青少年生长发育期补充钙、铁的策略

陈钦梳 （浙江省温州第二高级中学，325007）

青少年生长发育期补充钙、铁的策略

陈钦梳 （浙江省温州第二高级中学，325007）

一、钙铁在青少年生长发育中的作用

1.钙在青少年生长发育中的作用。钙对机体不同组织中许多细胞功能和骨质的形成具有非常重要的作用。在人体中，钙是含量最多的矿物质。身体中的钙约99%都存在于骨骼中，剩下的1%存在于血液、肌肉和神经组织里。骨骼的生长过程就是钙、磷等无机盐在骨骼中的沉积过程。另外，钙可以维持多种正常的生理功能，在机体多方面的生理活动中起着重要的调节作用，是维持神经、肌肉、血液、细胞膜正常功能及多种酶活性的必须元素。

《美国普外报道》（US Surgeon General’s Report）指出：在生命的前30～40年，膳食钙摄入量不足，可能增加以后生活中骨质疏松的危险性。9～18岁是人体达到最高骨质的关键时期，钙需求比少年和成年期多，骨无机盐含量以每年约8.5%的速率增加，称之为骨骼快速成形的青春突发生长期。在美国的青少年期（11～18岁）及成年人早期（19～24）钙的推荐最大值为1200毫克/天（National Research Council,1989）。

2.铁在青少年生长发育中的作用。铁是人体内含量最高的必需微量元素。人体中的铁大约有75%分布在功能区（血红蛋白和肌红蛋白），剩下的25%储备待用。血红蛋白和肌红蛋白的形成需要铁的参与，它们是血液和肌肉中氧的载体；铁是过氧化物酶、琥珀酸脱氢酶等酶类的组成成分；铁也是细胞呼吸电子传递体细胞色素的组成成分。总之，在转化食物热量到能量的过程中，铁和氧一样重要。

人群中膳食铁的摄入量常高于推荐值，但人体铁缺乏，包括缺铁性贫血和血红蛋白低于正常的现象却较普遍，仍是世界性的主要的营养问题之一。缺铁的最主要原因在于铁的吸收利用率太低。处在生长发育期的儿童，随着体重的增加，血容量及组织铁相对增加，且生长发育愈快，铁的需要也愈大。一般每增加1kg体重约需增加铁35～45mg，缺铁最直接的体现就是缺铁性贫血的出现。

二、钙铁与体育运动

1.钙与体育运动。在兴奋传导到骨骼肌的兴奋收缩偶联过程中，首先是突触间隙的钙离子进入突触小体，使突触小泡与突出前膜融合，使递质进入突触间隙，并与突触后膜上的受体结合，继而发生突触后膜的兴奋。由于动作电位引起膜去极化的反应，从内质网终池释放钙离子到肌纤维中，促使肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用。激活过程涉及到钙离子结合到肌钙蛋白C，它是伴随激动蛋白的调节蛋白之一。有研究表明：高强度运动期间的疲劳可能与细胞调节钙离子能力降低有关。

急性运动会引起血液中离子形式和非离子形式的钙迅速增加，原因是由于运动后血液中维生素D的活性增加，导致钙吸收增加，人体中的总钙量增加。而体力活动，特别是跑步与骨密度的增加有联系，这与体力活动对骨骼施加的应力刺激有关。研究显示：受过抗阻训练的成年雄性大鼠骨面积增加。

2.铁与体育运动。铁是构成血红蛋白的必要组成成分，血红蛋白则是关系到人体运动时有氧能力的必要指标，而肌红蛋白则是肌肉的重要成分，关系到肌肉利用氧的能力。

耐力性训练可以通过生理和病理途径影响到人体的铁代谢和血红蛋白水平，理论上有包括血液稀释、肌红蛋白增加、铁摄入不足、红细胞容积增加、汗液丢失等原因。而通过检测血清铁的含量，当血清铁蛋白小于20μg/L时，可以作为可能出现运动性贫血的预兆。但也有研究认为，血清铁的减少，可能是储备铁（血清铁）向功能性铁（血红蛋白铁、肌红蛋白铁）的转移。

三、青少年钙、铁摄入的措施

1.钙摄入的营养措施。青少年男性与女性钙的推荐摄入量同为1200～1300mg，富含钙的食物包括牛奶、豆干、豆腐、虾米，以及一些罐装鱼（特别是连骨头吃的）等。

在钙的补充过程中，要避免草酸对钙盐沉积的影响，在食用叶菜类蔬菜时，尽量先焯水去除草酸；补钙的同时多进行体育运动，刺激骨骼发生钙盐的沉积，促进骨骼生长；此外，补钙的同时应注意维生素D的补充，也可以多晒太阳促进体内维生素D的合成，以利于钙的吸收。

在补钙制剂的补充过程中，要避免和铁同时补充产生的竞争性抑制，建议分开使用。

2.铁摄入的营养措施。青少年男性的铁推荐摄入量为12mg/天，而青少年女性为15mg/天，这是由于女性会在月经周期每天排泄2mg铁。

最好的铁的摄入来源是在动物的血色素铁中，红色肉类食物含铁量较高（例如每100g瘦猪肉中含铁3mg，而猪肝中更是达到25mg/100g），建议有条件的每星期吃红色肉类2～3次。除此之外，铁的吸收抑制剂包括茶、咖啡，需要补铁的人群要避免同时食用；对于素食主义者，可以选用木耳、蘑菇等作为替代品；当食用酸性食材食物时，可以选用铁锅进行烹调，从而萃取铁到食物中。

对于反复出现缺铁状况且不进行膳食补充的人群，应该使用铁补剂进行补充，补充时应该避免与钙补充剂同时服用，避免出现抑制作用。同时，补铁的同时可以同时补充维生素C，增加铁的利用率。