化非常明显，很有必要通过哑铃、弹力带、俯卧撑等锻炼来保持颈肩腰的肌肉功能。

肌肉锻炼，可随时随地进行，而且不同体质及疾病状况的老人，也有不同的锻炼方法。

糖尿病病人要把血糖控制住，不仅仅是要注意饮食，还要通过增加运动量去降低血糖，不让糖留在血液里。“肌肉是身体里最大的糖脂代谢库，所以说如果肌肉组织相对来说发达的话，它对控制血糖是有好处的。”刘欣主任建议。当然，糖尿病患者如果是做些强度较大的力量训练，要注意避开急性发作期与因药物作用血糖下降的高峰期。如果体力差的话，每天拿两个矿泉水瓶装点水，做些轻重量多次数的锻炼也可以。

练神经：精细运动延缓衰老

为什么一个小石子就能把老人绊倒？

这在北京体育大学人体科学学院教授罗冬梅看来，是因为神经系统对肌肉的调动能力不够了，所以老人运动最主要的目的是加强神经的控制能力。一些精细的运动，比如手指操、各种球类或是平时按一定频率进行四肢运动等，都会刺激神经系统，让它衰退得慢一点。

她提出了一个便捷的巧办法：“看电视或是闲暇时间用脚在地上写字也是不错的锻炼方法，脚不用夹笔，只做动作就行，写自己的名字，孩子的名字都可以。”

“有氧运动能够锻炼心肺功能，其内在原因也在于这种运动能改善神经对心脏的调节，如迷走神经与交感神经调节。”罗冬梅说。当前最具推广普及性的有氧运动要数走路了，它能在世界范围内推广很重要的原因之一就是强度可以根据自己的情况控制，适宜于任何人，包括许多慢性病患者。

一般来讲，每分钟平均走90步～100步的速度，对大多数老年人不会有太大问题，也只有速度上来，心跳和血流才会加快，这时肌肉的收缩就像按摩一样，身体里平时不用的小血管里也会慢慢流入血液，达到全身器官与功能的改善。

练心情：运动是身体和精神的双满足

近些年，广场舞火了，走出国门奔向了海外，这不是偶然，因它确能愉悦身心。广场舞最明显的优势体现在精神情绪方面，这种伴随着音乐的运动方式可以显著激发锻炼者的活力，让她们更加积极地投入到运动之中，提高了参与健身锻炼的积极性和持久性。

不过广场舞虽好，也不适合所有人。专家认为，用力扭啊、蹦啊、大幅度地“摇摆”，尽管活力四射，但有些剧烈动作，对身体没有一点好处，尤其是膝关节大幅度活动的动作很伤膝。普通人跳广场舞尚有禁忌，更何况有慢性病的老年人！

因此，锻炼不是听之任之的娱乐运动，而要量力而行。比如糖尿病人，餐后45分钟一定不要坐下来，这比什么保健品都好。通过增加运动量去减低血糖，最简单的方法就是站立1小时。边看电视边完成运动量，也是愉悦身心的好办法。

而三高病人更要养成运动的习惯。减去20斤总比一年吃20斤的药物和保健品好，少喝100斤白酒也就为肝脏减少了50多斤的肥肉，也减少了点脂肪肝和糖尿病的风险。

运动是身体和精神的双满足，在愉悦的心情中，在丰富的运动项目中，收获身心双满足，才能最大限度的提高运动受益。比如一周里既有可以常年进行的项目（如慢跑或打太极拳），又有季节性的运动（如游泳或郊游），运动前还可以穿插些锻炼柔韧性的运动项目，如压腿、上肢伸展等。让一周的锻炼中既有身体上的活动，又有智力上的锻炼，既有粗犷的力量训练，又有精细的肢体运动，就像做一盘菜一样荤素搭配好，才会既赏心悦目，又会“营养丰富”。

摘编自《健康时报》