对男子三级跳远运动员力量训练方法的研究

袁紫琪

摘要：三级跳远是一项跑跳结合，体现速度与力量的传统田径跳跃项目。它不但需要很高的技术含量，而且对运动员的专项素质、身体素质，尤其是对力量方面的要求也极为严苛。本文结合男子三级跳远训练中的科学理论与现实实践对专项力量的训练方法进行了研究。

关键词：男子三级跳远;力量训练;膝关节力量;下肢力量;爆发力

中图分类号：G823.4     文献标志码：A     文章编号：1674-9324（2015）24-0155-02

三级跳远技术性很强且技术理论要求复杂，它是在高速助跑的情况下，快速完成由跑到跳以及由跳到跳的系列过程转换。它对运动员的肌肉力量要求很高，不能仅仅理解为简单的助跑跳跃。而且，跑跳过程中所产生的力量也不仅仅是力量的简单爆发，它具有很高的科学理论性，是经过无数次的实践与练习才能得出的理论。所以，三级跳远的专项力量训练具有复杂的科学性，它涉及许多方面。

一、三级跳远的力量训练基础

（一）概述

三级跳远是一项技术复杂的专项田径项目，不是每个人都有条件成为三级跳远运动员，因为三级跳远对运动员的选材非常挑剔。主要要求是：身材要高挑，体型要匀称，尤其是对身体各部位肌肉的力量与素质要求很高。这能够保证三级跳远运动员具有跳高运动员的弹跳力和协调性，也能具有体操运动员的节奏感和柔韧性。所以，三级跳远运动员的力量训练十分重要。亚洲人受身体先天条件所制约，在世界级别的比赛中很难与欧美非等大洲的运动员相抗衡。我国男子三级跳远名将邹振先曾以17.02m的成绩刷新了亚洲记录，是世界上第一个闯入17m大关的亚洲人。他的这项记录在亚洲范围内28年无人打破，直到2007年的上海国际田联大奖赛上由中国选手顾俊杰所打破。但是总体来讲，我国的男子三级跳远项目在世界范围内的成绩依然还处于落后水平，究其原因，一方面是人种的先天条件，另一个方面是我国在男子三级跳远项目的力量训练方面还欠缺合理科学的训练方法，在技术训练方面也落后于欧美国家。

（二）男子三级跳远的基本力量训练

力量训练的质量优劣决定了三级跳远的成绩，是项目训练中的核心要素。一般来说，三级跳远运动员的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。运动员进行训练首先要进行基础性质的一般运动训练，为的是打好力量基础，以保证训练好三级跳远的基本技术动作;专门力量训练是在基本功扎实的基础上，为提高专项成绩和技术而进行的练习。

1.一般力量训练。三级跳远运动员的基础——一般力量训练包括了对运动员躯干、背部、肩部、腰腹、腿部和脚部的力量训练。主要的训练方法就是负重器械练习和一般跳跃练习。主要的训练器械法借助了杠铃、橡皮带、沙垫、实心球等。运动员通过抓举、推举、蹬伸、卧推、带摆、提踵等练习来加强自己的肌肉力度和核心力量;而各种跳跃练习，例如阶梯向上单脚跳、跨步跳、垫步跳、蹲跳、蛙跳等能够练习运动员的弹速和跳跃爆发力。

2.专门力量训练。除了最基本的跳跃和力量练习，运动员在掌握一定三级跳远技能的基础上，就要进行专门力量的训练。三级跳远所需要的专门力量能够帮助运动员快速提高水平，是更深一层的力量训练模式。它进一步对运动员的核心力量提出了高要求。例如起跳腿的反应能力，跳跃后的离心能力和起跳腿着地后的缓冲能力。专门力量训练的目的不仅是为了提高运动员的爆发力和弹速，也是一种能够保护运动员身体不受损伤的技术训练。这些都是三级跳远中将速度与力量相结合的练习方式，也体现了三级跳远的核心内容——追求速度和力量的完美结合。

（三）优先性原则

通过基础的力量练习，我们了解到三级跳远运动员的各部位肌肉要全面均衡地发展，以确保进行成套动作时各肌肉群能够顺利传导力量。但是，除了遵循这些基本原则外，也要注意优先性原则。优先性原则所要表达的核心内容就是三级跳远成套动作中，在进行不同动作时，身体各部位肌群的实际应用是不一样的。当然在平时训练中也是如此，不同肌群的发展侧重点也不一样。所以经过了反复的实践我们发现，跳远运动员最应优先练习的是对助跑和起跳有直接作用的肌群。例如，帮助运动员跳跃的下肢肌群。而跳跃时由于下肢会出现屈膝动作，所以在进行跳跃力量练习时，还要优先训练屈膝，也就是屈膝肌群。但是无论优先练习哪些部位的肌群，一定要适度。因为过度的屈膝肌群练习可能导致膝关节和半月板的磨损，也会影响运动员的运动生涯。

二、专项力量练习及方法研究

（一）远固定力量训练

远固定力量训练是专门力量训练中的一种。它运用了数理统计法，具体训练运动员的小肌肉群力量。它的特点是能够让运动员的肌肉募集时间逐渐缩短，加速肌肉力量的转换速度，快速转换身体对超大负荷的承受能力，对运动员的爆发力素质提高相当有利。

远固定技术就体现在三级跳远的三次连续跳跃中，因为每一跳人体都从无负荷快速转换向大负荷，所以远固定力量训练就能做到对负荷转换速度的快速要求，使人体的小肌肉群在受到负荷所带来的刺激时马上收缩紧张，从而爆发更大的力量。

1.训练方法。远固定力量训练适合于运动员1～3个月长度的短期集训，是能够快速提高运动员成绩的力量训练方法。在训练期间，运动员主要以中等负荷快速力量训练为主。在集训开始之前，应该首先对运动员的各项指标进行CYBEX测定。CYBEX来自美国的力量测试系统，它能够对人体的小肌肉群密度、质量与力量等指标进行精确测试。如果运动员的各项肌肉指标通过了CYBEX测试，就可认定运动员的肌肉指标符合进行远固定力量训练了。在训练的整个过程中，会利用SPSS10软件对运动员的肌群指数变化进行数据实时处理。

2.训练内容。远固定力量训练的主要训练方向是跳跃，它主要分为踏跳起跳阶段练习、踏跳脚着地后跳跃练习和跳踏跳点跳跃练习，也就是将三级跳远中的三跳分解开来进行阶段性练习。远固定训练主要训练髋、膝和踝的肌肉群，是典型的下肢力量练习模式，也可以将它们理解为原地跳远练习。在力量负荷的转换速度方面，因为同等的跳跃和助跑条件下，如果排除身体质量的因素，谁的负荷转换速度快，谁的爆发力体现就越突出，而最终影响的就是结果。endprint

3.训练结果。经过3个月的远固定力量训练后，平均成绩能够提高20cm左右。效果十分明显。

4.分析。在3个月的训练后，再用CYBEX进行力量测试，肌群的力量指标发生了明显改变，这也主要体现在肌群对于负荷转换的平均速率上，肌群缓冲时间缩短了近0.03s。对于高水平的三级跳远运动员来说，在作动作时主体肌群和协调肌群的用力一定是协调一致的，因为这样能有效保证其完成动作阶段的节奏和呼吸。如果运动员的肌群对瞬间超荷载的缓冲时间有所缩短，那么负荷的转换时间就会相应缩短，从而最终提高转换速度。简单讲也就是说运动员的三跳衔接动作会更快，速度损失减小，蹬地伸展用力充分，水平和垂直两方用力加速均匀，所以最后才会跳得更远。

（二）膝关节力量训练

膝关节力量训练的主要目的就是提高膝伸肌群的快速力量和最大力量，增加全身的协调用力。对膝关节力量的练习也能够快速提高三级跳远运动员的运动成绩。它涉及膝关节伸、屈肌群的训练，是一种结合了速度的力量训练方法。

1.训练方法。膝关节训练包括了单腿负重跳、单足跳、跨步跳、单足连续跳、跨栏跳等。其中负重跳的负重重量在50kg以上，栏架高度大概在80cm。膝关节力量训练将以上内容以混合搭配的形式进行，每次练习1～1.5小时。训练采取阶段性，初期训练的主要目的是为了让运动员能够体会肌肉的用力顺序和用力时机，并且教会运动员在跳跃时保护自己避免受伤。在训练阶段中期，进行负重走，负重走的来回距离为30m，一个折返为一组，每次5组。该阶段的训练重点是用人为强加的负荷来刺激用力肌群，观察它与协调肌群的用力水平是否均衡，看运动员是否掌握了肌群的用力顺序。最后一个阶段进行综合练习，同时加大负荷强度到90%以上，这一阶段的训练目的就是强化跳跃动作的速度与力量，主要训练方式为跳栏。

2.训练结果分析。经历了两个月的膝关节力量训练后，利用速测力仪发现包括肌群反应速度、膝关节力量、弹速等多项身体素质指标都有提高。例如运动员的负重深蹲起跳幅度比训练前提高了3.37%。可以看到，膝关节力量训练对提高运动员的跳跃能力有很大帮助。这主要是因为对膝关节力量的训练能够大幅提高伸膝最大力量所起的作用，也就间接提高了伸膝肌群的快速力量，使得膝关节肌群的反应加快，这种速率甚至优于最大力量。也就是说，采用较大负荷或较高高度的跳跃练习可以提高三级跳远运动员的膝关节伸膝肌群的反应速度和动力性。

三、结语

从科学训练的角度来看，国内外关于三级跳远的力量训练方法还有很多，例如起跳腿工作肌群的超等长收缩能力训练、髋受力下肢力量训练等。训练方法虽然不同，却殊途同归，都是能够在短期内提高运动员成绩的专项力量训练方法。但要注意的是，专门力量训练虽然能够在短期内快速提高成绩，对运动员的机体损害也很大，需要教练对运动员进行合理的训练安排与身体调节，在保证运动员身体健康的前提下，延长其运动寿命，让运动员拥有更多突破自己、取得好成绩的机会。

参考文献：

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