四类饮食可助眠

陈福新

1.富含维生素B群的食物 维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸及烟酸，都被认为可以帮助睡眠。维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现，让慢性失眠患者服用维生素B12数天后，多数人的睡眠情况都获得改善，一旦停止服用，失眠的问题又出现了。维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B1、维生素B2一起使用，让色胺酸转换为烟酸。人体中如果缺乏烟酸，常会焦虑、易怒，影响睡眠质量。含维生素B群丰富的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

2.富含色胺酸的食物 色胺酸（一种必须氨基酸）是天然安眠药，它是大脑制造血清素的原料。血清素能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。色胺酸会借由高碳水化合物、低蛋白质这样的饮食组合以及先吃碳水化合物，再吃蛋白质的进食顺序，顺利进入大脑，给人一个安稳的睡眠。因此，想要一夜好眠，睡前不妨吃点富含色胺酸的食物，如牛奶、小米、全麦面包、香蕉、优酪乳、海藻、大豆、蘑菇、香菇、木耳、紫菜、莲子、葵花籽、鱼片干、虾米等。此外，海蟹、黑芝麻、南瓜籽、肉松、油豆腐、鸡胸脯肉、鸡蛋等均富含色氨酸，它们既有类似于安眠药的效果，又不会让人上瘾。

3.富含钙和镁的食物 钙摄取不足不仅会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让人睡不好。研究发现，钙摄取不足的人容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力。每天固定喝2杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏，不喝牛奶的人，多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。适量摄取维生素D有助于钙质吸收。从香蕉及坚果类中可以摄取镁，偶尔吃点巧克力也不错，但不要过量。

4.富含褪黑素的食物 褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质，在体内的含量有其节律性，光照抑制褪黑素分泌，故白天血浆浓度下降，而黑暗则刺激褪黑素分泌，使夜晚血浆浓度升高，凌晨2～3点时达到高峰，这种下降与升高水平影响中枢神经系统而产生对机体的生理效应，如睡眠与觉醒，褪黑素可以帮助调节睡眠周期，使不正常的睡眠情况得到改善。营养科学研究表明，褪黑素可以从食品中所含的色氨酸转化而来，富含有色氨酸的食物就是褪黑素的良好来源。除富含色胺酸的各种食物外，葡萄中也含有褪黑素。