吾以“硒”为“贵”——微量元素硒篇

文/陈霞飞

珍硒

价值连城的钻石，虽物以稀为贵，却非生命所必需。我们体内有许多物质，虽需求量稀少，但对人体却极为珍贵。其中有种物质，几乎遍布人体所有器官，若缺乏，将产生一系列疾病，这就是生物价值连城的微量元素——硒。硒对人体到底有什么作用？日常摄入多少硒才能满足健康需要？

GB 28050－2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》针对成人制定了每天所需摄入50 μg硒营养素参考值（NRV）。硒在人体内的需要量虽处于微量级，却是人体必需微量元素之一。它对人体健康有着不容忽视的作用。此认识也源自于我国科学家对克山病防治研究成果。

硒的主要食物来源

图1

硒普遍存在于日常食物中，如：魔芋、猪腰、西蓝花、桂圆干、黑豆（见图1）。

主要生理功能

硒主要以硒蛋白形式存在于人体中，它是人体内许多酶的重要组分之一，如谷光甘肽过氧化物酶、碘甲腺原氨酸脱碘酶等。它具有抗氧化、增加免疫、调节甲状腺激素和排毒解毒等功能。

摄入缺乏与过量的危害

缺乏：会增加多发性灶状心肌病变、大骨节病、癌症、心血管疾病、白内障、甲状腺疾病、免疫低下、肌营养不良等发病率。

过量：摄入严重超标时，会引起中毒。主要表现出头发全部脱落、指甲变形、恶心、呕吐、烦躁、疲惫以及外周神经病等症状。近有研究报道，长期大量摄入硒，可能会致血糖升高和糖代谢异常。

表1 某品牌腰果部分营养成分表

调控方案——营养标签指点

该如何确保每天硒的摄入量保持在正常范围内？这里以某品牌腰果的营养标签来说明。从某品牌腰果外包装标签上附有的营养成分表中，我们可以了解到：每100 g腰果所提供的硒为34 μg，其中的硒占一天所需量（营养素参考值）的68%（见表1）。若吃了该50 g腰果，相当于这天吃了17 μg硒，还需要另外补充33 μg硒（见图2）。若营养标签上标注的话，消费者可以通过关注该标签中硒含量信息来进行调控。

图2

图3

部分富硒食物

松蘑、牡蛎、鲜贝、鸭胗、小黄花鱼、蘑菇、腰果（见图3）。

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误区：盲目珍“硒”

硒是人体必需微营养素，有较多的保健功效，致使很多消费者坠入了盲目的补硒误区，导致发生各种中毒症状甚至死亡。故建议应从日常膳食中摄取，而且日摄入量不能超过限定范围。2013年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，18周岁以上人群硒最高摄入量不超过400 μg/d。