不同锻炼方法对中职生肩部肌肉和运动心率阀的影响研究——以胸前提拉法与侧平举法研究为例

杨惠亮

(浙江省杭州市临平职业高级中学 浙江杭州 311100)

职高学生正处在身体发育期,他们面对着巨大的课业压力和社会赋予的复杂心理现象,怎样才能让他们完好的成长,最好的解释当然是体育锻炼,但是又该怎样去锻炼,怎样选择合理的负荷强度才能获取最好效果呢,答案就是掌握正确的体育锻炼方法和持有正确的体育锻炼意识。心率也是心血管系统最容易测定的指标,它既可以反映心血管机能,又可以反映节省程度和恢复情况,且具有较高的可靠性。而肩部肌肉的大小也是参加体育锻炼比较关系的内容。为此,通过上述两个内容的不同锻炼方法的研究将有利于促进中职生终身体育和科学锻炼意识的养成。

1 研究对象

该文以胸前提拉法与侧平举法对中职生肩部肌肉和运动心率阀门的影响为研究对象。

2 研究方法

2.1 实验法

该文在实验对象和锻炼方法上分别是站立胸前提拉实验共计10人(男生10人,年龄18左右)和站立侧平举实验共计10人(男生10人,年龄18左右)。

2.1.1 站立胸前提拉实验

首先,测量健身者运动前的心率,受试者在5min热身活动后,稍作休息,实验开始首先统一规范动作,(重量根据每人最大力量不同依次添加固定值重量,直至测得最终极限重量,实验过程当中我们要记录每位受试者每一次的重量、完成时间、所测部位体围)。然后,再用秒表计时运动后10s钟的心律并记录。运动实验结束五分钟后,再次测量受试者10s钟的心律并记录。(1RM90%)实验、(1RM 80%)、(1RM 60%)。

2.1.2 站立侧平举实验

首先,测量健身者运动前的心率,受试者在5min热身活动后,稍作休息,实验开始首先统一规范动作,(重量根据每人最大力量不同依次添加固定值重量,直至测得最终极限重量,实验过程当中我们要记录每位受试者每一次的重量、完成时间、所测部位体围)。然后,再用秒表计时运动后10s的心律并记录。运动实验结束5min后,再次测量受试者10s的心律并记录。(1RM90%)实验、(1RM 80%)、(1RM 60%)。

2.1.3 实验器械

站立胸前提拉所用器械:秒表、米尺、小杠铃。站立侧平举所用器械:秒表、米尺、哑铃。

2.2 数理分析法

利用Excel软件对实验测得的数据进行统计,先求出每一组的平均值,根据数据分别做出图表分析。

2.3 文献资料法

除查阅相关书籍资料之外,该文笔者还在国内主流数据库(中国知网、万方数据库、维普数据库以及龙源数据库)中进行了相关文献的收集与分析。

2.4 综合分析

表1 不同负重练习的1次最大重复次数负荷重量比较

表2 同练习，不同重量比例的负荷时间比较

表3 同重量比例，不同练习的负荷时间比较

表4 同练习，不同重量比例的体围比较

表5 同重量比例，不同练习的体围比较

表6 不同负重练习的运动量比较

表7 不同负重练习的运动心率阈值确定（最大值、最小值、平均值）

根据对受试学生的测试结果,结合人体生理变化的规律和相关的数据资料等进行分析、对比后得出最佳的肩部肌肉锻炼和不同锻炼方法运动心率阀的影响规律。

3 讨论与分析

3.1 不同负重练习负荷重量比较

从表1中可以看出从第一组到第六组的平均负荷重量分别增加9kg、5kg、5kg、6kg、7kg,且最大负荷重量是60kg,最小负荷重量是38kg。站立侧平举的平均负荷重量分别增加7.6kg、1.9kg、1.6kg、2.7kg、3.4kg,且最大负荷重量是27kg,最小负荷重量是18.5kg。由此可见参与站立胸前提拉锻炼的主要肌肉群要比参与站立侧平举的肌肉群大。即参与运动的三角肌前束要比三角肌中束的生理横断面大。从理论上讲,肌肉横截面积每增加1m2,肌肉力量增加6.5kg,肌肉的粗细,决定了肌肉力量的大小。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。这是因为肌纤维越粗,其中含的肌凝蛋白量就越多。肌肉生理横断面积的增大主要与肌纤维增粗有关,而肌纤维的增粗主要与运动锻炼相关。得出:在不同负重练习中,参与运动的横截面积不同,负荷重量各有差异。

3.2 肩部练习的负荷与时间比较

3.2.1 不同负重练习的时间比较

以站立侧平举为例(表2),90%负荷持续时间随着组数的增加时间在逐渐增多,增加的幅度逐渐变大。从第一组到第四组时间分别增加0.61s、0.52s、0.57s。同样80%、60%负荷持续时间也是随着组数的增加时间在逐渐增多,然而60%负荷持续时间增加的幅度变大,80%负荷持续时间增加的幅度不变。相应的时间分别增加1.86s、2.86s、2.1s;1.76s、1.31s、1.84s。90%负荷持续平均时间为8.34s;80%为23.46s;60%为31.59s。随着组数的增多,不同重量比例的负荷时间逐渐增多,无论是组内还是平均负荷持续时间,90%与80%、60%负荷持续时间之间都存在显著性差异(P<0.01)。得出:同一动作,不同重量比例的负荷时间的增加的幅度不同,且他们之间的差异与负荷运动量有关。

3.2.2 不同练习负荷与时间比较

从表3中可以看出,站立胸前提拉从第一组到第六组的平均负荷时间增加0.42s、0.32s、0.29s、1.28s、0.04s;站立侧平举平均负荷时间增加0.41s、0.55s、0.45s、0.21s、0.07s。然而无论哪种练习,随着组数的增加,完成动作的时间在逐渐增多。动作的姿势相同,以同样的速率完成动作的时间不同。产生的原因是:运动时间的多少受到运动轨迹的影响,胸前提拉的运动轨迹是以肩为轴,屈臂提拉,而站立侧平举运动轨迹是以肩为轴,直臂侧举。虽然胸前提拉的负荷重量要比站立侧平举的负荷重量要大,但是屈臂的距离要小于站立侧平举的距离。所以,站立侧平举的运动时间要多于胸前提拉的运动时间。得出:动作姿势相同,不同的运动轨迹完成动作的时间也不相同。

表8 不同负重练习的运动心率阈比较

3.3 肩部负重练习对体围的影响

3.3.1 各负重练习的体围比较(同练习,不同重量比例)

从表4中可以得到,在站立侧平举练习中,不同负荷重量比例下,肩部肌肉的围度始终在增加。90%负荷之后围度增加0.4cm,80%负荷之后增加0.15cm,60%负荷之后增加0.2cm。在站立侧平举练习中,90%负荷肌肉围度增加最大、60%负荷肌肉围度增加次之、80%负荷肌肉围度增加最小。即在站立侧平举练习中,90%负荷效果>60%负荷效果>80%负荷效果。但是,无论相邻组还是组间进行的T检验中,体围的变化差异都不显著(P<0.05)。得出:同一动作,不同重量比例的负荷效果不同。

3.3.2 不同负重练习与体围比较(同重量比例,不练习间)

以站立侧平举和站立胸前提拉为例(表5),90%站立侧平举和90%站立胸前提拉运动后的围度分别增加0.15cm、0.4cm。80%站立侧平举和80%站立胸前提拉运动后的围度分别增加0.35cm、0.45cm。60%站立侧平举和60%站立胸前提拉运动后的围度分别增加0.2cm、0.25cm。在站立侧平举中60%负荷效果>90%负荷效果=80%负荷效果;在站立胸前提拉中80%负荷效果>90%负荷效果>60%负荷效果。在站立侧平举船中,80%最好、60%次之,90%最低。在站立胸前提拉中,80%最好、90%次之,60%最低。即在相同姿势的作用效果看,80%最好、60%与90%不能确定。然而,90%、80、60%负荷重量中,站立胸前提拉的效果要大于站立侧平举的效果。得出:同重量比例,不同动作的负荷效果不同。

3.4 肩部肌肉常见负重训练与运动心率阈

3.4.1 各练习的运动量比较(重量、组数、次数)

根据超量恢复的原理,肌肉所承受的负荷总量即:总运动量=每次负荷重量×组数×次数。从表6中可以看出,站立胸前提拉的相对应的重量比例运动量要比站立侧平举大。由于肌肉的横截面积越大,肌肉力量越大,从而导致运动量越大。但是,健身锻炼并不是运动量越大越好,运动量要适中。如果运动量过小,不用动员心肺功能之潜力,就能轻而易举地担负下来,达不到提高心肺功能之目的,因而锻炼的效果甚微。相反,如果运动量过大,在安排时又缺乏必要的节奏,长此下去就会超过人体生理负荷的极限,不仅达不到增强体质的锻炼目的,往往还会对锻炼者的健康有不利影响,并对学习或工作造成影响。

3.4.2 各练习的运动心率阈值确定(最大值、最小值、平均值)

从表7中各负荷运动心率阈规律可以看出,同一动作、不同重量比例的最大心率和最小心率值各不相同。站立胸前提拉在60%的负荷重量时,心率达到最大值126,1RM时,心率最小值82,因此,站立胸前提拉的心率阈为82～126次/分。同样站立侧平举在80%、60%的负荷重量时,心率达到最大值116,1RM时,心率达到最小值84,因此,站立侧平举的心率阈为84～116次/分。可以看出:同一动作、不同重量比例的心率的平均值60%=80%＞90%＞1RM,站立胸前提拉>站立侧平举。因此,在选择动作时,选择站立胸前提拉的效果要比站立侧平举的效果好。在选择负荷重量时,80%和60%的负荷重量要好于90%与1RM。得出:锻炼者锻炼过程中,可以选择站立提拉的动作以及选择80%和60%负荷锻炼,从而使心率保持在较高水平,达到锻炼心肺功能目的。

3.4.3 不同练习的运动心率阈比较

从表8中可以看出,无论何种的重量比例,站立胸前提拉的运动心率阈要高于其他两种动作的运动心律阈。坐姿推举与站立胸前提拉、站立侧平举之间没有显著性差(P>0.05)。同一重量比例,不同动作时,坐姿推举的运动量>站立胸前提拉的运动量>站立侧平举的运动量,而站立胸前提拉的运动心律阈>站立侧平举的运动心律阈>坐姿推举的运动心律阈。因此,并不是运动量越大,锻炼效果越好,反而是处于中间的负荷运动量作用效果最好。

4 结论与建议

4.1 运动频率、次数、组数等都与心率有着密切关系

通过以上数据及心率各方面的关系分析得出了运动频率、次数、组数等都与心率以及重量有着密切关系。具体是同一动作不同重量比例的负荷时间的增加的幅度不同,且他们之间的差异与负荷运动量有关;动作姿势相同,不同的运动轨迹完成动作的时间也不相同;同一动作,不同重量比例的负荷效果不同;同重量比例不同动作的负荷效果不同。从健身的最佳化来说,轻微的甚至是过量的健身运动,都达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的健身运动,也就是说当健身者运动时达到最佳心率,才能提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力,才是最有价值的运动。

4.2 健身运动在达到或接近它的上限时才有意义

健身运动在达到或接近它的上限时才有意义而这个上限的限度,对每个人来说都是不同的。实验过程中,受试者的心率随着每一组动作次数、组数、频率、重量的不同心率会出现显著差异。锻炼过程中并不是运动量越大,锻炼效果越好,反而是处于中间的负荷运动量作用效果最好。

4.3 健身运动过程必须要能遵守科学规律与原则

在健身运动中用良好的心率来衡量健身活动中的量度科学进行健身锻炼,切忌随意或过量进行健身运动,要合理并且科学利用心率对健身运动进行监测和制定运动计划,以免起到不良的效果,避免运动的疲劳而造成运动损伤。

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