PNF牵拉训练法应用于发展柔韧素质与力量素质的研究进展

丁宇翔，金宗强，赵慧敏，姜文苑

（天津体育学院，天津 300381）

PNF牵拉训练法应用于发展柔韧素质与力量素质的研究进展

丁宇翔，金宗强，赵慧敏，姜文苑

（天津体育学院，天津 300381）

柔韧性素质练习是运动训练的重要环节。目前，动力性伸展方法和静力性伸展方法是我国运用较多的柔韧性练习方法，在实际运用中取得了一定的效果。近几年，国外学者在此基础上，开始采用本体感觉神经肌肉易化方法（PNF）来提高运动成绩，并就其在体育运动领域中的应用进行了理论和实验效果的分析。这种方法不仅能改善特定肌肉的功能，还可以提高关节的柔韧性，因其存在的优越性，该方法已得到国外相关领域学者的重视，并被广泛使用。

1 PNF的概念

本体感觉神经肌肉易化方法（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF）是一种应用于提高肌肉弹性的伸展技术，并被证实对动力性和静力性伸张有积极作用。PNF牵拉法起源于医疗康复领域，用该方法来治疗具有神经肌肉麻痹的患者。之后逐渐发现这种治疗方法可以有效改善特定肌肉的功能并提高关节的柔韧性，引起了国外运动领域专家的关注，现已成为国外体育界的研究热点。该方法常需要在同伴的配合辅助下进行，在提高柔韧性素质的练习当中，运动员结合肌肉的收缩和放松，不仅激发了交互抑制作用，还激活了自身抑制作用，进而增大拉伸幅度。

2 PNF的技术与机制

PNF技术的基本原理认为每个人都拥有未被发掘和利用的潜能，该技术的主要目的是帮助练习者达到身体肌肉功能的最高水平。而PNF牵拉法的生理学基础为牵张反射机制，操作上则多采用同伴协助的方式，积极主动地放松肌肉。

PNF技术在实践运用过程中形成了各种不同的模式，各种模式之间的原理、训练目标和适应症均存在差异，但是一般的训练手段都具有包含主动肌和拮抗肌活动的特点，而每次均只针对一个肌群进行放松和收缩练习。其中，为了更加高效地改善柔韧素质，PNF牵拉法除存在牵张反射和拮抗肌反射的神经生理基础外，还基于自身抑制现象和交互抑制现象。

肌肉在一个持续推的阶段所能达到的最大等长收缩使肌肉紧张度增加。因而，当肌肉还处于收缩状态，未达到伸展位置之前，肌梭受到刺激影响到拮抗肌的反射松弛，产生自身抑制；在反射阶段，主动肌产生最大限度的收缩，趋于极限，同时引起拮抗肌的反射并被拉伸，产生交互抑制。因此，从理论层次上来说，PNF法能够更加充分地伸展肌肉，与静力牵拉和动力牵拉相比，是一种更加高效经济、锻炼程度更高的伸展肌肉的方法。

3 PNF法在发展柔韧素质中的应用

3.1 PNF伸展和静态伸展的实验效果比较

有研究显示，在高校健美操运动中，PNF牵拉法是发展柔韧素质的最佳方法，其次是动静结合拉伸的方法。该实验通过一阶段的素质学习，分别采用PNF法、静力性拉伸、动力性拉伸和动力性静力性相结合的方法，观察髋关节的柔韧性和弹性的变化。实验结果表明，在柔韧性素质比较方面，通过16周的练习，采用PNF伸展方法的小组在实验前后的柔韧素质存在高度显著的差异，除了动力性拉伸分组实验前后差异不显著外，静力性拉伸和动静结合分组差异显著；而在对髋关节的柔韧性和弹性的测试中，结果表明只有在PNF伸展方法和动静结合两个分组中实验前后差异显著。因此，PNF伸展方法对于发展个体的柔韧性和弹性存在明显的效果，相对于单独采用动力性伸展和静力性伸展来说，动静结合的方法也可以提高肌肉的柔韧性。

PNF伸展方法应得到更多体育训练工作者的重视和运用，这种方法的运用不仅可以提高柔韧素质，还可以放松肌肉、消除疲劳。在实际操作中，PNF法一般采用两人相互辅助练习为主的方式，与单调的训练方式相比，该方法可以提高运动员的训练兴趣，缓解单调训练有可能带来的心理疲劳，在提高肌肉延展的同时，增强肌肉的力量，从而高效地提高运动员的柔韧素质。

3.2 PNF伸展与静力性伸展和弹性伸展的实验效果比较

在一项比较PNF伸展、静态伸展法和弹性伸展法对坐位体前屈伸展效果的实验中发现，PNF伸展是促进柔韧性最有效的方法。该结果与对慢性和急性柔韧效果比较的实验相互呼应，PNF伸展法同样可以提高肌肉慢性和急性柔韧性。PNF的练习过程实际上包含静力伸展和肌肉的主动收缩两个过程。因此，力量训练和柔韧素质练习涵盖在PNF牵拉法中，运用PNF牵拉法是同时提高柔韧性素质和进行力量训练的两全办法，加上PNF法能产生传统方法无法比拟的更大幅度的拉伸效果，使得训练过程更加高效和有成就感，值得运动训练领域的专家学者进行更加广泛的运用。

3.3 PNF技术在柔韧性训练中应用的实验研究

传统的柔韧性训练多采用摆动伸展和静力性伸展两种方法，有研究在柔韧性训练（坐位体前屈）中加入PNF技术，实验结果显示，与传统柔韧性训练方法相比，加入了PNF技术的分组柔韧性训练效果显著，其中将PNF技术和传统实验方法结合的分组提高最显著。众所周知，在肌肉拉长的同时，其收缩的部分及其连接的组织均会被拉长，柔韧性训练通过改变肌肉、韧带和肌腱内组织的伸展性，从而提高运动员的柔韧素质。当然，短期的、大力量的伸展可以改变肌肉的弹性，但是粘滞性的改变则需要采用长期的、小力量的方式，PNF技术的出现可以解决这个问题，该方法可在肌肉最松弛的情况下被拉长，从而达到伸展的良好效果。

3.4 一次PNF牵拉法与急性和慢性静态伸展法发展柔韧素质实验效果的比较

静态伸展法、弹性伸展法和PNF法是目前常用的肌肉伸展方法。在一次急性和慢性的静态伸展和PNF伸展计划对改善女大学生身体柔韧性作用的研究中，结果显示，一次性PNF伸展就可以使柔韧性发生显著性提高。静态伸展虽对关节柔韧性也有提高，但其差异无显著性统计学意义；而经过10周的伸展训练，PNF组和静态伸展组的测试结果均有显著提高，但PNF组的结果具有较高的统计学差异。

由此可推测，PNF伸展具有长久性和高效性的特点。然而，不同运动项目所要求的肌肉活动和力量需求存在差异，在需要爆发性伸展的运动项目中，弹性伸展法是有效提高柔韧性的最佳手段，因此推荐有一定运动基础的锻炼者可以采用弹性伸展法。随着PNF法的出现和深入研究可以发现，该方法应是三种训练方法中最有效的，而且避免了弹性伸展可能造成的肌肉疲劳和损伤等负作用，但是由于PNF技术的操作需要在同伴的配合下完成，因此操作者的经验和操作技术就成为PNF技术是否有效和成功的关键。

4 PNF法发展力量素质、放松和消除肌肉疲劳的方法及作用

PNF法在实际运用过程中除了有增强柔韧性的作用外，还具有增强肌力，提高协调和控制能力，减轻疼痛和疲劳，提高稳定和平衡的能力和增强耐力的作用。有学者对不同持续时间的PNF牵拉对肩关节关节活动度和肌肉力量的影响进行了实验研究，结果显示，PNF牵拉时间的延长可以明显改善肩关节的柔韧性，使其屈、伸角度明显增大。在肩关节伸肌力量方面，牵拉时间不同，效果不同：只有在牵拉1min时，肩关节屈肌总体做功能力是增加的，而在牵拉2min和 3min时，肩关节肌肉力量下降较为明显，这可能和机体的保护性机制有关，由此可知，PNF牵拉在运动训练和柔韧素质练习等方面可进行广泛的推广和实践。

PNF练习的整个过程，包括了静力伸展和肌肉主动收缩的两个过程，辅以对抗练习还可以促进肌肉变得更加强壮。同时，PNF不仅仅是辅助发展柔韧素质、力量素质的方法，也是及时放松肌肉，消除肌肉疲劳的方法，是整理活动的主要内容。

5 PNF法实施过程中的注意事项

实施PNF牵拉时，基于安全及提高训练效果的考虑，实践中应该注意以下几方面的问题。进行PNF牵拉以前，身体做好充分的热身准备活动。等长收缩时，前面10s内助手应该逐渐加大力量，然后持续6s。在整个PNF牵拉过程中实验者如果有感觉不适或者产生疼痛，应该立刻停止PNF牵拉活动。在制定PNF牵拉方案时要注意考虑个体差异，因人而异制定训练方案。

PNF牵拉对肌肉的力量和柔韧性存在一定的矛盾，为保持两种效果的平衡性，因根据不同项目采取不同的训练方案，以期保持效果的平衡，保持最佳状态。

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G8

A

1674-151X（2015）06-105-03

2015-04-16

国家级大学生创新创业训练计划项目（编号：201310071158）。

丁宇翔（1991 ～），在读硕士研究生。研究方向：体能训练。