运动减肥的新老观点的认识与探讨①

尚金龙 袁磊

（1.四川大学体育科学研究所 四川成都 610000;2.曲阜师范大学体育科学学院 山东曲阜 273165）

当前,人民生活水平提高,膳食富营养化,加之不良生活方式的影响,以车代步已很普遍,肥胖已成为社会非常普遍的“文明病”。肥胖不仅体态臃肿缺乏美感,给生活、学习、工作造成不便,而且还易诱发多种疾病,如:高血压、糖尿病等慢性病,严重威胁人们的健康。该文对运动减肥的观点进行探讨并提出相关对策。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以肥胖者的身体机能为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网、中国健身健美协会官网搜索有关减肥健身的资料,从学校图书馆搜集健身减肥的相关书籍与文献。

1.2.2 访谈法

对所在社区及城市间的部分健身房与活动中心进行走访调查,对健身房内进行减肥的肥胖者与健身指导员进行访谈,了解肥胖对日常生活所带来的问题。

2 结果与分析

2.1 肥胖的原因及减肥的本质

肥胖通常指的是身体多余脂肪堆积造成,可分为两种,即单纯性肥胖和症候性肥胖,其中单纯性肥胖约占总肥胖者的95%,是由于饮食过多和消化吸收能力强、运动不足、环境因子及其它与遗传因子有关的多种因子;症候性肥胖的原因是由先天性异常、内分泌异常、药物副作用、下丘脑前叶或下部异常等。通常运动减肥是指单纯性肥胖,就是指摄入的能量大于身体机能代谢的能量造成剩余,以脂肪形式囤积,减肥的本质就是保证每天消耗的能量大于摄入的能量。

2.2 传统减肥观点分析

传统的减肥方式是以有氧运动为主,坚持以长时间、小强度、轻负荷量的训练方式。每次减肥课强度应控制在45min左右,周课控制在4～6次,通常以一周5次课为最佳,能够刺激机体产生脂肪消耗,即VO2max在50%～85%或心率在60%～70%左右,使机体周热量消耗控制在900kcal以上。根据人体三大供能系统的功能特点分析,有氧代谢供能可达到机体减肥的效果,即低强度与长时间的结合科促进脂肪的消耗,在保持30min以上的有氧运动可以激活机体脂肪水解酶。

2.2.1 有氧运动减肥强度

在保证运动时间的基础上,采用大运动量,小强度的有氧运动是确保运动减肥的有效方式。根据运动中能量供应的基本理论与肌纤维对运动练习的适应性变化,减肥运动的强度只能是中等强度,且必须控制在无氧阈值以下,保证运动中脂肪的供能比例,只有在中等强度的有氧运动减肥才能有最佳的效果。机体增加运动负荷会引起糖代谢水平提升,因此,运动负荷与血糖水平间存在幂函数关系,运动负荷越强糖代谢水平越高,脂代谢比例相对减小。血液中甘油三脂和游离脂肪酸含量在机体中等负荷的运动时数值最高,脂肪在此时消耗最多。有氧训练保持中等负荷可提高胰岛素的敏感性,增加胰岛素受体的功能,以此减弱胰岛素抗脂解水平,增加脂肪分解以及葡萄糖的利用能力。

2.2.2 有氧运动的减肥时间

持续长时间的有氧运动是刺激脂肪燃烧的保证,当时间达到30min后脂肪供能启动,代替肌糖原供能,故对减肥者的训练计划的制定要求其以有氧运动为主。对于是不是有氧运动的时间越长就越有利于减肥这一问题,有关学者通过实验发现,受试者在运动过程中GH的变化,机体血浆GH浓度与时间呈正比,某个时间段达到峰值,一般存在于运动后20～70min区间;若运动继续,机体血浆GH浓度则下降。因此,减肥运动时间应控制在机体血浆GH值未出现下降时的时间段,否则会影响机体脂代谢,达不到减肥效果。

2.3 运动减肥的新观点

减肥的最终目的是提升身体健康水平,在方法的采用上必须符合健康积极地原则。在进行减肥前应界定肥胖类属,继发性肥胖需由医学治疗进行,而单纯性肥胖可用健康的减肥方式进行脱脂锻炼。对于机体是否需要减肥需要以指标进行参考,依据机体的腰围与BMI值,根据国际肥胖会议指定的肥胖标准:亚洲人身体的BMI等于或者超过25kg/m2即称之为肥胖,男子腰围需要保持在90cm以内,女子腰围需要保持在80cm以内。由于肌肉增加而导致的BMI数值轻度超标,不属于肥胖范围内。机体在进行减脂前,应先制定合理地健身减肥计划,由于减肥效果与期望值往往存在冲突,所以减肥前期体重变化较大,随着减肥计划的有序进行,机体会进入平稳降重期。

2.3.1 抗阻力训练

对肌肉施加阻力,克服这种阻力从而使肌力得以提高的训练方法,广义上总称为抗阻力量训练法。多数研究认为通过抗阻力训练可增加去脂体重,增加静息代谢率,从而达到减肥的效果。抗阻力训练的五种负荷:自己的体重;哑铃和杠铃等固定形态的重物;由特定的调控设备产生的空气阻力、油压阻力、电磁阻力等负荷;橡皮带类的张力;来自于人力的加力（加负荷）,对于新视角下的减肥观点,不单是减掉自身体重,而是在减少皮下、肝脏脂肪的同时,增加瘦体重,保持机体正常的体脂含量的训练方案。

2.3.2 高强度间歇的训练模式

高强度间歇（HIIT）运动可以以较高运动强度产生较大的能量输出,积累较少的疲劳值。对于绝大多数时间宝贵的人来说,HIIT则是更优的选择。最简单的无非冲刺跑,热身结束之后冲刺15～20s,然后以热身速度慢跑或者走1min,以此为一个循环,进数个循环,整个训练控制在20min左右,即构成HIIT。

2.3.3 合理的饮食原则

一定强度的运动后,短时间内机体会产生运动性厌食,为保持机体对运动刺激作出积极的策应,应制定合理的饮食计划应对高强度运动所带来的营养流失。需要改变以生存为目的的饮食习惯,转而讲究补充营养,坚持以粗、素、淡、果与蔬菜为主的杂食,不可依赖于药物减肥,避免偏食及暴饮暴食的习惯,需选用物美价廉、热量较低、营养含量较高的食物作为减肥食品,保证营养素摄取、能量、营养、酸碱的平衡。

2.4 外界辅助减肥分析

2.4.1 针灸减肥

针灸减肥的原理即通过针灸来调节瘦素的水平,从而激活黑皮素受体系统或神经肽递质系统来调节体重的改变。体脂超标的机体的血液中瘦素含量过少,需要采用外界手段提高瘦素水平,启动黑皮素系统以达到减少脂肪的目的,而针剂治疗则是提高机体瘦素的最佳手段之一。对于单纯性肥胖者来讲,可采用体针打法、耳压耳针打法、穴位埋线打法、体针、耳针结合打法等方式对机体内分泌、神经系统、新陈代谢进行干预,从而促进机体脂肪减少。

2.4.2 药物减肥

药物减肥的机理主要是对下丘脑食欲中枢进行干扰引起的降低食欲,减少机体食物摄入,从而满足体重减少的条件。目前减肥运用较多的药物有:拟儿茶酚胺类药物、拟5-羟色胺类药物、促进代谢的药物、干扰消化吸收的药物,总而言之,药物对机体减肥的作用是不可取代的,但长期依赖于药物减肥,会产生副作用,所以药物减肥不可长时间使用。

3 结论

传统运动减肥点观点是通过一定时间、持续低强度的有氧运动训练刺激脂肪燃烧,通过对减肥新老观点的对比,对机体肥胖特性进行界定,从而制定合理的运动减肥计划,从抗阻力量训练、高强度间歇、科学饮食提出新的观点,并对针灸减肥的方法与药物减肥的种类进行总结,发现新观点下减肥方式更加多样化,对机体的健康减肥要求更高,高强度间歇相比有氧训练更易使机体产生疲劳值,达到能量输出,提升运动性减肥的效率。

[1]王瑞元,苏全生.运动生理学［M］.北京:人民体育出版社,2012:587.

[2]马涛,黄滨,周君来，等.对运动减肥中若干问题的再认识［J］.吉林体育学院学报,2009（4）:76-77.

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