田径核心力量的训练方式

林霖

(韩山师范学院体育学院 广东潮州 521000)

田径作为体能主导的项目,首先,核心力量的训练是有限的,只是游泳,跑步等几个项目。随着近些年的发展,从核心力量训练的研究发现,每一项训练项目都至关重要。田径作为项目的主体,可以这样认为,身体素质的高低直接决定了运动质量的优劣,然而,力量在体能项目中发挥起了至关重要的作用。对运动员的身体控制能力,提出了较高要求,要具备一定的运动姿势,然而控制这些稳定的运动姿势,就需要控制肌肉的核心部位的力量。田径项目有很多项目,有跑步、跳跃、投掷,无论哪一种一个项目,力量的源泉不是肢体的末端,而是身体的核心区域,所以对田径项目的核心力量训练非常重要。

1 田径核心力量的训练的意义

成绩的稳定性是以动作的稳定性为基础的。身体核心部位肌群的肌肉起到这种关键作用。核心部位的深层肌群例如隔肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制着身体的稳定。性能稳定的基础上才能保障成绩的稳定。对这种情况产生决定作用是身体核心部位肌肉群。深肌群的核心部位,如隔垫、、盆底肌等对控制着身体的稳定性。一旦深层肌肉没有了力量,那么身体的稳定性必然会降低。田径项目多是非平稳状态,如跨栏、跳远、打球等,如何在不稳定的条件下,较好地发力,这是取得优异成绩的关键所在。如在跳远项目中,身体会绕着矢状轴旋转,这就需要肌肉的核心部分来控制身体的转动,维持一个美好的姿势,以便更好地参与体育运动。另一个例子是中长跑项目,400 m跑的世界纪录保持者,节奏的能力很强,可保持完美的动作姿态,他的力量在很大程度上是由核心力量获得。核心力量的训练能减少能量消耗,提高工作质量。躯干的稳定性能保障质量。无论在什么项目中,如果身体不稳定或者是不平衡,必然导致四肢失去平衡。如果自身力量足够大,就能维持身体的重心,从而将四肢解放出来,做其它的工作,提升工作效率。短跑比赛讲究快速平趴地面,积极伸髋,运动员没有足够的核心力量是无法完成的。调查表明,我国一级以上的田径运动员在比赛中会出现踝、腰和膝等损伤,这些是运动过程中经常出现的。运动员需要在极短的时间内,改变身体重心的位置,实现身体各肌肉的有效组合,这时的深层肌肉群能稳定躯干,确保四肢的稳定性。有效的核心力量能缓解四肢承受的载负荷,减少损伤的发生。如果运动员在跳高过程中容易出现腰伤,主要因为这部分的肌肉少,无法发挥核心力量。

2 田径核心力量的训练手段

2.1 稳定状态下的训练

2.1.1 稳定状态下的静力性动作

通常用在核心训练的开始阶段,使用这种训练,让运动员感受到核心部位肌群产生的作用力,提升自身重心的稳定性,通常使用静力性动作,但不能憋气。随着练习的不断深入,改变原来的双脚或者是双臂支撑,变成单脚或者是单臂支撑,将肢体解放出来,做其它一些动作,运动过程中,保持躯体和姿势的不变。第三层次的训练需要一些设备来产生不稳定的状态,如瑞士球、悬浮绳和气枕等,在这个级别的训练中,能有效调动深层肌肉和神经的参与,基于前两种基础训练,添加不稳定的机械,如使用前脚踩在瑞士球上,形成弓步状,这个阶段后,可以坐在平衡板或者是球上,也可以站在球上,主要是为了增加难度,用作单侧肢体的支撑,在这个级别的训练中,也可以使用悬吊训练,这是目前上比较受欢迎的训练不稳定的方式之一,最早产生于康复训练,悬吊训练有助于提升上肢下肢和核心稳定性。在中级阶段的核心力量训练中,使用悬吊训练比较适合。如一侧卧挺髋和仰桥等;这些静力性动作都是训练核心力量最初阶段非常不错的方式,对锻炼核心部位的深层肌肉非常有效,确保了核心部位的稳定性。

2.1.2 稳定状态下的无负荷运动

第二级训练是在第一级训练基础上产生的,不再是原有的双脚或者是双臂的形式,变成了单脚或者是单臂支撑的形式,将一些肢体解放出来,如做多个部位单侧肢体屈身,运动过程中的身体姿势和身体姿势始终保持同样的位置,第二个水平可以逐渐增加难度,结合个人的实际情况,变换动作的次数和组数。静态动作保持在0.5 min,动态动作做8～10次,工作4～5组。

2.2 非稳定性状态下核心爆发力练习

非稳定性状态下,核心爆发力的练习在专项练习中居于核心地位。在不稳定的条件下,要保障速度,就需要运动员具有较高的核心力量。一般情况下,对运动员的在不稳定状态下训练爆发力,运用不稳定的器械,确保锻炼的力量和专项运动项目接近。我国广泛使用弹力管和无轨迹训练方式,因为这种器材在训练过程中,会产生颤动和抖动,不仅发展了核心部位的稳定性,同时也促进了核心部位的爆发力,多适用于标枪、练球混合铁饼等等运动中。大腿向后前方上摆的同时,提高了屈髋肌群的稳定性,非常适用在跳跃和跑步等运动项目中。练习单腿固定,也摆动练习,和上臂密切配合。这种动作不仅能维持运动员肌群的稳定,同时也强化了摆动腿股二肌头的爆发力。

3 结语

在国外的研究中,核心训练在近些年才引起国内的关注,核心力量的性质在我国并没有引起足够的重视。核心动作的训练有助于提高运动员动作的稳定性,增强对肌肉神经的控制,降低能量的消耗,提高工作水平,减少损伤的发生。根据训练是否稳定和动作姿势所承受的强度,将核心力量训练分成七个部分,如稳定状态喜爱核心爆发力练习和静力性动作等,训练这种力量的器材有自由重量器械、震动棒和等级阻力带。根据不同的田径项目,可以使用相应的器材,如跳高和跳远类项目,可以使用杠铃、震动仪和健身球等,对撑杆和跳高类项目,可以使用补充悬吊,进行练习,对投掷类项目,可以使用实心球和壶铃等。田径核心力量的锻炼是要坚持不懈,也是一个逐步推进的过程,练习时,要从最开始的稳定训练,到最终结合专一的田径项目,训练核心爆发力。在训练时,可以在准备活动中训练核心力量,能提高核心部位的稳定性和力量,同时让神经更加兴奋,收到良好的效果。由于肌肉的核心部位多,在关注最终效果的同时,也要针对性地结合不同的田径项目,制定特定的训练计划。

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