对少儿女子跳高运动员力量训练的几点思考

李　皑，刘　璐

（1.上海市黄浦区卢湾少体校 ，上海　200020 ；2.上海市体育运动学校，上海　200083）

对少儿女子跳高运动员力量训练的几点思考

李皑1，刘璐2

（1.上海市黄浦区卢湾少体校 ，上海200020 ；2.上海市体育运动学校，上海200083）

少儿女子跳高运动员多为在校学生，针对其身心特点和项目需要，科学合理地安排力量训练，能有效提高业余训练效率，增进专项技能，起到促进运动员发育、塑造形体、预防运动伤病的作用。

少儿女子跳高运动员；力量训练；思考

在2015年北京田径世界锦标赛上，中国田径项目喜获丰收。随着世界竞技体育的发展和中国田径运动水平的提高，对运动员的身体素质提出了更高的要求，速度、力量、弹跳等素质需在运动训练早期打好全面、细致的基础，已成为教练员的普遍共识。然而，广大教练员对少儿时期力量训练的介入时间、训练方法和发展模式等方面，存在诸多异议；尤其在少儿女子跳高运动员的力量训练上，还缺乏整体上的深入分析。本文依据笔者多年从事少儿女子（10～17岁）跳高训练的体会，从少儿女子跳高运动员力量训练、少儿生长发育特点、跳高专项训练要求几个方面进行探讨，对合理选择力量训练方法提出建议。

1　少儿跳高力量训练

1.1认识误区

误区一：力量训练就是杠铃训练。很多教练员在实践中错误地认为只有负重的杠铃训练才是力量训练，除此之外都不是力量训练。何谓力量训练，力量训练到底是一种什么形式的训练？简而言之，力量训练就是指以增强肌肉收缩能力为目的的训练。它可以是杠铃负重训练，也可以是徒手的跳跃、攀登、或者静力支撑等内容的练习。高水平运动员需采用针对性的训练器械和较大负荷的重量，才能达到深层次刺激，使之成为有效的力量训练；而对于少儿选手，克服自身体重的支撑、跳跃练习等就可以取得极佳的练习效果。

误区二：少儿运动员不宜进行力量训练。有些教练员片面认为，力量练习会影响身高的增长，拔苗助长，从而导致运动员基础性力量和跳高专项力量素质薄弱。也有很多跳高教练员重视支撑力量训练，忽视上肢力量练习，认为发达的上肢会增大躯干重量，加大起跳负担，造成运动员上肢过于纤细，致使摆动力和协调配合下肢的力量缺乏。其实，优秀跳高运动员的身体形态应该是修长、有力且匀称、协调。

1.2操作误区

业余训练时间少，在有限的时间里教练员往往只能突出重点进行力量训练，容易造成力量训练手段过于单一或过度专项化。训练主要集中在下肢、支撑侧和主动肌群，力量发展过于片面，造成肢体用力和发展不均衡。此外，由于业余训练时间短，导致力量训练缺乏针对性，未与少儿身心发展特点和专项需求有机结合，训练效果不佳。

2　少儿生长发育特点

任何训练的首要宗旨是促进少儿身体生长，提高其健康水平；只有进行科学训练，才能促进少儿运动员运动能力的提高，预防伤病，延长运动寿命。

2.1练习内容的科学性

少儿时期处于生长发育期，神经兴奋性强、转换快，但持久性差，因此，训练方法要灵活多样，练习的组数和次数要少，避免单调机械的重复。少儿身体骨骼肌肉还未发育完全，支撑器官和承受能力较弱，力量小，故力量训练负荷要轻，主要以克服自身体重的抗阻力练习为主；早期力量发展注意循序渐进。重点发展快速力量，强调单个动作用力的爆发性和整体动作的频率。

2.2练习安排的合理性

少儿内脏和支撑器官发育不完全，力量练习伴随憋气动作，对少儿尚未发育成熟的心血管系统会产生较大压力，因此在力量训练中，要注意合理的练习间隙。尤其在进行较大负荷的力量练习时，留出足够的间隙时间，确保少儿运动员能补充氧气进行恢复，防止由于恢复不充分降低训练质量，或者导致心血管系统负担过大，对其身体机能发育产生影响。建议不采用或少采用静力性训练手段。

2.3符合女性生理心理特点

少儿女子运动员从10～17岁，年龄跨度较大，身体从未发育到基本发育成熟。其特有的生理和心理特征是：皮下脂肪较厚、肩带狭窄、肩带和腰腹力量较弱，有固定的生理周期，发育后体重增加，上肢肩带变窄，下肢髋部维度增加，人体整个动作幅度变小，出现注重外貌、爱打扮、腼腆害羞等现象。对这些情况教练员要熟悉，及早做好计划和安排，进行针对性的训练。2.3.1 发育前（10～11岁）的训练

发育前，女运动员身体的训练与男运动员差别不大，性别差异不明显。此时就应对女运动员进行针对性训练，有意识地加强其肩带和腰腹力量训练，提高腰背支撑能力，注意通过柔韧练习和力量训练提高女运动员的动作幅度。若此时不进行针对性训练，其训练效果将大打折扣。

2.3.2发育中（12～14岁）的训练

发育中，少儿女子运动员的生理周期不是十分固定。伴随身体的变化，女运动员在心理上会出现胆怯、害羞，对高强度训练产生顾虑等。教练员应注意观察运动员的反应，做好前期教育引导，提高其心理调节能力，减少对训练的影响。在运动员生理周期内，不宜进行躯干力量训练，尤其是腰腹练习，可根据运动员的身体情况减少运动量，进行单纯的肩关节、脚背上屈等训练。同时，避免较大强度的跑跳训练，否则易造成运动员痛经或经期紊乱。

2.3.3发育后（15～17岁）的训练

发育后，应根据女运动员身体结构和生理发育特点进行力量训练，适当增加力量训练的比例，通过增加力量来提高其动作幅度和发力程度。同时配合有氧训练，减少脂肪含量，合理控制体重。注意加强核心力量（腰腹髋）训练，提高机体的对抗性和柔韧度。

3　少儿女子跳高运动员力量训练特点

3.1确保练习动作正确

任何力量训练都要注重动作的正确性和合理性。少儿时期训练处于三线和二线训练阶段，二、三线教练员在启蒙阶段尤其要强调动作的规范性，使运动员形成正确的动力定型，在动作准确的基础上逐渐增加力量训练的负荷，从而达到增强力量、提高机能、预防伤病的目的。避免突击上强度造成对身体的不良影响甚至损伤。笔者带的一名运动员，刚入队时由于先前力量训练时支撑杠铃的位置不正确导致颈椎畸形肿大，经常出现头疼，经改正后疼痛减缓。由于不正确动作引起的问题若不及时纠正，很可能造成不良后果，影响少儿的身心健康。

3.2力量发展均衡、全面

少儿运动员训练的首要宗旨是促进身体生长发育，塑造良好体型，因此，在力量发展过程中一定要注意均衡性和全面性。3.2.1 均衡性

一是主动肌和对抗肌均衡。运动训练初期就需注意肌肉主动肌、对抗肌和协同肌的均衡协调发展，防止肌肉出现伤病隐患。二是肢体支撑发力一侧和非支撑发力一侧肢体均衡。做到腿的左右侧，躯干和上肢的左右侧协调发展，避免用力不平衡现象。三是上下肢的均衡。跳高运动员也要增加上肢训练，增强上肢摆动力度，促进身体均衡发展。四是各种素质均衡发展。

在力量素质发展的同时，注意速度、柔韧和灵敏等素质的发展，抓住各种素质发展的敏感期，达到事半功倍的效果。

3.2.2全面性

由于业余训练时间有限，跳高教练员往往重视大肌群训练，忽视小肌群发展，具体表现为：重视下肢股四头肌和股后肌群发展，忽视外展内收的阔筋膜张肌和缝匠肌、内收长肌的训练；重视腰背部和腹部正向的腹直肌和背阔肌训练，忽视斜、侧向的髂脊肌和腹外斜肌的发展；重视小腿腓肠肌和胫骨前肌等长肌的训练，忽视踝关节周围腓骨短肌等小肌肉的发展。以致形成主力大肌群发展有余，辅助小肌群训练不足，深层肌肉群薄弱，用力参与程度不够，小肌群协同保护不到位等情况，不利于运动员的长远发展和防伤防病。

3.3力量发展的阶段性和时效性

3.3.1阶段性

在准备期，力量练习一般负荷较大，重复次数较多，大、小肌群全面均衡发展，兼顾运动员身心发育。重点在于力量的积累，为全年运动打基础。比赛期的力量练习一般次数少，主要针对粗线条、专项用力的大肌群，以不降低发力速度的大负荷训练为主，突出训练强度，以适应比赛极限用力的需要。过渡期的力量训练以中小负荷为主，确保大肌群和专项肌群休息、恢复，对平时训练较少的深层小肌群和辅助肌群进行补充训练，提高肌肉用力的全面性。

3.3.2时效性

力量训练后身体有一定的适应时间，在适当的应激时间内进行下一次训练，可以达到超量恢复的良好效果，因此，了解肌肉恢复时间，掌握力量训练的时效性非常重要。力量训练后大肌群恢复较快，一般时效为48～72 h，因此，力量训练最好安排在赛前2～3天；小肌群不容易恢复，一般需要7天左右；平时不常用的深层肌群的恢复时间更长。所以，赛前不主张进行小肌群和深层肌群的力量训练，以防止由于不能及时恢复而造成的疲劳。

4　力量训练需符合跳高专项要求

4.1专项力量的早期性

专项的早期化曾是教练员争论的话题，但随着竞技体育水平的发展，专项早期化已成为大家的共识。运动早期进行专项训练可以帮助运动员打下良好的专项基础，对其长远发展很有帮助。任何专项化训练都伴随着专项力量的发展，良好的专项力量可以促进专项技术的早日掌握和专项能力的稳步提高。

4.2专项力量的针对性

比赛中少儿跳高运动员通常跳跃6～8个高度，每次跳跃都是速度、力量和技术的充分展示，因此，力量练习中也应安排6～8个组次的练习内容，次数少而精，尽量少增加肌肉的耐久力和横断面。练习的重量逐步增加，越到最后重量越重，给运动员神经和肌肉以充分的刺激，提高其最后发力的能力和顽强的意志品质。

跳高起跳腿支撑角度大约为135°，力量训练也需与此相适应。少儿运动员应多进行半蹲跳、跨步跳、单脚跳、半蹲、坐半蹲等练习，少练全蹲力量。进行壶铃蹲跳和弓步走等练习时注意相应的角度，避免用力角度不到位或过大造成用力过度，形成正确发力角度的动力定型，达到最佳的训练效果。

5　力量训练因人而异

任何形式的力量训练既要符合项目特点，更要适应运动员的特点，做到因地制宜、因材施教和因人而异。力量素质是基础，对于其他身体素质起促进和保障作用，因此，运动员需通过力量训练进一步保持其他身体素质的优势。对于先天力量素质出色的运动员，力量训练比重可适当减少；注意力量训练的质量，提高其强度和速度，进一步突出其力量素质优势。而对力量素质较差的运动员，应注重基础力量的培养，逐渐积累提高，尽量弥补其薄弱环节。对于发育正常的运动员，及时安排力量练习，通过力量训练促进其身体素质的提高和技能的掌握。对发育延迟的运动员要有所区别，减少和降低负荷，避免拔苗助长造成伤病。

6　力量训练应大胆革新

教练员要善于学习，勇于尝试，使训练更加贴合实际需要。从2005年起，笔者逐步把力量训练手段从原来的一般力量和专项力量，划分为支撑力量、摆动力量和腰背髋核心力量三部分，使所有力量练习都围绕专项进行，加强女运动员腰背和肩带薄弱环节的力量训练，取得了较好的效果，带训运动员多次在全国各级少年比赛中获得冠军。

综上所述，教练员对少儿女子跳高运动员的力量训练要遵循年龄、项目和运动员特点等提前计划，长远考虑。力量训练手段和方法的组合多种多样，没有一成不变的模式和套路，要多尝试，多分析，多总结，探索适合运动员发展的途径。

[1]胡贤豪.教练员运用杠铃进行力量训练应注意的要素[J].中国体育教练员,2013(2)

[2]郭聪聪.浅谈青少年田径跳跃运动员的力量训练[J].浙江工商职业技术学院学报,2003(4)

[3]钱韶君.少年儿童力量素质的发展特点及训练方法[J].当代体育科技,2013(12)