运动补液的若干思考

张宏帅,王　静

(1.内蒙古师范大学　体育学院，内蒙古 呼和浩特　010022；2.天津体育学院运动生理与运动医学重点实验室，天津　300381)

运动补液的若干思考

张宏帅1,王静2

(1.内蒙古师范大学体育学院，内蒙古 呼和浩特010022；2.天津体育学院运动生理与运动医学重点实验室，天津300381)

保持良好的水合状态对机体的生理功能和运动能力具有十分重要的作用。通过运动前、中、后有效补充液体，不仅可以提高运动员的运动成绩，而且可以延迟运动性疲劳的出现，促进疲劳恢复，改善身体状况。

运动脱水；补液；运动能力

保持运动中人体水和电解质的平衡非常重要，尤其在炎热环境中运动时。体育运动中常利用脱水在赛前降体重或维持体重，尽管有效，但对运动员的身体健康和运动能力都极其有害，甚至会引起死亡。

1　机体内水的作用、分类及组成

水是机体组织和细胞的润滑剂，是许多化合物（如营养物质、药物、激素和肽类物质）运输到细胞的媒介，只有通过水，体内废物才能经肾脏排出，体内溶解物才能被分解。因此，水对体内许多化学反应的发生都必不可少，尤其是参与能量产生的代谢反应。此外，水还是体内组织结构的组成部分，对维持体温很重要。

机体内的水可分为细胞内液和细胞外液。细胞外液在代谢交换中充当媒介，而细胞内液在细胞新陈代谢的所有化学反应中充当媒介。因为钠、氯化物、钾、钙、镁离子等电解质在液体平衡中起重要作用，所以，为维持液体平衡，必须从食物和饮料中摄入电解质。

2　体内水和电解质的丢失及平衡调节

正常条件下，体内水丢失的主要途径有尿液、粪便、汗液和呼吸，其中，通过尿液丢失最多。不同条件下的体液丢失途径不同，运动时尤其是在炎热环境条件下，以汗液形式丢失的水可达1～2 L/h；而在寒冷或温度适中且没有运动的条件下，体液丢失仅100～200 mL/天。

汗液中电解质的丢失量变化幅度很大，这取决于运动时汗液何时被带走，从身体哪个部位带走，还取决于个体对环境的适应及个体间的生理差异。虽然汗液中会丢失很多矿物质，但主要是钠、钾。可通过汗液样本采集预测运动中的矿物质丢失量，决定运动饮料中补充何种电解质。

机体通过刺激饥渴感和调节肾脏进而调节体液，通过不断评估液体平衡和调节总摄入量、排出量，使体液维持在一个最佳水平。

3　运动补液的相关研究

在马拉松、竞走、公路自行车及一些耐力性项目的训练和比赛中，运动员体内的糖大量消耗，同时大量出汗不仅丢失水分，而且丢失钾、钠、钙等矿物质。如不及时补充水分和矿物质，机体就会出现一系列生理功能失调，影响运动员的身体健康，且会降低运动能力。

大量出汗后如不能及时补液，可造成脱水；当脱水达到体重的4％时，会出现严重的口渴、心率加快、体温升高、疲劳和血压下降等；当失水量达到体重的6％～10％时，细胞内水分损失增加，人常常表现出呼吸加快、恶心、食欲丧失、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱，甚至发生幻觉和昏迷，对健康有严重威胁。因此，运动前、中、后合理补液，对预防运动中脱水，延缓疲劳的发生，提高运动能力，促进机体恢复都有重要作用。

4　运动时液体和电解质的补充建议

4.1运动前液体补充

运动期间大多数运动员的液体摄入和汗液丢失不平衡，因此，运动前保持良好的水合状态非常必要。体重级别项目运动员及对训练或比赛环境不适应的人群，在脱水状态下训练的风险最大，这种条件下需更加注意训练开始前的补水。美国运动医学会（ACSM）建议，运动员和经常锻炼的人运动前4 h每千克体重需要摄入5～7 ml液体。

运动前最后一餐应在运动开始前1～4 h。运动前4 h建议摄入5～7 ml/kg体重的液体，这是运动前饮食最好的搭配。如果尿量少且颜色深，每公斤体重应多摄入3～5 ml液体；含电解质的运动饮料，比纯水更可口且能促进液体摄入。在炎热环境中运动，运动前多摄入300～400 ml液体很有益。运动员在开始训练时体内应保持有过多的水分，尤其在接受甘油和肌酸实验时，这可能是由于运动员在适应热环境前后对补充措施的反应不同造成的。

4.2运动中液体补充

运动中补液的目的是维持血浆容量和电解质浓度，预防心4.3运动后液体补充

率和体温的突然升高，为工作肌提供燃料；同时，延缓疲劳，预防运动中可能发生的液体不平衡现象。总体来说，摄入液体，尤其是碳水化合物—电解质饮料，会提高耐力。在大强度运动和一定时间的间歇分组运动项目中，可改善运动员的运动能力。如果在炎热环境中进行大强度运动，补液对运动能力的影响更大。因为在这种环境下，因液体丢失导致的很小程度的体重变化都会对运动能力产生较大的影响。摄入运动饮料尤其对大强度运动前脱水、禁食和糖原储备量较少的人有益。

运动后再水合的目的是补充运动中丢失的水和电解质。如果当天有第2个训练计划或与下一个训练仅隔4～8 h，运动后补液尤其重要。运动结束后应以食物或碳水化合物—电解质饮料形式摄入钠，一般不建议摄入钠浓度低的液体或咖啡因饮料，除非与食物一起摄入或与运动员的习惯一致，液体摄入量应相当于汗液丢失量的150％。运动后间隔几小时再补充液体，但可以摄入运动饮料的形式在运动后即刻进行液体补充，含酒精的饮料会妨碍水合和恢复。

5　小结

维持运动中的液体平衡对提高运动能力和保持良好的健康状况都很重要。运动前和运动中摄入液体的数量、种类和时间取决于很多因素，这些因素与个人适应、健康水平及运动环境有关。运动后确保摄入的食物和饮料中含有足够的能量、液体和电解质也很重要，可以补充机体所需，以备下一阶段训练所需。最后，考虑运动持续时间和强度，以便液体补充策略与运动员的训练阶段相适应。

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